Ako sa zbaviť zlých návykov bez vynaloženia námahy
Ako sa zbaviť zlých návykov bez vynaloženia námahy
Anonim

Viac ako 40 % všetkých akcií za deň vykonávame automaticky. A mnohé z nich nie sú pre nás dobré. Zdá sa, že zbaviť sa zlých návykov je veľmi ťažké. Existujú však tajomstvá, ktoré vám môžu pomôcť ľahko prelomiť začarovaný kruh.

Ako sa zbaviť zlých návykov bez vynaloženia námahy
Ako sa zbaviť zlých návykov bez vynaloženia námahy

1. Zmeňte iba jeden zlozvyk

Niekedy sa vám zdá, že celý váš život je zbierkou zlozvykov a vy konečne pochopíte, že nastal čas všetko zmeniť. Áno, od zajtra. Chvíľu vydržíte, potom si poviete: "Raz sa nepočíta." A potom sa zlomíš.

Skúste začať v malom: zamerajte sa na jeden zvyk naraz. Postupne sa vám podarí zbaviť sa všetkých.

Charles Duhigg vo svojej knihe radí myslieť na zmenu ako na dlhodobý projekt. Ak sa pokúsite zmeniť všetky svoje návyky naraz, je veľká šanca, že sa veci veľmi rýchlo vymknú spod kontroly. Práve teraz vás môže frustrovať fakt, že bude trvať osem až deväť mesiacov, kým sa zbavíte zlozvykov. Zamyslite sa však nad tým, aký obrovský dopad to bude mať na celý váš budúci život. Stojí za to venovať mesiac zmene jedného zvyku. Budete z toho ťažiť po celé desaťročia.

Netreba radikálne meniť svoj život. Stačí sa zbaviť jedného zlozvyku. Dajte si na to mesiac a potom prejdite na ďalší.

2. Neprestávaj hneď, len počítaj

Ako sa zbaviť zlých návykov
Ako sa zbaviť zlých návykov

Nesnažte sa okamžite s týmto zlozvykom raz a navždy skoncovať. Nesnažte sa zlomiť tento zvyk – zbavte sa nestálosti.

Inými slovami, nesnažte sa prestať fajčiť zo dňa na deň – skúste vyfajčiť rovnaký počet cigariet denne. Alebo skontrolujte Facebook maximálne 90-krát za hodinu. Toto malé úsilie nakoniec povedie k úplnému odvykaniu od návyku.

Potvrdzujú to experimenty. Psychológ Howard Rachlin ukázal, že sústredenie sa na konzistenciu zvyku, a nie na samotný zvyk, je pravdepodobnejšie úspešné. Fajčiari, ktorí boli požiadaní, aby vyfajčili rovnaký počet cigariet denne, začali postupne fajčiť menej, aj keď tvrdili, že neprestanú.

Ak budete venovať väčšiu pozornosť číslam, bude to veľký rozdiel. Ukázalo sa, že počítanie kalórií na etiketách pred jedlom malo väčší vplyv na chudnutie ako cvičenie. Subjekty, ktoré čítali ingrediencie a počítali kalórie, mali tendenciu stratiť viac ako tí, ktorí jednoducho cvičili. To znamená, že sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov ešte rýchlejšie, ak budete čítať etikety a robiť cvičenia.

Netreba si hneď všetko odopierať. Len si dávajte pozor na čísla a stále sa správajte zle. Určite sa však snažte o konzistenciu.

3. Nemeňte seba, zmeňte svoje prostredie

Nemeňte seba, zmeňte svoje prostredie
Nemeňte seba, zmeňte svoje prostredie

Každý deň si inštalujem Instagram do telefónu a každý deň ho odinštalujem. Znie to nenormálne? Nie naozaj. Toto je najjednoduchší spôsob kontroly raz denne. Už sa mi nechce kontrolovať Instagram 600-krát denne. Stiahnutie si vyžaduje námahu. A to je ďalšie veľké tajomstvo, ako sa zbaviť zlých návykov.

Nemeňte sa. Zmeňte kontext. Zvyky nás ťahajú dovnútra kvôli spúšťačom prostredia. Odstránením alebo obmedzením spúšťačov je menej pravdepodobné, že budete vtiahnutí do nechceného správania. Vaše prostredie vás ovplyvňuje oveľa viac, ako si myslíte.

Prostredie nás ovplyvňuje. Podľa Dana Arielyho, profesora behaviorálnej ekonómie, ide o jeden z najdôležitejších objavov spoločenských vied za posledných 40 rokov. Ak pôjdete ku kredencu a jedlo je naaranžované na jeden spôsob, jedno zjete. Ak je jedlo inak usporiadané, budete sa inak stravovať. Myslíme si, že sa rozhodujeme sami, no do značnej miery nás ovplyvňuje naše prostredie. Preto sa musíme zamyslieť nad tým, ako zmeniť veci okolo nás.

To, čo vás priťahuje, si držte ďalej od seba. Spisovateľ Shawn Achor radí uplatniť pravidlo dvadsiatich sekúnd. Sťažte si svoj zlozvyk v začiatkoch a šanca, že si ho osvojíte, sa výrazne zníži. Pozeráte príliš veľa televízie? Vyberte batérie z diaľkového ovládača. 20-sekundové oneskorenie, ktoré potrebujú na návrat na svoje miesto, vedie k tomu, že ľudia zapínajú televízor menej často.

Nemusíte sa hneď meniť. Zmeňte veci okolo seba.

4. Uvoľnite sa

Uvoľnite sa
Uvoľnite sa

Čo vás najčastejšie tlačí k zlým návykom? Stres. Ak ste uvoľnení, váš mozog s väčšou pravdepodobnosťou urobí správne rozhodnutie, tvrdia neurovedci.

Stres oslabuje prefrontálny kortex a táto časť mozgu nemá nekonečné zdroje. Nemôže byť neustále v strehu. Zatiaľ čo ona kvôli stresu stráca časť svojej pozornosti, prichádza striatum, ktoré vám radí vypiť si pivo alebo zjesť koláčik. Ale ak sa zbavíte stresu, vaša prefrontálna kôra môže udržať vaše návyky pod kontrolou.

Netlačte na seba. Zostaňte pokojní a vaše správanie sa zmení k lepšiemu.

5. Neodstraňujte zlé návyky – nahraďte ich

Keď poviete slová „Nikdy to neurobím…“, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že to zopakujete.

Charles Duhigg v knihe The Power of Habit píše, že všetky výskumy na túto tému sa zbiehajú v jednej veci: zlé návyky nemožno jednoducho odstrániť, ale možno ich nahradiť. Keď pocítite nutkavú potrebu žuť, vložte si do úst žuvačku bez cukru, nie žemľu. Spúšťač je rovnaký, túžba je uspokojená, ale nežiaduce správanie ste nahradili dobrým.

Vieme, že návyk sa nedá vykoreniť – treba ho nahradiť. A vieme, že väčšina návykov sa ľahko zmení, keď sa použije zlaté pravidlo zmeny zvyku: ak si ponecháme rovnaký spúšťač a rovnakú odmenu, nové správanie sa stane zvykom.

Zamyslite sa nad tým, ktoré spúšťače vyvolávajú zlé správanie, a potom vymeňte svoju zvyčajnú reakciu za novú, ktorá vám prinesie inú (ale stále príjemnú) odmenu.

6. „Ak“a „Potom“

Slová „ak“a „potom“vám pomôžu zbaviť sa zlozvykov
Slová „ak“a „potom“vám pomôžu zbaviť sa zlozvykov

Jednoduchý plán vám pomôže odolať pokušeniu. Čo robíte predtým, než začnete so zlozvykom? Napríklad: "Vždy, keď sedím na gauči, som na internete nekonečne dlho." Teraz použite tieto dve slová na vytvorenie malého plánu: "Ak budem sedieť na gauči, vezmem si so sebou knihu."

Plánovanie je skutočne mocný nástroj, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť akýkoľvek cieľ, od stravy a cvičenia až po vyjednávanie a riadenie času. Vaše šance na úspech sa výrazne zvýšia, ak si vopred premyslíte konkrétne kroky na dosiahnutie svojho cieľa („Ak sa stretnutie skončí o štvrtej, vrátim sa do kancelárie a uskutočním všetky svoje naplánované telefonáty“).

Je to príliš ľahké, aby to bola pravda? Nič také.

V priebehu experimentu sa zistilo: 91 % subjektov, ktorí si urobili malé plány, pokračovalo v pravidelnom cvičení. Zo skupiny „neplánovačov“– len 34 %. Podobné výsledky dosiahli aj experimenty so zavedením návyku starať sa o svoje zdravie. Mesačné samovyšetrenie prsníkov naďalej vykonávalo 100 % plánovačov (oproti 53 % neplánovanej skupiny) a v ročnom skríningu rakoviny krčka maternice pokračovalo 92 % plánujúcej skupiny (oproti 60 % neplánovaných). plánovacia skupina).plánovanie).

Len dve slová – „ak“a „potom“– vám otvárajú skvelé príležitosti.

7. Odpustite si

Odpustite si slabosť
Odpustite si slabosť

Možno ste stratili nervy. To je v poriadku, to je v poriadku. Uvedomte si, že staré zvyky sa môžu vrátiť. Považujte to za dočasný krok späť a nie za dôvod na úplné opustenie všetkého, čo bolo naplánované.

Napríklad ste si sľúbili, že nebudete jesť sušienky. A potom sa to nedopatrením zjedlo. To neznamená, že celá diéta je zmarená. Diéta sa skončí, keď zjete jeden koláčik, poviete: „Vzdávam sa“a potom rozdrvíte zvyšok balenia.

Čo robiť, keď nad sebou strácate kontrolu? Odpustite si a choďte ďalej.

Sebakritika vedie k poklesu motivácie a zníženiu schopnosti sebakontroly. Je to tiež jeden z hlavných indikátorov blížiacej sa depresie. Naopak, byť lojálny a láskavý k sebe vedie k zvýšenej motivácii a lepšej sebakontrole.

Snažíte sa zlepšiť svoj život a je v poriadku, ak občas zakopnete.

Konečne

Takže tu sú tajomstvá, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zlých návykov:

  • Jeden po druhom. Zamerajte sa na jeden zlozvyk za mesiac a o rok bude z vás iný človek.
  • Neprestávaj, len počítaj. Nesnažte sa hneď zbaviť zlého správania. Budujte konzistentnosť vo svojich závislostiach.
  • Nemeňte seba – zmeňte svoje prostredie. Pravidlo dvadsiatich sekúnd. Trochu sťažte opakovanie zlozvyku.
  • Uvoľnite sa. Stres robí škodlivé veci atraktívnejšími. Zachovajte pokoj a vaše správanie sa zmení k lepšiemu.
  • Nezbavujte sa, ale nahraďte. Zlé návyky nemôžete úplne odstrániť, ale môžete ich nahradiť novými.
  • Jednoduchý plán so slovami „ak“a „potom“ vám pomôže odolať pokušeniu.
  • Odpustite si. Vlastné bičovanie situáciu len zhorší. Ak budete k sebe láskaví, pomôže vám to vrátiť sa na správnu cestu.

A ešte jedna rada. Vonkajší tlak je dokonca dobrý, keď sa používa strategicky. Chce tvoja mama, aby si sa stretával s dobrými chlapmi v škole, pretože dávajú dobrý príklad správania? Mama mala pravdu.

Toto je tiež veľmi jednoduché odporúčanie. Chatujte s ľuďmi, ktorým sa chcete podobať. Veľa otáľate? Trávte viac času so super produktívnymi priateľmi. Chcete byť vo forme? Neustále komunikujte s priateľmi, ktorí sú posadnutí posilňovňami a zdravým stravovaním.

Postupom času si osvojíte stravovacie návyky, životný štýl a dokonca aj kariérne ašpirácie od tých, s ktorými trávite čas. Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí si kladú naozaj vysoké ciele, budete sa snažiť o to isté. A naopak, ak vaši priatelia nie sú ambiciózni, potom aj vy znížite svoje vlastné štandardy.

A dosť bolo rečí. Teraz je čas napísať priateľovi, ktorému sa chcete podobať, a dohodnúť si stretnutie. Priatelia nás nerobia šťastnejšími. Pomáhajú nám stať sa lepšími.

Odporúča: