11 potravín s vysokým obsahom vlákniny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zásobte sa popcornom, fazuľou a malinami.

Čo je vláknina a prečo je potrebná

Potravinová vláknina: Nevyhnutný pre zdravú výživu je druh rastlinnej vlákniny. Táto zložka potravy má zvláštnosť: môžeme ju zjesť, ale nedokážeme stráviť O úlohe vlákniny vo výžive. Výsledkom je, že vláknina prechádza cez gastrointestinálny trakt. Ale na ceste robí veľa užitočných vecí:

• pôsobí ako živná pôda pre baktérie v čreve;
• pomáha znižovať hladinu "zlého" cholesterolu;
• pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi;
• absorbuje a odstraňuje vedľajšie produkty trávenia a prebytočnú tekutinu (prevencia hnačky);
• zlepšuje črevnú motilitu, vďaka čomu sa tvorí mäkšia stolica (prevencia zápchy);
• znižuje riziko vzniku ochorení, ako sú hemoroidy, divertikulitída a kolorektálny karcinóm.

Vo všeobecnosti sú lekári kategorickí: hrubé vlákniny by mali byť prítomné v strave každého človeka.

Aby muži zostali zdraví, potrebujú až 38 gramov vlákniny denne Vláknina z potravy: Nevyhnutná pre zdravú výživu, ženy až 25 gramov.

Zostavili sme zoznam 19 potravín s vysokým obsahom vlákniny – niektoré vás môžu prekvapiť! ktorý ľahko, jednoducho a chutne pokryje vašu dennú potrebu esenciálnej vlákniny.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

1. Bran

Snáď najznámejší zdroj vlákniny. 100 g surových ovsených otrúb obsahuje asi 15 g zdravej vlákniny, čo je asi polovica dennej dávky ovsených otrúb v surovom stave. A to je plus. Mínus: nejete veľa otrúb.

Odporúča sa pridať do kefíru a jogurtu, posypať šalátmi a variť muffiny. Ale v každom takomto recepte hovoríme o 1-2 polievkových lyžiciach otrúb, to znamená o hmotnosti nie väčšej ako 10 g.

Otruby sa však dajú použiť aj ako samostatné jedlo – napríklad naparením horúcou vodou. Vláknina absorbuje tekutinu, napučiava a zväčšuje svoj objem. Výsledkom je, že 100 g varených otrúb vám poskytne 2,6 g varených ovsených otrúb.

2. Bulgur

Vo varenom bulgure je ešte viac vlákniny ako v parených otrubách – 4,5 bulguru, varených g na 100 g kaše. Zároveň sa bulgur, na rozdiel od otrúb, môže stať výborným základom pre plnohodnotné jedlo – napríklad pilaf, rizoto alebo výdatný šalát.

3. Pražené slnečnicové semienka

Zo 100 gramov pražených a vylúpaných slnečnicových semienok získate pôsobivých 8, 6 semienok, jadier slnečnicových semienok, sušených gramov vlákniny. Slnečnicové semienka sú skvelým občerstvením a 100 g sa zje celkom rýchlo. Môžu sa pridávať aj do šalátov a pečiva.

Je pozoruhodné, že slnečnicové jadrá zďaleka nie sú držiteľmi rekordov v obsahu vlákniny v semienkach. Napríklad v ľanových semenách je vláknina vo všeobecnosti 27, 3 semená, ľanové semienko g na 100 g, to znamená dávka porovnateľná s dennou normou.

4. Pistácie

V 100 g lúpaných pistácií - 10, 3 Orechy, pistáciové oriešky, surová g vlákniny. Navyše sú tieto orechy výborným zdrojom bielkovín: tých istých 100 g obsahuje až polovicu ich dennej hodnoty.

5. Hrušky

100 g hrušiek obsahuje Hrušky, surové [Zahŕňa USDA komoditnú potravinu A435], asi 3 g vlákniny. To nie je veľa, ale hruška je chutná a ľahko sa pridáva do stravy. Ovocie sa môže jesť ako občerstvenie, pridávať do šalátov alebo použiť v dezertoch. Hlavnou vecou nie je odstrániť šupku z hrušky: práve v nej sa koncentruje leví podiel vlákniny.

6. Jablká

100 g jablka vám dodá 2,5 g vlákniny, surovej, so šupkou. Navyše, rovnako ako v prípade hrušiek, najviac vlákniny je v šupke, takže jablká je najlepšie konzumovať neošúpané.

7. Fazuľa

100 g surovej čiernej fazule obsahuje ešte viac vlákniny ako surové otruby - 15, 2 fazuľa, čierna, zrelé semená, surové g. Varením sa časť z nej stratí a hotová fazuľa obsahuje 8, 7 fazule, čierna, zrelé semienka, varené, varené, bez soli g vlákniny na 100 g.

Strukoviny sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy. Sú chutné a môžu slúžiť ako samostatné jedlo alebo príloha, alebo ako výživný doplnok zeleninových polievok a šalátov.

8. Sušené slivky

100 g dužiny týchto sušených plodov obsahuje 7,1 Slivky, sušené (slivky), tepelne neupravené g vlákniny. A tiež sušené slivky sú cenným zdrojom vitamínu K, ktorý je zodpovedný za zrážanlivosť krvi, pevnosť ciev a rast kostí. Na získanie dennej normy vitamínov stačí zjesť len 150 g.

9. Popcorn

Tento typ rýchleho občerstvenia má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny: 14,5 ľahkého občerstvenia, pukancov, vzdušných gramov vlákniny na 100 gramov pukancov. Ak chcete z občerstvenia vyťažiť maximum, vyberte si možnosti bez sladkej polevy alebo slaného korenia.

10. Avokádo

Skrátime to: asi 10 avokád, surové, všetky komerčné druhy vlákniny na stredne veľké ovocie. Alebo v prepočte na štandardné čísla 6,7 g vlákniny na 100 g. Do jedálnička by ste určite mali pridať chlebíčky s avokádovými otrubami.

11. Malina

Mäkké maliny, ktoré sa topia v ústach, je ťažké podozrievať z toho, že môžu byť bohaté na hrubú vlákninu. Napriek tomu dodržujte: 6,5 malín, surových gramov vlákniny na 100 gramov čerstvých bobúľ. A vo všetkom tomto bohatstve iba 50 kalórií - sen pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať váhu.