Ako sa prinútiť splniť novoročné predsavzatia
Ako sa prinútiť splniť novoročné predsavzatia
Anonim

Je čas zamyslieť sa nad tým, čo by ste chceli na sebe zmeniť počas nasledujúcich 365 dní. Možno čítať viac kníh, míňať peniaze rozumne alebo sa zdravo stravovať. V každom prípade sa blíži chvíľa, keď si dáme novoročný sľub.

Ako sa prinútiť splniť novoročné predsavzatia
Ako sa prinútiť splniť novoročné predsavzatia

Podľa prieskumu YouGov sa v roku 2015 63 % ľudí rozhodlo začať žiť odznova. Chudnutie, kondícia, zdravé jedlá sú najčastejšie novoročné sľuby. Ďalších 12 % chcelo konečne dosiahnuť dokonalú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Koľko z nich naozaj dokázalo splniť svoj sľub, nevedno. Ale na základe skúseností môžeme všetci začať panikáriť.

Prieskum ukázal, že 32 % opýtaných prestalo do konca januára plniť svoje vlastné novoročné sľuby. A len 10 % sa pochválilo, že svoju prísahu nikdy neporušili.

Čo oddeľuje túto víťaznú menšinu od neúspešnej väčšiny? Možno je to všetko o sile vôle? A môžeme si pomocou výdobytkov psychológie pomôcť splniť si svoje sľuby na Silvestra?

Novoročné sľuby
Novoročné sľuby

Tradícia skladania novoročných sľubov má dlhú históriu. Babylončania vrátili požičané veci a snažili sa pred novým rokom splatiť svoje dlhy. Rimania zložili sľub bohu Janusovi. Potenciál nesplnenia týchto sľubov, ako vidíme, sa hromadil po stáročia.

Benjamin Gardner, odborník na zmenu správania z King's College London, hovorí, že hlavným dôvodom nedodržania novoročných sľubov je, že sú nereálne:

Ak necvičíte a na Silvestra sa zaprisaháte päťkrát do týždňa na hodinu a pol do posilňovne, je pravdepodobné, že s tým ani nezačnete.

Ďalším dôvodom je, že ľudia často nie sú pripravení na zmenu. Psychológovia nedávno naznačili, že ľudia potrebujú príležitosť, schopnosti a motiváciu, aby sa začali meniť. Ľudia často nedodržia svoje novoročné sľuby z veľmi rozumných dôvodov. Napríklad kvôli nedostatku motivácie.

Ako si vybrať šikovný novoročný sľub

Opýtajte sa sami seba, čo by ste chceli v prvom rade na sebe zmeniť, ak by neexistoval tlak alebo názory iných? Je to dôležité, pretože výskum ukázal, že môžete zmeniť svoje správanie, keď ste motivovaní vnútornými, nie vonkajšími silami.

Potvrdzuje to zaujímavý experiment. V roku 1996 sa programu na chudnutie zúčastnilo 128 obéznych ľudí. Tí, ktorí chceli zmeniť svoju váhu kvôli zdraviu, pravidelne navštevovali hodiny, zhodili viac kilogramov a dokázali si udržať výsledok. No tí, ktorí sa programu zúčastnili na radu priateľov či príbuzných, rýchlo stratili motiváciu.

Dobre, teraz dávate novoročný sľub so správnou motiváciou.

Darí sa vám splniť novoročný sľub?

Veľa ľudí považuje vôľu za povahovú črtu. To znamená, že ste sa s ňou buď narodili, alebo vám nie je dané. Nedávny psychologický výskum však naznačuje, že veci nie sú také jednoduché.

Roy Baumeister, profesor na Floridskej univerzite, hovorí:

Sila vôle je ako sval, ide hore a dole, a ak cvičíte, posilní sa.

Baumeisterov výskum je už klasickým príkladom. Vedec rozdelil dobrovoľníkov do dvoch skupín. Účastníci boli požiadaní, aby najskôr zjedli sušienky s čokoládou. Druhá skupina sa musela zdržať sladkostí a namiesto toho zjesť tanier reďkoviek. Potom účastníci štúdie riešili zložité problémy v geometrii. Tým, ktorí jedli sušienky, trvalo hľadanie odpovede oveľa dlhšie ako tým, ktorí jedli reďkovky. Zdá sa, že vôľa je zdroj, ktorý môžeme uložiť alebo použiť.

Následné pokusy tiež ukázali, že pre ľudí je oveľa ťažšie ovládať sa, ak predtým urobili niekoľko ťažkých rozhodnutí a navyše s nízkou hladinou cukru v krvi.

Roy Baumeister sa často zamýšľa nad politickými škandálmi v tomto duchu: „Často myslím na politikov, ktorí sú narkomani alebo využívajú služby prostitútok. Neospravedlňujem ich, ale môžem predpokladať: keď sa celý deň rozhodujete, sila vôle sa pomaly spotrebúva a ničí a nakoniec sa takíto ľudia zrazu ocitnú v kompromitujúcej situácii.“

Profesor však upozorňuje, že jednoduchšie riešenia z nás vysávajú aj silu vôle. Napríklad odolať nutkaniu zjesť ešte trochu tohto krásneho čokoládového koláča. Alebo ísť do sprchy, keď chcete najviac sedieť pod prikrývkou a nikdy sa spod nej nevyhrabať. To všetko vyčerpáva našu vôľu.

Ak sú vaše sľuby skôr ako dlhý zoznam na Silvestra, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou odsúdení na neúspech. Stojí za to minúť svoju vôľu na jednu vec. Začnite tým najjednoduchším a potom prejdite na zložité a zložité opatrenia.

Baumeister tvrdí, že sila vôle bude rásť úmerne tomu, ako budete realizovať svoje plány. Mnohé štúdie ukazujú, že keď subjekty dostali malé a pravidelné úlohy sebaovládania, ich vôľa sa zvýšila už po dvoch týždňoch.

John Tierney, spolupracovník Baumeistera a autor tréningu sily vôle, odporúča prijať niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu vybudovať sebakontrolu:

  1. Vytvorte zoznam cielených cieľov. Vyberte si jeden z nich. Najprv sa ním riaďte a až potom sa pustite do zvyšku novoročných sľubov.
  2. Dajte sľub veľmi jasne, zrozumiteľne a jednoducho. Potom môžete odhadnúť, ako blízko ste k výhre. Ak chcete viac športovať, tak si napríklad sľúbte návštevu posilňovne aspoň trikrát týždenne.
  3. Nájdite niekoho, kto vám pomôže sledovať pokrok. Požiadajte priateľa, aby sledoval váš pokrok a prísne potrestajte za nedodržanie sľubu. Napríklad, ak vynecháte hodinu v telocvični, budete musieť zaplatiť 500 rubľov. Alebo ich darovanie najbláznivejšiemu vynálezu na Kickstarteri je ešte mocnejšie.

Dobre, teraz viete, ako ovládať silu vôle.

Stačí sila vôle?

Aj keď ste veľmi silný a odhodlaný človek, na vašej ceste môžu byť ďalšie prekážky. Musíte skontrolovať, či máte príležitosť zmeniť svoje správanie, a ak to nevidíte, aby ste pochopili, čo presne vám bráni v realizácii vášho plánu.

Peter Gollwitzer, profesor psychológie na New York University, tvrdí, že mať cieľ a charakter nestačí na dosiahnutie želaného výsledku. Ak sa napríklad chcete natrénovať, aby ste si cestou do práce kúpili kávu, potom sa vám to s najväčšou pravdepodobnosťou podarí. Akonáhle však budete čeliť zložitejšej úlohe, môžete zlyhať.

Podľa vedca by ste mali pochopiť nielen ciele, ale aj spôsob, ako ich dosiahnuť. Musíte si predstaviť, kedy, kde a ako budete svoje plány realizovať.

Počas cesty musíte myslieť na možné problémy a ako ich vyriešiť.

Povedzme, že v novom roku chcete napísať román. Musíte zvážiť, ako môžete splniť svoj novoročný sľub. Môžete sa napríklad rozhodnúť napísať niekoľko strán zakaždým, keď vaša polovička odíde do práce alebo do posilňovne. Treba si však vopred premyslieť aj to, čo robiť, ak práve v tejto chvíli zavolá priateľ a pozve vás na prechádzku alebo obed. Gollwitzer to nazýva plánovanie „ak-tak“: ak sa stane X, bude nasledovať Y.

Ľudia, ktorí používajú tento typ plánovania, majú dvakrát až trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že dosiahnu svoje ciele. To platí pre všetky sféry života: od chudnutia až po túžbu viac cestovať.

Jedným z dôvodov, prečo je táto plánovacia schéma taká efektívna, je to, že šetrí duševnú a fyzickú energiu. Akonáhle sa rozhodnete, čo robiť v prvom, druhom a treťom prípade, je to, ako keby ste sa prepli do režimu autopilota a vytvorili si návyk.

Samozrejme, zvyky sú veľmi často dôvodom, prečo si ľudia vôbec dávajú novoročné sľuby. Návyky nám umožňujú robiť veci bez premýšľania, to sú adaptívne reakcie. Zlé návyky sú však skutočným problémom, pretože je ťažké sa ich zbaviť: existujú oddelene od motivácie. Napríklad často opakovaný sľub jesť zdravé jedlá. Jedným z dôvodov, prečo je to ťažké dosiahnuť, je to, že si zvykneme jesť nezdravé jedlá už na Nový rok. Podľa tradície niekoľko dní po sebe odbehneme do chladničky a zjeme, čo zostalo po bohatom stole.

Môžem zmeniť svoje návyky?

Návyky sa vytvárajú opakovaním rovnakého správania v reakcii na rovnaký stimul.

Vytvorenie nového návyku trvá približne 66 dní.

Niektoré spôsoby správania sa ľahšie vyvinú do návykov ako iné. Napríklad, zvyknúť si vypiť pohár vody po raňajkách je oveľa jednoduchšie ako urobiť 50 drepov denne. To naznačuje, že by ste sa mali pokúsiť zvoliť malé zmeny v správaní, zvyknúť si na ne a až potom ísť k spoločnému cieľu.

Ak sa chcete zbaviť zlého zvyku, musíte sa zbaviť pokušenia. Potom nemusíte používať silu vôle, aby ste sa nevrátili k nesprávnemu správaniu.

Napríklad Molly Crockett z Oxfordu hovorí, že najviac víťaznou stratégiou je hrať dopredu. Ak si vopred premyslíte možné pokušenia a odstránite ich zo svojho života, bude oveľa menej dôvodov porušiť svoj sľub.

Výskum ukazuje, že keď vypočítate svoje činy vopred, váš mozog aktivuje lalok zodpovedný za sebakontrolu. Funguje to ešte lepšie ako sila vôle. „Ak sa snažíte schudnúť, potom je lepšie úplne opustiť nákup nezdravých a mastných jedál. Je to oveľa jednoduchšie, ako sedieť a pozerať sa na vysokokalorické jedlá a dúfať, že odoláte pokušeniu, “hovorí Molly Crockett.

Pokiaľ ide o novoročné sľuby, nezabudnite, že najlepšie je definovať jasný a jednoduchý rámec pre danú úlohu. Rozvíjajte ich jeden po druhom, vytvorte si dobré návyky a potom dosiahnete svoj cieľ.

Toto hovoria odborníci. Je však možné, aby si to uvedomili sami? Gollwitzer sa usmieva a hovorí:

Povedal by som, že áno. Keď sa rozhodnem dať si novoročný sľub, usmejem sa, pretože viem: teraz si musím vypracovať plán, ako splniť to, čo som sľúbil. A potom začnem myslieť na prekážky. Vo väčšine prípadov chápem, že absolútne nemusím robiť to, čo som sa práve chystal sľúbiť.

Niekedy existuje veľmi dobrý dôvod, prečo nechudnúť, necvičiť, nezbohatnúť alebo viac spoločensky. Možno - ak sa snažíte byť k sebe úplne úprimní - to naozaj nepotrebujete.

Odporúča: