Čo je to paleo diéta a ako na nej sedieť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina rozumie jedlu, ktoré by jaskynní ľudia schválili.

Čo je podstatou paleo stravy

Paleo diéta predpisuje jesť tak, ako to robili naši vzdialení predkovia v období paleolitu – v období, ktoré začalo asi pred 2,5 miliónmi rokov a trvalo asi do 10 tisícročí pred naším letopočtom.

V tom čase ľudia viedli životný štýl lovcov a zberačov, ak mäso a ryby, ako aj všetko, čo sa dá nájsť: zelenina a ovocie, bylinky, orechy. Zástancovia diéty veria, že keďže telo moderného človeka v tomto období skončilo s vývojom, strava lovcov a zberačov je pre neho ideálna.

Mliečne výrobky, obilniny a strukoviny, ktoré sa objavili v strave oveľa neskôr - asi pred 10 000 rokmi - však nemali čas stať sa zvyčajným jedlom, a preto prispievajú k rozvoju epidémie obezity, spôsobujú cukrovku, srdcové a cievne problémy..

Odporcovia tejto hypotézy tvrdia, že neexistuje žiadna evolučne správna strava a ľudskú výživu do značnej miery určuje prostredie. Tu je niekoľko argumentov proti:

• Genetické štúdie ukázali, že evolúcia sa v paleolite nezastavila: telo sa naďalej prispôsobovalo, vrátane zmien stravovania a životného štýlu. Napríklad u ľudí sa zvýšil počet génov spojených s rozkladom škrobov a pokračoval vývoj rezistencie na laktózu.
• Archeologický výskum ukázal, že ľudia v dobe kamennej mohli jesť divé obilniny už pred 30-tisíc rokmi – dávno predtým, ako prešli na poľnohospodárstvo.
• Diétne preferencie sú formované spoločnosťou. Učíme sa, čo je chutné a čo nie, čo sa môže jesť a čo nie a ako rôzne produkty kombinovať. Toto nie je druh vedomostí, ktoré sú geneticky inherentné a sú nám dané inštinktívne.

Téma je príliš zložitá a neprehľadná na jednoznačný záver. Paleo diéta však bola mimoriadne populárna v roku 2010, a preto existuje množstvo výskumov o jej účinnosti a vplyve na zdravie.

Ako rýchlo vám paleo diéta umožní schudnúť?

Nedá sa s istotou povedať, ako rýchlo sa vám podarí schudnúť. Závisí to od mnohých faktorov: vlastností tela, obsahu kalórií v strave a množstva fyzickej aktivity. Z výskumných údajov však možno aspoň približne vyvodiť závery.

V priemere vám paleo diéta umožňuje stratiť až 3-5 kg za tri mesiace, až 6,5 kg - za šesť mesiacov a až 8,7 - za rok.

Paleo diéta navyše môže pomôcť v boji proti brušnej obezite. Podľa rôznych zdrojov sa dokáže zbaviť 1,5 cm v páse za tri týždne až 11 cm za šesť mesiacov.

Keď sa však telo plne prispôsobí tomuto typu stravovania, môžete opäť pár kíl pribrať. Napríklad v dvojročnej štúdii schudli ženy na paleo počas roka v priemere 8,7 kg, túto váhu si udržali ďalších 6 mesiacov a do konca druhého roka pribrali asi 3-4 kg.

Aké problémy môže paleo diéta spôsobiť?

Vo vedeckej komunite stále nepanuje zhoda, či je zdraviu prospešná, alebo naopak môže škodiť. S istotou môžeme povedať, že takáto strava nie je vhodná pre všetkých ľudí. Okrem toho to platí pre faktory zdravia aj domácnosti.

Problémy so srdcom

Predpokladá sa, že táto strava má priaznivé účinky na kardiovaskulárne zdravie. Paleo znižuje krvný tlak a zlepšuje lipidový profil: znižuje,, množstvo triglyceridov a „zlého“cholesterolu, zvyšuje hladinu „dobrého“. Jedna štúdia z roku 2019 však vyvolala pochybnosti o jej prínosoch pre zdravie srdca.

Tím austrálskych vedcov zistil, že ľudia na paleo diéte majú zvýšenú hladinu trimetylamínoxidu, ktorý sa spája s aterosklerózou, srdcovým infarktom a mŕtvicou.

Trimetylamínoxid sa vyrába v pečeni z trimetylamínu, ktorý zase vzniká v čreve pod vplyvom jeho flóry. Vedci tvrdia, že keďže ľudia na paleo diéte nejedia obilniny bohaté na vlákninu, negatívne to ovplyvňuje funkciu čriev a môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Toto je len jedna štúdia a mechanizmus účinku trimetylamínoxidu ešte nie je jasný, no ak máte problémy so srdcom, oplatí sa pred prechodom na paleo diétu poradiť sa s kardiológom a odborníkom na výživu.

Problémy s obličkami

Keďže obilniny a chlieb sú v paleo diéte zakázané, mäso a vajcia sa často stávajú základom stravy a zvyšuje sa množstvo bielkovín v strave. Vysokoproteínové diéty na druhej strane môžu obličkám uškodiť už existujúcimi problémami, ako aj prispieť k tvorbe kameňov.

Paleo diéta však nemusí obsahovať veľa bielkovín. Ak chcete, môžete zmeniť jedálny lístok tak, aby sa zmestil do bezpečnej hladiny bielkovín – pridajte viac ovocia a zeleniny.

Znížená hustota minerálov v kostiach

Keďže paleo nezahŕňa mliečne výrobky (hlavný zdroj vápnika v modernej strave), diéta môže viesť k nedostatku tohto stopového prvku, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Pravda, vápnik môžete získať z povolených zdrojov: sezamových semiačok, petržlenovej vňate a iných potravín bohatých na tento prvok, prípadne užívajte výživové doplnky.

Zvýšené výdavky na potraviny

Ak budete jesť Paleo diétu, miniete asi o 10% viac peňazí, ako keby ste držali bežnú stravu. Mäso, červené ryby, orechy a semená, zelenina v zime - to všetko bude stáť oveľa viac ako obilniny, strukoviny alebo mlieko. Preto ak na peniazoch záleží, skúste si najskôr spočítať, koľko peňazí sa minie na novú diétu.

Nedostatok príležitostí na jedenie v kaviarňach a reštauráciách

Jedným z problémov paleo diéty sú ťažkosti s hotovými jedlami. Je nepravdepodobné, že budete môcť dodržiavať pravidlá pri jedení v kaviarni alebo reštaurácii, takže budete musieť variť doma alebo nahradiť jedlo legálnym občerstvením, ako je ovocie, orechy a semená.

Môžete sa s tým vyrovnať napríklad tak, že si v reštaurácii objednáte mäso a zeleninu a požiadate ich, aby ich uvarili na olivovom oleji, no len ťažko budete môcť neustále a plnohodnotne jesť na verejných miestach.

Čo robiť a čo nerobiť pri paleo diéte

Paleo diéta neobsahuje obmedzenia kalórií a množstva bielkovín, tukov a sacharidov, no zároveň má prehľadný zoznam povolených a zakázaných potravín.

Čo môžete jesť na paleo diéte

• Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové, divina. Hospodárske zvieratá a hydina by mali byť vo voľnom výbehu, kŕmené trávou alebo obilím, nie špeciálnym krmivom.
• Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska jednoškvrnná, krevety, mäkkýše a iné.
• Vajcia: Vyberte si z voľne sa pasúcich kurčiat alebo obohatených o omega-3.
• Zelenina: brokolica, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky.
• Ovocie a bobule: jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo a iné.
• Korene: zemiaky, yams, repa.
• Orechy a semená: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a iné.
• Niektoré rastlinné oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
• Soľ a korenie: morská soľ, cesnak, rozmarín, kurkuma a iné.
• Nápoje bez cukru a kofeínu: voda vrátane minerálnej vody, bylinkové čaje bez kofeínu, nápoje z bobuľového ovocia bez pridaného cukru, zeleninové šťavy.

Čo nemôžete jesť pri paleo diéte

• Sladké jedlá: cukor, akékoľvek sladkosti, zmrzlina.
• Obilniny: vrátane chleba, cestovín, pšenice, špaldy, raže, jačmeňa a iných.
• Strukoviny: fazuľa, fazuľa, hrach a iné.
• Mliečne výrobky: mlieko, mliečne výrobky, tvaroh.
• Niektoré rastlinné oleje: sója, slnečnica, bavlník, kukurica, hroznové semienko, svetlica a iné.
• Trans-tuky: margarín a spracované potraviny obsahujúce hydrogenované oleje.
• Umelé sladidlá: aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfám draselný.
• Silne spracované potraviny: diétne a nízkotučné, s množstvom prísad.
• Nápoje s cukrom, alkoholom a kofeínom: alkohol, čaj, káva, ovocné šťavy, energetické a športové nápoje, sóda s cukrom alebo sladidlom.

Čo môžete jesť v niektorých verziách paleo diéty

V niektorých prípadoch ľudia upravujú stravu a okrem povolených základných potravín pridávajú aj:

• Mastné mliečne výrobky: maslo a syr.
• Čaj a káva.
• červené vínos mierou.
• Tmavá čokoládaso 70% kakaa.

Tieto potraviny dodajú telu živiny a spríjemnia život na diéte.

Aký môže byť jedálniček na týždeň s paleo diétou

Zostavili sme približný stravovací plán na týždeň podľa zásad paleo stravy. Niektoré recepty obsahujú syr. Ak sa rozhodnete držať prísnu paleo diétu, jednoducho ju pri varení vystrihnite.

Deň 1

• Raňajky: miešané vajcia s paradajkami a korením.
• Obed: šalát s kuracím mäsom, jablkom, vlašskými orechmi a zelerom (nepridávať majonézu).
• Večera: pečené bravčové mäso so zázvorom, cesnakom a čili.

2. deň

• Raňajky: diétny šalát s hubami, paradajkami a vajcami.
• Obed: zvyšky pečeného bravčového mäsa, nakrájaná čerstvá zelenina.
• Večera: Burgundské hovädzie s cibuľou, mrkvou a bylinkami.

3. deň

• Raňajky: šalát s krevetami, avokádom a paradajkami (nepridávať majonézu a kečup).
• Obed: zvyšky hovädzieho burgundského mäsa, ovocný šalát s kiwi, čučoriedkami a pomarančovým džúsom ako dezert.
• Večera: rybí maškrtník s krevetami.

4. deň

• Raňajky: frittata so zeleninou a korením.
• Obed: kura pečené s citrónom a cesnakom, nakrájaná čerstvá zelenina.
• Večera: mäsové muffiny s vajíčkami a zeleninou, ovocný tanier.

5. deň

• Raňajky: zvyšné muffiny s vajíčkami a zeleninou.
• Obed: zvyšky kuracieho mäsa pečené s citrónom a cesnakom, plátky zeleniny.
• Večera: polievka z troch druhov húb so zemiakmi, ako dezert smoothies s banánom, ananásom a zázvorom.

6. deň

• Raňajky: Miešané vajcia s paradajkami.
• Obed: šalát s vyprážanými kuracími prsiami, zeleninou a fetou.
• Večera: horúca cvikla s mäsom a vajcami (nepridávať majonézu).

7. deň

• Raňajky: zvyšok šalátu s prsiami a zeleninou.
• Obed: zvyšky červenej repy.
• Večera: kura so zemiakmi, kapustou a korením v hrncoch.

Okrem hlavných jedál môžete tiež ľubovoľne pridávať občerstvenie a dezerty vo forme orechov, ovocia a bobúľ. Pamätajte však, že orechy sú vysoko kalorické jedlo, takže sa nenechajte uniesť.