Ako alkohol ovplyvňuje spánok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Budete tvrdo spať, ale nasledujúce ráno sa nebudete cítiť oddýchnutí.

Podľa Alcohol and Sleep / Sleep Foundation americkej National Sleep Foundation jeden z piatich dospelých Američanov príležitostne pije pred spaním, aby im pomohol zaspať. Pre Rusko neexistujú žiadne štatistiky, ale dá sa predpokladať, že sa k zahraničným aspoň približuje.

Ale tento, pravdaže, účinný spôsob, ako spadnúť do kráľovstva Morpheus, má aspoň jeden vedľajší účinok.

Prečo chceš spať po alkohole?

V prvom rade alkohol ovplyvňuje mozog a narúša normálnu produkciu chemikálií, od ktorých závisia mnohé procesy v tele.

Je teda známe, že jeden alebo dva poháriky zvyšujú produkciu adenozínu nadáciou Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Táto látka hovorí mozgu, že bunky tela sú unavené, chýba im energia a je čas na odpočinok. Čím viac adenozínu, tým viac budete ospalí.

Ale zaspať v tomto prípade neznamená mať dostatok spánku.

Ako alkohol ovplyvňuje spánok

Ak sa zvýši hladina adenozínu, potom melatonín, hormón zodpovedný za kvalitu spánku, reguluje zmenu jeho fáz a cirkadiánne rytmy tela ako celku sa naopak zmenšujú. Navyše je to nevyhnutné. Na zníženie hladiny melatonínu stačí 50 gramov vodky (200 g slabého vína alebo 400 ml piva) T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Večerný alkohol potláča slinný melatonín u mladých dospelých / Chronobiology International takmer o 20 %.

Pre telo to znamená nasledovné. Začnú zle fungovať biologické hodiny, ktoré sú priamo závislé od melatonínu. Architektúra spánku, teda striedanie jeho hlavných fáz, je narušená.

Spánok sa zvyčajne skladá z dvoch fáz.

• Fáza pomalého spánku. Rozsvieti sa ihneď po zaspaní a trvá približne 90 minút. Pomalý spánok je podobný anestézii: telo je maximálne uvoľnené, mozog je neaktívny. Žiadne sny, žiadne pohyby, úplná relaxácia potrebná na fyzické zotavenie.
• REM fáza spánku. Nasleduje pomaly a trvá 5–20 minút. V tomto období mozog aktívne pracuje, máme sny. Ak je pomalý spánok potrebný skôr na fyzické zotavenie organizmu, potom rýchly spánok pomáha nervovej sústave: zmierňuje psychický stres a únavu, osviežuje pamäť, zlepšuje koncentráciu.

Nasledujú po sebe, dve fázy – jeden spánkový cyklus. V priemere absolvujeme päť cyklov za noc. To stačí na to, aby ste sa ráno cítili energickí a oddýchnutí.

Alkoholický spánok je však iný ako normálny. Po pití v dôsledku poruchy tvorby melatonínu upadáme do hlbokého NREM spánku bez snov. Vydrží dlhšie ako zvyčajne. Na druhej strane, REM spánok sa zníži alebo úplne zmizne.

V dôsledku toho sa cítime ohromení, keď sa zobudíme po pití. Reakcie sú brzdené, je ťažké sa na niečo sústrediť, zlyháva pamäť, nervy idú do čerta. Dôvody sú jasné: nervový systém jednoducho nemal čas na zotavenie.

To nie sú všetky poruchy spánku, ku ktorým alkohol vedie. Tu je niekoľko ďalších.

• Ranná nespavosť. Prebúdzate sa za úsvitu alebo pred úsvitom a už nemôžete zaspať, hoci ste evidentne nespali dosť. Je to spôsobené rovnako zníženými hladinami melatonínu.
• Spánkové apnoe. Toto je názov pre zastavenie dýchania počas spánku. Najčastejšie sa vyskytuje počas spánku s pomalými vlnami, keď sa svaly uvoľňujú. A spánok s pomalými vlnami, ochutený alkoholom, je obzvlášť hlboký.
• Časté budenie v druhej polovici noci. Do tejto doby sa telo začne aktívne zbavovať spracovaného alkoholu cez obličky a močový mechúr.

Ako piť, aby ste mali dostatok spánku

Najlepší spôsob, ako si dopriať dostatok spánku, je vyhnúť sa nočnému pitiu alkoholu. Ak z nejakého dôvodu nemôžete odmietnuť alkohol, dodržujte bezpečnostné pravidlá.

1. Nepite príliš veľa

Lekári definujú normu Alcohol Poisoning / Mayo Clinic celkom jasne: nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a mužov nad 65 rokov a nie viac ako dva nápoje pre mladších mužov.

„Jeden nápoj“je v tomto prípade:

• 355 ml piva s obsahom asi 5 %;
• 237-266 ml sladového likéru, asi 7% ABV;
• 148 ml vína s obsahom asi 12 %;
• 44 ml alkoholu so silou 40 %.

2. Pite pomaly

Je to nevyhnutné, aby pečeň mala čas na neutralizáciu a odstránenie alkoholu skôr, ako vážne ovplyvní biochemické procesy v tele.

3. Dajte si občerstvenie

Jedlo v žalúdku spomaľuje vstrebávanie alkoholu a tým uľahčuje funkciu pečene.

4. Pite najneskôr 3-4 hodiny pred spaním

Počas tejto doby sa hladina melatonínu vráti do normálu, čo znamená, že spánok bude zdravý.

5. Nemiešajte alkohol s tabletkami na spanie

Alkohol deprimuje Fakty o predávkovaní alkoholom (alebo „otrave alkoholom“) / U. S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism dýcha ako väčšina liekov na spanie. Táto kombinácia je mimoriadne nebezpečná, pretože môže viesť k zástave dýchania.

Tento materiál bol prvýkrát publikovaný v júli 2017. V júli 2020 sme text aktualizovali.