Najzdravšie zdroje bielkovín
Najzdravšie zdroje bielkovín
Anonim

Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov. Ak však konzumujete iba jednu potravinu bohatú na bielkoviny, telo nedostáva všetky esenciálne aminokyseliny. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, ako aj iných dôležitých živín.

Najzdravšie zdroje bielkovín
Najzdravšie zdroje bielkovín

Podľa novej recenzie zverejnenej na stránke je dôležité nielen množstvo skonzumovaných bielkovín, ale aj zdroj bielkovín. Existujú tri dôvody, prečo sa tým znepokojovať.

Po prvé, každý zdroj bielkovín, či už je to kuracie mäso alebo arašidy, obsahuje rôzne množstvá aminokyselín – stavebných kameňov bielkovín. Z 20 možných aminokyselín je deväť pre telo jednoducho potrebných. Tieto aminokyseliny môžete získať iba z potravy. Je teda veľmi dôležité správne si zostaviť jedálny lístok vrátane rôznych potravín bohatých na bielkoviny.

Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v jednom alebo druhom množstve, ale väčšina rastlinných potravín obsahuje iba zlomky z deviatich esenciálnych aminokyselín.

„To znamená, že ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny iba z orechov, telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“vysvetľuje spoluautor štúdie Rajavel Elango, odborník na výživu a metabolizmus.

Keď prijímate bielkoviny z rastlinných potravín, je dôležité vybrať si správnu odrodu a množstvo, aby ste dosiahli svoj plný denný príjem esenciálnych aminokyselín.

Samozrejme, toto nie je dôvod, aby ste sa vzdali svojich preferencií v oblasti jedla a získavali bielkoviny len zo steakov, pričom ich jedte na raňajky, obed a večeru. Takáto strava okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a zdravie celkovo. A to je druhý dôvod, prečo sledovať, aké potraviny si vyberáte, aby ste telo zasýtili bielkovinami.

A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každé jedlo, ktoré používate ako zdroj bielkovín, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“hovorí Ilango. "Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iné na železo a v iných nie sú prakticky žiadne živiny."

Vaše telo nebude schopné metabolizovať prijaté bielkoviny na plný potenciál, ak bude mať nedostatok dôležitých živín.

Chcete mať istotu, že prijímate bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najzdravších zdrojov bielkovín.

Vajcia

Zdroje bielkovín: Vajcia
Zdroje bielkovín: Vajcia

„Nielen, že každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, je to aj najzdravší proteín,“hovorí (Bonnie Taub-Dix), americká odborníčka na výživu, blogerka a autorka knihy Prečítajte si predtým, než budete jesť.

Proteín získaný z vajec má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha pri tvorbe telesných tkanív. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie celkovej hladiny energie a ukladanie energie v bunkách tela.

Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje prácu srdca, v dôsledku čoho sa tento produkt môže konzumovať nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Štúdia publikovaná v British Medical Journal zistila, že jedno vajce denne neovplyvňuje srdce a nezvyšuje riziko mŕtvice.

Tvaroh

„Jedna porcia tvarohu (150 gramov) obsahuje asi 25 gramov bielkovín a 18 % dennej hodnoty vápnika,“hovorí odborník na výživu Jim White. Navyše, tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľný proteín, ktorý blokuje hlad na niekoľko hodín.

Sliepka

Zdroje bielkovín: kura
Zdroje bielkovín: kura

Hydina by mala byť základom bielkovinovej stravy. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina iných druhov mäsa a približne 40 gramov bielkovín na prsia (20 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa). Ylango odporúča zvoliť si biele mäso tak často, ako len môžete, aby ste skonzumovali menej kalórií.

Celozrne

Celé zrná sú dobré pre vaše zdravie a obsahujú oveľa viac bielkovín ako potraviny vyrobené z bežnej múky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb obsahuje 9 g bielkovín na 100 g výrobku.

Ešte dôležitejšie je, že celé zrná poskytujú vlákninu, sú dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.

Ryba

Zdroje bielkovín: Ryby
Zdroje bielkovín: Ryby

„Ryby, ktoré majú nízky obsah kalórií a veľa živín, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“hovorí Taub-Dix.

Medzi najzdravšie ryby patrí losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným skladom bielkovín: 25 g na 100 g produktu.

Ak sa chcete zbaviť prebytočného telesného tuku, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj lososa: obsahuje len 10-12 g nasýtených a nenasýtených tukov. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby pečené alebo vyprážané dvakrát týždenne.

Strukoviny

Najzdravšie zdroje bielkovín: strukoviny
Najzdravšie zdroje bielkovín: strukoviny

Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré sú dobré pre činnosť srdca. Je tiež výborným zdrojom vitamínu B. Vyhnite sa fazuli, šošovici, sóji a hrachu. 100 g hrachu obsahuje 23 g bielkovín, fazuľa - 22 g a sója - 34 g bielkovín.

Grécky (filtrovaný) jogurt

Grécky jogurt možno použiť ako raňajky, olovrant alebo ako prísadu do rôznych jedál. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt takmer dvakrát toľko bielkovín: namiesto 5-10 g v jednej porcii jogurtu - 13-20 g. Okrem toho má grécky jogurt dosť vysoký obsah vápnika: 20 % dennej hodnoty.

Orechy

Najzdravšie zdroje bielkovín: Orechy
Najzdravšie zdroje bielkovín: Orechy

O orechoch je známe, že sú bohaté na zdravé nenasýtené mastné kyseliny, no majú aj vysoký obsah bielkovín. Okrem toho štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise New England Journal of Medicine zistila, že ľudia, ktorí jedia hrsť orechov denne, majú o 20 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia na rôzne ochorenia.

Zelení

Zdroje bielkovín: Zelení
Zdroje bielkovín: Zelení

Rôzne druhy zeleniny a zelenej listovej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a asi 3 g bielkovín, kým petržlenová vňať obsahuje 47 kcal a 3,7 g bielkovín. Zeleným síce chýbajú esenciálne aminokyseliny, no môžete ich kombinovať so strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.

Aké potraviny bohaté na bielkoviny preferujete?

Odporúča: