Obsah:

Ako kofeín, alkohol a cvičenie ovplyvňujú spánok
Ako kofeín, alkohol a cvičenie ovplyvňujú spánok
Anonim

Čo vám vlastne bráni v dostatočnom spánku.

Ako kofeín, alkohol a cvičenie ovplyvňujú spánok
Ako kofeín, alkohol a cvičenie ovplyvňujú spánok

Po prebdenej noci ste tou najhoršou verziou samého seba: nemyslíte to dobre, neustále sa rozptyľujete a na verejnosti ste frustrovaní. Stačí málo spánku len 1,5 hodiny, aby sa pozornosť znížila o tretinu. Stráviť 7-8 hodín v posteli však neznamená mať dostatok spánku. Prerušený spánkový režim, časté prebúdzanie alebo chrápanie môžu spôsobiť, že sa budete cítiť preťažení, aj keď máte dostatok času.

Tieto poruchy sú často obviňované z kofeínu, alkoholu a cvičenia krátko pred spaním. Zisťovali sme, čo si o tom myslia vedci.

Môže káva skutočne narušiť spánok?

Spravidla sa pre dobrý odpočinok odporúča vylúčiť kávu popoludní. A táto rada nevznikla od nuly. V jednom experimente [400 mg kofeínu (asi štyri šálky kávy) skrátilo celkové trvanie spánku, aj keď ho účastníci užívali až 6 hodín pred spaním. V inej štúdii 200 mg kofeínu o 7:00 dodalo subjektom energiu, takže aj po 16 hodinách spali menej a horšie ako zvyčajne.

Ale nie všetko je také jednoduché. Účinok kofeínu na spánok závisí od mnohých faktorov, vrátane:

  • Genetické predpoklady. Citlivosť na kofeín je určená rôznymi variáciami v géne pre adenozínové receptory A2A. Človeku s jednou úpravou stačí hrnček latté, aby o polnoci nespal, milovník kávy s inou alelou bude zívať pol hodiny po dvojitom espresse.
  • Vlastnosti prostredia. Štúdia v odľahlej dedine v Ekvádore zistila, že káva nemá žiadny vplyv na spánok. Vedci predpokladajú, že kofeín narúša spánok iba spolu so sekundárnymi spúšťačmi nespavosti: svetlom a hlukom v noci. Jasné svetlo po dobu 3 hodín pokazí spánok dvakrát viac ako šálka povzbudzujúceho nápoja.
  • Reakcia na stres. Káva je skôr problémom pre ľudí, ktorých spánok je veľmi závislý od stresu. Čím je človek citlivejší, tým by mal byť s kofeínom opatrnejší, najmä v stresujúcom období života.
  • Prítomnosť zlých návykov. Nedávna štúdia ukázala, že káva 4 hodiny pred spaním vôbec neovplyvňuje množstvo a kvalitu, no cigareta trvá približne 40 minút. Keďže káva a cigarety sú často spárované, dôvodom môže byť nikotín.

Analýza viac ako 2000 náhodne vybraných ľudí ukázala, že ak sa vezme do úvahy pohlavie, vek, fajčenie a sezónne výkyvy, konzumácia kávy nemá žiadny vplyv na problémy so spánkom. A tu sú závery, ktoré z toho možno vyvodiť.

  1. Ak hľadáte príčinu problémov so spánkom, najskôr vylúčte fajčenie a jasné svetlá (aj z miniaplikácií) aspoň hodinu pred spaním a potom analyzujte účinok kávy.
  2. Ak vás stres často uspáva, skúste bezkofeínovú diétu. Môžete byť citlivejší na jeho účinky ako ostatní ľudia.
  3. Ak už niekoľko rokov pijete veľa kávy aj pred spaním a potom máte zrazu problémy, hľadajte príčinu v niečom inom.

Môže cvičenie znížiť kvalitu spánku?

Vo všeobecnosti vám cvičenie pomáha rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a lepšie spať. Fyzická aktivita chráni pred nespavosťou: čím viac cvičenia, tým menej často.

Akékoľvek cvičenie má pozitívny účinok: aeróbne, silové, časté a zriedkavé, intenzívne a nie také. Po aktívnej aktivite ľudia všetkých vekových skupín lepšie spia: dospievajúci, dospelí, starší ľudia.

Okrem toho elitní športovci lepšie spia, efektívnejšie sa zotavujú a vstávajú menej často ako bežní ľudia po cvičení.

Nezáleží ani na čase tréningu. Prehľad 23 vedeckých prác na túto tému ukázal, že večerné vyučovanie nenarúša nočný odpočinok. Naopak, po aktívnej aktivite ľudia trávia o niečo viac času v hlbokom regeneračnom spánku ako bez cvičenia.

Stredne intenzívne tréningy, ani 30 minút pred spaním, vám nezabránia v tom, aby ste sa výborne vyspali.

Jedinou výnimkou je cvičenie s vysokou intenzitou. Každodenné vyčerpávajúce tréningy pri maximálnych rýchlostiach znižujú kvalitu spánku a fyzické možnosti organizmu. Do takéhoto stavu sa ale môžu dostať len profesionálni športovci alebo začiatočníci, ktorí svoje telo vôbec nepočúvajú.

Ak zvyšujete intenzitu a máte obavy o kvalitu svojho spánku, postupujte podľa týchto tipov:

  • Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín.
  • Znížte množstvo tuku.
  • Neznižujte kalórie.
  • Pridajte viac morčacích a tekvicových semienok, ktoré sú bohaté na tryptofán. Táto aminokyselina produkuje melatonín, hormón zodpovedný za dobrý spánok.

Ak ste práve začali cvičiť a máte problém odpočívať – buďte trochu trpezliví, telo sa prispôsobí. Keď som prešiel na CrossFit tréning, niekoľko nocí som sa po nezvyčajnej námahe trápil bez spánku. Na adaptáciu však stačil jeden týždeň.

Teraz môj obvyklý tréning trvá do 21:00 a končí sa komplexom vysokej intenzity, po ktorom som lenivý na pohyb. V takýchto dňoch zaspáva obzvlášť rýchlo. Niekedy to chcete urobiť hneď po ceste domov.

  1. Trénujte ako chcete a kedy chcete. To len zlepší kvalitu vášho spánku.
  2. Môže sa len zhoršiť stavom pretrénovania alebo nezvyčajne intenzívnej večernej záťaže. Prvý vyžaduje odpočinok, druhý - prispôsobenie tela.
  3. Ak sa bojíte spať v obdobiach vysokej intenzity, jedzte menej tukov, viac bielkovín a potraviny bohaté na tryptofán.

Ako alkohol ovplyvňuje spánok

Vplyv alkoholu závisí od toho, koľko pijete. Jedna dávka je približne 340 ml piva, 140 ml vína alebo 40 ml liehovín. Mierne množstvo sa uznáva ako jedna dávka pre ženy a dve pre mužov, veľké množstvo - štyri pre ženy a päť pre mužov.

Alkohol môže mať upokojujúci účinok a rýchlejšie zaspíte, no kvalita spánku rapídne klesá z niekoľkých dôvodov.

  • Fáza REM spánku je inhibovaná. Tiež sa nazýva fáza rýchleho pohybu očí alebo REM fáza. Umožňuje nám snívať, ovplyvňuje pamäť a kognitívne schopnosti. Prvýkrát REM fáza začína 90 minút po zaspaní, trvá 10 minút a potom sa v noci strieda s pomalou, ktorá sa ku koncu stále viac predlžuje. Priemerné objemy alkoholu, počnúc dvomi alebo tromi dávkami (0,4–0,8 mg etanolu na 1 kg telesnej hmotnosti), oddialia nástup REM fázy a celkovo skrátia jej trvanie. Táto porucha môže spôsobiť dennú ospalosť a zníženú koncentráciu a negatívne ovplyvniť pamäť. Pokiaľ ide o menšie dávky, ich účinok nie je taký výrazný, ale stále existuje. Alkohol môže zmeniť fázy a narušiť integritu spánku, aj keď v čase, keď zaspíte, už v tele nezostane prakticky žiadny spánok.
  • Celkové trvanie odpočinku sa znižuje. Trvá vám dlhšie, kým zaspíte, trvá to menej a v druhej polovici noci sa stáva prerušovaným a nepokojným. Malé dávky alkoholu neskrátia čas spánku a môžu ho dokonca predĺžiť, no kvalita stále trpí.
  • Zaťaženie srdca sa zvyšuje. Alkohol v krvi vám zrýchli tep, keď spíte, ako keď ste v strese. To zvyšuje stres na kardiovaskulárny systém, nedáva mu správny odpočinok. Navyše nezáleží na tom, koľko máte rokov a ako ste aktívny - účinok v každom prípade pretrváva. Aj malé dávky znižujú regeneračnú schopnosť spánku o 9, 3 % a stredné a veľké dávky o 24 a 39 %.
  • Počas spánku je dýchanie utlmené. Alkohol uvoľňuje svaly horných dýchacích ciest a znižuje ich priechodnosť, zvyšuje odolnosť nosohltanu. V dôsledku toho nemáte dostatok kyslíka a ráno vás prenasledujú bolesti hlavy a únava, znižuje sa koncentrácia a pozornosť.
  • Produkcia rastového hormónu klesá. Je to anabolický hormón, ktorý podporuje syntézu bielkovín a spaľovanie tukov. Prijatie 0,8 g etanolu na 1 kg telesnej hmotnosti (dve až päť dávok) znižuje hladinu rastového hormónu v krvnej plazme o 70–75 %. Preto je obzvlášť dôležité, aby sa športovci a tí, ktorí si chcú zlepšiť fyzickú kondíciu, vzdali alkoholu pred spaním.
  • Nespavosť pokračuje. Spočiatku je zaspávanie po pár pohárikoch jednoduchšie, pretože mierne dávky majú sedatívny účinok. Po týždni sa však vytvorí tolerancia, negatívny vplyv na spánok pretrváva. Aby ste zaspali, budete musieť piť viac a viac a kvalita odpočinku sa zníži, čo vedie k bolestiam hlavy a únave.
  1. Ak nemôžete piť vôbec, nepite.
  2. Ak nemôžete, vypite maximálne jeden alebo dva drinky alkoholu a najlepšie pred spaním.
  3. Nepokúšajte sa liečiť nespavosť alkoholom. Najprv to pomôže, potom sa vyvinie tolerancia a zníži sa kvalita spánku.

Aký je základ

Káva môže narúšať spánok, ak ste citliví na kofeín, ste v strese a pred spaním máte jasné svetlo (dokonca aj z vašich prístrojov). Ak sa niečo z toho týka vás, vypite posledný hrnček najneskôr do 17:00.

Posilovať vám poskytne len výhody, aj keď budete cvičiť 30 minút pred spaním. Výnimkou sú záťaže s extrémnou intenzitou, nezvyčajné alebo konštantné, vedúce k pretrénovaniu. Ak je to to, čo musíte urobiť, držte sa proteínovej diéty a jedzte potraviny bohaté na tryptofán, aby ste znížili negatívne účinky.

Alkohol nepriaznivo ovplyvňuje spánok v akomkoľvek množstve, ale mierne užívanie (jedna alebo dve dávky denne) je menej škodlivé. Alkohol úplne vylúčte alebo sa ho snažte obmedziť na minimum.

Odporúča: