Čo potrebujete vedieť o sacharidoch, aby ste boli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Samotné sacharidy sú výživné a zdravé potraviny, ktoré pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Iné sú trosky, ktoré poškodzujú telo.

Čo sú sacharidy

Je to jeden z troch typov makroživín, čo sú živiny, ktoré vyživujú telo. Ďalšie dva sú tuky a bielkoviny.

Sacharidy sú rozdelené do tried:

• Sahara - jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce takýchto molekúl. Ide o glukózu, fruktózu, galaktózu, sacharózu.
• Škroby - dlhé reťazce molekúl sacharidov, ktoré sa v tráviacom trakte rozkladajú na malé zložky.
• Celulóza - sacharidy, ktoré sa nestrávia.

Hlavnou funkciou sacharidov je dodávať telu energiu. Väčšina z nich sa rozkladá v tráviacom trakte na glukózu, ktorá už slúži ako palivo. Každý gram sacharidov poskytuje 4 kcal. Výnimkou je vláknina, ktorá je oveľa menej kalorická.

Čo si zapamätať: sacharidy sú živiny, ktoré dodávajú energiu.

Prečo nie sú všetky sacharidy rovnako dobré

Zistiť, koľko sacharidov potrebujete, je zložité, pretože sú rôzne. Najčastejšie sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. K tým prvým patria cukry a k tým druhým patria škroby a vláknina.

Táto klasifikácia však môže byť zložitá, pretože potraviny s vysokým obsahom škrobu môžu byť prospešné aj škodlivé (najmä rafinované spracované obilniny).

Navyše cukry pôsobia na organizmus inak. Cukor, ktorý sa špeciálne pridáva do pečiva alebo nápojov, je škodlivý. Ale prírodné cukry z ovocia či zeleniny nemajú žiadne zdravotné nočné mory. Preto je potrebné objasniť definície komplexných a jednoduchých sacharidov.

• Komplexné sacharidy - sacharidy z nespracovaných potravín, vrátane ovocia, fazule, celozrnných výrobkov.
• Jednoduché sacharidy - cukry a škroby, ktoré boli očistené od vlákniny a spracované.

Čo si zapamätať: komplexné sacharidy sa nachádzajú v nespracovaných potravinách. Spracovávajú sa jednoduché sacharidy s menšou nutričnou hodnotou.

Aký je rozdiel medzi sacharidmi

Komplexné sacharidy sú zdravšie ako jednoduché, pretože majú vyššiu hustotu živín. To znamená, že spolu s každou kalóriou dodajú telu antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy sú len kalórie a nič iné.

Aby sme pochopili, v čom je rozdiel, porovnajme celé zrná s rafinovanými. Celé zrná majú tri časti:

• Embryo - časť zrna, ktorá obsahuje veľa polynenasýtených tukov a iných živín.
• Endosperm - vnútorná časť zrna, ktorá pozostáva hlavne zo škrobu.
• Shell - tvrdá vonkajšia časť zrna, ktorá je bohatá na vlákninu a esenciálne mastné kyseliny.

V embryu a škrupine (otruby) - všetko najlepšie, zdravé a výživné. Počas spracovania sa však škrupina a embryo odstránia, takže zostane iba škrobový endosperm.

Porovnajte, koľko živín obsahuje 120 gramov celých a rafinovaných pšeničných zŕn.

	Celozrne	Rafinované obilie
Obsah kalórií, kcal	407	455
Sacharidy, g	87	95, 4
Proteíny, g	16, 4	12, 9
Tuk, g	2, 2	1, 2
Vláknina, g	14, 6	3, 4
Tiamín, % dennej hodnoty	36	10
Riboflavín, % dennej hodnoty	15	0
Niacín, % dennej hodnoty	38	8
Vitamín B6,% DV	20	8
Kyselina listová, % dennej dávky	13	8
Vitamín B5,% DV	12	5
Železo,% dennej hodnoty	2	8
Horčík, % dennej hodnoty	41	7
Fosfor, % dennej hodnoty	42	13
Draslík, % dennej hodnoty	14	4
Zinok,% dennej hodnoty	23	6
Mangán, % dennej hodnoty	228	43
Selén, % dennej hodnoty	121	61
Cholín, mg	37, 4	13

Celozrnné zrná sú zdrojom základných látok, ktoré sa pri čistení a spracovaní strácajú.

Rovnako je to aj s ovocím a zeleninou. Čerstvé obsahujú cukry, ale aj vitamíny, minerály a vlákninu. Ale v spracovanej, varenej (najmä v polotovaroch) a dokonca aj vylisovanej zelenine je viac cukru a menej živín. Okrem toho sa cukor často pridáva do hotových jedál a nápojov.

Čo si zapamätať: Komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, čerstvé ovocie a zelenina, sú výživné. Jednoduché sacharidy obsahujú viac kalórií, ale menej živín.

Prečo sú komplexné sacharidy užitočné?

Nevyvolávajte skoky v hladine cukru v krvi

Jednoduché uhľohydráty sa trávia rýchlo, a preto sa hladina cukru v krvi prudko zvyšuje. Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobuje, že pankreas uvoľňuje veľké dávky inzulínu, čo môže viesť k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Keď je ho v krvi málo, chceme jesť znova – siahneme po novej porcii niečoho chutného.

Komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu, sa trávia pomalšie. Cukor z nich vstupuje do krvného obehu postupne, čo znamená, že nedochádza k návalom. Preto komplexné sacharidy dodávajú telu energiu rovnomerne a pomáhajú vám udržať si pocit sýtosti dlhšie.

Znížte riziko chronických ochorení

Komplexné sacharidy pri pravidelnej konzumácii znižujú riziko chronických ochorení, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia. Všetko kvôli vláknine, vitamínom a ďalším látkam spomenutým vyššie: pomáhajú v prevencii.

A čo viac, štúdie ukázali, že konzumácia komplexných sacharidov znižuje množstvo „zlého“cholesterolu v krvi a zvyšuje množstvo „dobrého“cholesterolu.

Pomáha pri trávení

Črevo obsahuje miliardy prospešných baktérií nazývaných mikrobiota. Ovplyvňuje nielen zdravie čriev, ale celý organizmus. Vláknina z komplexných sacharidov je potravou pre prospešné baktérie. Čím lepšie ich kŕmite, tým lepšie fungujú, napríklad produkujú živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú dôležité pre zdravie gastrointestinálneho traktu.

Znížte zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo poranenie. Ak je proces oneskorený, vyvoláva vývoj mnohých závažných ochorení vrátane rakoviny a cukrovky.

Komplexné sacharidy pomáhajú bojovať proti zápalu, jednoduché cukry ho naopak podporujú.

Prečo sú jednoduché sacharidy škodlivé

Aby sme boli zdraví, nestačí jesť komplexné sacharidy. Musíme tiež opustiť jednoduché, pretože:

• Vyprovokovať prejedanie. Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a vedú k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu máte neustále pocit hladu.
• Zvýšte riziko infarktu a mŕtvice. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí často jedia jednoduché sacharidy, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových a cievnych ochorení.
• Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Častá konzumácia jednoduchých sacharidov môže spôsobiť, že bunky budú odolné voči pôsobeniu inzulínu. To je dôvod pre rozvoj diabetes mellitus 2. typu.
• Viesť k závislosti na cukre. Cukor stimuluje mozog k produkcii dopamínu. Ľudia, ktorí sú závislí, sa môžu na sladkosti nachytať.
• Pribrať. Jednoduché sacharidy ovplyvňujú hladinu hormónov zodpovedných za chuť do jedla a to spôsobom, ktorý zvyšuje riziko obezity.

Čo stojí a čo nestojí

Strava by mala obsahovať sacharidy, ale len tie dobré: komplexné, čerstvé, nespracované.

Kde nájsť komplexné sacharidy:

• Celé zrná: ovos, pohánka, jačmeň.
• Strukoviny: hrach, fazuľa, fazuľa a šošovica (nekonzervovaná).
• Zelenina a ovocie: akékoľvek, najlepšie čerstvé alebo minimálne spracované.
• Orechy a semená: lieskové orechy, mandle, slnečnicové semienka, sezamové semienka.

Kde sa skrývajú jednoduché sacharidy:

• Sladké nápoje: džúsy, sóda, koktaily, sladký čaj a káva.
• Dezerty a sladkosti.
• Biely chlieb vyrobený z jemne mletej pšeničnej múky.
• Cestoviny: vyrobené z mäkkej pšenice.

Komplexné sacharidy sú výživnejšie ako jednoduché. Obsahujú veľa vlákniny a živín. Preto čím častejšie ich jeme, tým sme zdravší. Jednoduché sacharidy sú naopak lahodné, ale úplne zbytočné a dokonca škodlivé.