Čo potrebujete vedieť o svojom spánku, aby ste mali dostatok spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na to, aby ste boli ostražitý a produktívny, nemusíte vstávať skoro a vstávať skoro. Musíte študovať svoj sen a pochopiť, čo je pre vás to pravé.

Tak sa stalo, že rok 2016 bol pre mňa rokom spánku. Alebo skôr jeho neprítomnosť - a v dôsledku toho hlboké štúdium tejto témy. V skutočnosti spím rovnako ako priemerný pracovník v metropolitnej kancelárii. Len nie som pripravený to znášať.

Môj sen

Mám východiskový bod - tie obdobia môjho života, keď som pracoval z domu a mohol som spať kedykoľvek, keď mi to vyhovovalo. Pamätám si, aká jasná bola moja myseľ, o koľko efektívnejšie som sa vedel rozhodovať. Teraz cítim len 50-60% tohto stavu.

Okrem toho som zvyknutý počúvať svoje telo. Ak hovorí, že je málo spánku, tak je málo spánku. Ak hovorí, že musíte ísť spať o 4 ráno a nie o 10 večer, potom musíte ísť spať o 4 ráno. Tak ako trpím snahou prinútiť sa spať o polnoci – rovnako som šťastný, keď môžem celú noc produktívne pracovať a ráno pokojne zaspať.

Veľa som experimentoval so spánkom, snažil som sa naučiť sa spať „správne“, teda chodiť skoro spať a skoro vstávať. Ale všetky experimenty skončili rovnako: pochopil som, že to nie je pre mňa vhodné.

Jedného dňa som chcela ísť na jogu, ktorá začala veľmi skoro ráno, a celý mesiac som cvičila vstávanie o šiestej ráno. Joga prebehla dobre, ale hneď na druhý deň som sa vzdala skorého vstávania, pretože mi priniesli len utrpenie – a žiadny úžitok. Cítim sa takmer rovnako, keď pásmová choroba posunie môj plán spánku na skorší čas. Bez ohľadu na to, koľko spím, nemôžem mať dostatok spánku.

Je v poriadku byť sovou

Verí sa, že skoré vstávanie je cool. Skoré vstávanie odporúčajú všetky knihy o zvyšovaní efektívnosti a každé sekundové „pravidlá života“.

Všeobecne sa uznáva, že všetci skvelí ľudia vstávajú skoro. V skutočnosti to tak, samozrejme, nie je. Medzi sovami je veľa celebrít (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) a neexistuje priama súvislosť medzi úspechom a prevádzkou.

Brian Resnick z Vox publikoval v roku 2016 článok s upokojujúcim názvom „Veda verí, že ak nie ste ranné vtáča, nikdy sa ním nestanete.“Hovorí, že „štandardný“spánkový režim od 23:00 do 7:00 je prirodzený len pre 40 % ľudí.

Mnoho ľudí vie, že všetci máme vnútorné hodiny, ktoré pomáhajú udržiavať konzistentný spánkový cyklus. Oveľa menej sa hovorí o tom, že tieto hodiny sú pre každého iné.

Existujú sovy - tie, ktorých plán spánku je posunutý dopredu, a sú škovránky - tie, ktorých plán spánku je posunutý späť. Posun môže byť malý, alebo môže byť extrémne veľký – napríklad 0,2 % ľudí radšej chodí spať okolo 4. hodiny ráno. Tento posun je obzvlášť často pozorovaný u dospievajúcich a s vekom sa môže postupne znižovať.

Dobrou správou je, že tento posun riadia naše gény a je nebezpečné sa s nimi hádať: môžu byť zdraviu škodlivé. Preto je lepšie prestať so sebou bojovať a pokúsiť sa určiť, ktorý čas spánku je pre vás najlepší. Najčastejšia rada, s ktorou som sa stretol, je posunúť spánkový režim o 30-60 minút a sledovať reakciu tela. Niekedy polhodina navyše môže situáciu výrazne zlepšiť.

Trvanie spánku

Optimálna dĺžka spánku je tiež pre každého iná. Priemerný zdravý človek potrebuje približne 7 hodín 40 minút spánku – 7,63 hodiny pre ženy a 7,76 pre mužov (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Sú ľudia, ktorí sa uspokoja so 4 hodinami, ale je ich veľmi málo. Toto doma neskúšajte: ľudia začínajú hovoriť o nedostatku spánku, keď spánok trvá menej ako 7 alebo 6,5 hodiny. A niekto potrebuje všetkých 10 hodín na dobrý odpočinok.

Spite, koľko chcete.

Niekedy môže byť dlhý spánok príznakom problému v tele. Ale ak ste celý život spali viac ako osem hodín alebo ste si len pravidelne dopriali dostatok spánku cez víkendy po pracovnom týždni, potom sa nie je čoho obávať.

Presnejšie povedané, dostatok spánku nie je dobrý nápad, najlepšie je spať rovnaký počet hodín každý deň v rovnakom čase. No ak je spánku nedostatok, tak dlhší spánok v nasledujúcich nociach je prirodzenou reakciou unaveného tela.

Pásmová choroba

Po prelete z jedného časového pásma do druhého sa cirkadiánne rytmy človeka prestanú zhodovať s denným rytmom. Stále chcete spať podľa „starého“času bez ohľadu na dennú dobu v aktuálnom geografickom bode.

Čím väčší je rozdiel v čase, tým je to ťažšie: plán spánku sa viac posúva a trvá dlhšie, kým sa vráti do normálu.

V tomto prípade je lepšie letieť z východu na západ ako naopak. Predpokladá sa, že v prvom prípade bude potrebný jeden deň zotavenia na každú hodinu a pol časového rozdielu; v druhom - za každú hodinu. Napríklad, ak je časový rozdiel 3 hodiny, potom pre let na západ to bude trvať 2 dni a pre let na východ - 3.

Bývam v Londýne, spím v pohode od 2 do 10. Najťažší jetlag som zažil po lete na Bali, kde je rozdiel oproti Londýnu 8 hodín. Prvé dni som pokračoval v spánku podľa svojho obvyklého rozvrhu, ale v balijskom čase to nebolo veľmi vhodné: od 10:00 do 18:00. Zároveň som sa cítil skvele, ale deň sa ukázal byť zvláštny: raňajky, spánok, večera, čítanie v noci, opäť raňajky.

Je lepšie opraviť rozvrh čo najuvoľnenejším spôsobom. Môžete zostať hore jeden deň, ale je to nepríjemné. Je lepšie spať, ale o niečo menej ako zvyčajne, a potom ísť spať skoro.

Vtipný bol aj jet lag po spiatočnom lete. Začal som veľa spať a vstávať veľmi skoro. Išiel som spať o 9-10, vstával o 5-7. Vzhľadom na to, že som nočná sova, bolo mi veľmi ľúto mojich nocí a tiež som toho veľa nenaspal. Trvalo celý týždeň, kým sa dostal do normálu.

Jetlag ovplyvňuje nielen spánok, ale aj chuť do jedla a náladu.

Väčšinou sa cítim vo svojom tele dobre, no po dlhom lete som zrazu prestal pociťovať hlad. Avšak aj prejedanie. Pokojne nemôžem jesť celý deň, ale môžem jesť veľa naraz a budem sa cítiť rovnako. Najlepšia vec, ktorú v takejto situácii urobíte, je sledovať pravidelnosť jedál, kým vaše telo nebude pripravené urobiť to samo.

Spánková deprivácia

Spánková deprivácia alebo spánková deprivácia je nedostatok alebo nedostatok spánku; vedie k zhoršeniu funkcie mozgu, zlej nálade, zvyšuje riziko niektorých ochorení. Používal sa na mučenie, ale ľudia sa častejšie zbavujú riadneho odpočinku. Príliš veľa vecí, príliš málo času, príliš veľký vplyv vonkajšieho sveta na náš plán spánku.

Sovy to majú obzvlášť ťažké: škola a pracovný čas sú zvyčajne zamerané na škovránkov a všetci ostatní sa im musia prispôsobiť. V štandardnom rozvrhu (5 pracovných dní, 2 dni voľno) ľudia cez pracovné dni veľa nespia, cez víkendy potom spia. Celá táto situácia je s kávou o niečo jednoduchšia, hoci sú šťastlivci ako ja, ktorých telo na ňu nijako nereaguje.

