Čerpanie: dokonalé nabíjanie na vodorovných priečkach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Teraz už viete, ako ukončiť ranný beh.

Ak ráno behávate alebo bicyklujete, získajte pokyny k najbližšej platforme pomocou vodorovných pruhov. Zostavili sme krátke cvičenie, ktoré je ideálne na ranné cvičenie: napumpuje všetky hlavné svalové skupiny, pomôže vám spáliť viac kalórií a neunaví vás pred dňom.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Šikmé príťahy - 12 krát.
2. Kliky z podlahy so zmenou nastavenia rúk - 15-krát.
3. Drepy "pištole" - 10 krát na nohu.
4. Zdvíhanie kolien k hrudníku na nerovných tyčiach - 12-krát.

Akékoľvek cvičenie sa dá zjednodušiť. Vo videu nižšie vám ukážem rôzne stupne náročnosti pohybov, takže komplex zvládnete bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť.

Všetky cviky robte za sebou bez oddychu, potom odpočívajte 60-90 sekúnd a začnite odznova. Vyplňte tri kruhy a môžete ísť domov.

Ako robiť cvičenie

Šikmé ťaháky

Nájdite si nízku vodorovnú tyč, uchopte ju rovným úchopom a natiahnite telo a nohy v jednej línii. Ťahajte nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče a dolnú časť chrbta nadol.

Náročnosť cviku prispôsobte výške hrazdy: čím bližšie máte telo k vodorovnej polohe, tým je pohyb náročnejší.

Kliky z podlahy so zmenou nastavenia rúk

Postavte sa vzpriamene a položte dlane tak blízko, aby sa vaše ukazováky a palce spojili.

Vykonajte klik a potom urobte krok pravou rukou do strany tak, aby medzi vašimi dlaňami bol priestor rovný šírke ramien. V tejto polohe zatlačte nahor a znova položte pravú ruku vedľa ľavej.

Pokračujte v zmene šírky rúk, pravou alebo ľavou rukou ustúpte do strany.

Ak ešte neviete robiť kliky z podlahy, cvičte na nízkej hrazde alebo lavičke.

Čím vyššia je podpora, tým ľahšie sa pohybuje.

Drepové "pištole"

Pokúste sa drepnúť tak, aby sa päta vašej voľnej nohy nedotýkala podlahy a koleno opornej nohy sa počas výstupu neotáčalo dovnútra.

Ak ešte neviete ako na tieto drepy, skúste ľahšiu verziu – polovičné pištole na podložke.

Môžete tiež vyrobiť "pištole" s podporou za pultom alebo na okraji lavice.

Zdvíhanie kolien k hrudníku na nerovných tyčiach

Vyskočte na nerovné tyče, spustite ramená a lopatky. Vytiahnite kolená k hrudníku tak ďaleko, ako môžete, a sklopte chrbát nadol. Pohyb vykonávajte bez trhania, nohy spúšťajte plynule a pod kontrolou.

Ak na vašej stránke nie sú žiadne tyče, môžete toto cvičenie vykonať na vodorovnej tyči.