Keďže sa nedostatok spánku stal pre mnohých zvykom, je celkom ľahké ho prehliadať – v tom zmysle, že neustála únava sa stáva normou.

Desí ma to a teší zároveň. Na jednej strane si len pomyslite, koľko ľudí práve teraz trpí nedostatkom spánku (vo vyspelých krajinách - asi tretina populácie, pričom u žien je toto číslo vyššie). Na druhej strane si predstavte, koľko toho ľudstvo dokáže, ak práve začne dostatočne spať. Aby ste však problém vyriešili, musíte si ho najskôr uvedomiť.

Nedostatok spánku sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Neustále podráždenie, neukojiteľný hlad, preliačený vzhľad, neustála choroba, nepozornosť a schopnosť zaspať v akomkoľvek vhodnom a nevhodnom okamihu. A napriek tomu sa napodiv zmeníte na sovu a pocítite príval energie bližšie k noci. Telo sa vás teda snaží vrátiť do normálneho spánkového režimu, no väčšinou to končí tým, že opäť chodíte spať neskoro a nespíte dostatočne.

Aby ste sa dostali zo začarovaného kruhu, musíte trochu podvádzať: unaviť sa v správnom čase. Snažte sa večer neoddýchnuť, nečítať facebook a knihy, ale robiť rôzne veci, aby sa v noci nahromadila únava a ľahko sa zaspávalo. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je mimo domu, takže neskôr len prídete a idete spať.

Sovy sú ohrozené niektorými chorobami (obezita, depresia, srdcové choroby). Nevidel som však žiadne štúdie, ktoré by ukázali, že neskoré vstávanie negatívne ovplyvňuje zdravie.

Hlavným problémom je, že väčšina sov má neustály nedostatok spánku. Skřivánky môžu mať podobné problémy, ak musia pracovať neskoro. Takže ak sa ukáže, že váš prirodzený plán spánku je nezlučiteľný s vaším pracovným plánom, vidím len jedno východisko: zmeňte svoj pracovný plán. Napríklad tento rok skúsim prísť do práce o hodinu neskôr. Zároveň budem sledovať reakciu tela: ak to nestačí, pokúsim sa posunúť svoj pracovný deň ešte viac.

Ako by ste mali spať?

Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť telu zaspať. 1–2 hodiny pred spaním vypnite televízor, zatvorte notebook a odložte telefón: modré svetlo obrazoviek potláča produkciu melatonínu. Programy ako f.lux a režim Night Shift na iPhone by mohli trochu pomôcť, ale je lepšie ich nepreháňať, inak by ste mohli omylom čítať svoj Facebook feed až do rána.

Ideálne podmienky na spánok sú chladná (ale nie studená) miestnosť, ticho a žiadne svetlo.

Za približne rovnaké 1-2 hodiny musíte dokončiť prácu, tréningy a ďalšie aktivity: mozog sa potrebuje uvoľniť a pripraviť sa na spánok. Môžete meditovať alebo čítať knihu. Anglické audioknihy ma obzvlášť dobre uspávajú.

Ak nie je možné zablokovať všetky zdroje svetla a hluku, môžete použiť masku na spanie a štuple do uší. Najlepšie je spať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pred spaním by ste nemali piť kávu a alkohol: prvý vám zabráni zaspať a druhý zhorší kvalitu spánku. Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, je najlepšie vstať a niečo robiť, kým nebudete dostatočne unavení, aby ste to mohli skúsiť znova.

Na uľahčenie vstávania môžete skúsiť použiť inteligentný budík. Niektorí z nich vedia, ako prebudiť človeka pomocou svetla, simulujúceho úsvit slnka. Iní nás zobudia, keď je to najjednoduchšie – v REM spánku. A časom sa vo všeobecnosti môžete naučiť zaobísť sa bez budíka.

Keď spíte dostatok hodín, vaše telo vás prebudí. Dokonca poznám viacero ľudí, ktorým sa to pravidelne darí a niekedy mám to šťastie aj ja.

Najdôležitejšie je spať, kedy chcete. A koľko len chcete. Veď len vy sami viete, čo je pre vaše telo dobré.