Práca bez kalórií: Diétne pokyny pre kancelárskych pracovníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V snahe o kariéru je ľahké zabudnúť na správnu výživu, získať ďalšie kilá a stratiť svoju bývalú ľahkosť. Lifehacker publikuje niekoľko užitočných postrehov z práce bez kalórií navyše pre tých, ktorí chcú zostať štíhli napriek sedavému zamestnaniu.

Ken Loyd UCLA Ph. D., manažérsky konzultant, psychológ.

Pracovný postup sa za posledné roky veľmi zmenil. Nebudeme sa pozastavovať nad pozitívnymi zmenami. Ďalšia vec je dôležitá: predstavitelia mnohých profesií začali priberať.

A tu nejde o to, že byť tučný je škaredé, ale byť štíhly je dobré. Zabudnime na chvíľu na telesnú pozitivitu. Kilá navyše v budúcnosti ohrozujú rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, depresie, cukrovky, rakoviny.

Ako sa dá tomuto riziku vyhnúť? Počas dňa sa skrátka musíte viac hýbať a sledovať, čo jete. Venujme sa tomu druhému podrobnejšie. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa priberaniu.

Správne raňajky

Pravidlo č. 1. Nevynechávajte raňajky

Často jednoducho nie je dosť času na prvé jedlo. Z tohto dôvodu najsilnejší pocit hladu nepustí celý deň. Pracovníci kancelárie to riešia štandardným spôsobom – nezdravými maškrtami z buchiet a čokolád. Nerobte to takto. Zdá sa, že vám dochádza čas? Vstaňte o 15 minút skôr.

Zdravé raňajky vám dodajú oveľa viac energie na pracovný deň ako posledné sekundy pseudospánku. „Pracujte bez extra kalórií“

Pravidlo č. 2. Vyhýbajte sa vysokokalorickým jedlám

Určite ste už počuli známy mýtus, že na raňajky môžete zjesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve – telo ráno dobre funguje, trávi. Ale nie. Ani prvé jedlo vám neurobí dobre, ak pozostáva z vysokokalorických jedál s vysokým obsahom cukrov, tukov a sacharidov.

Tým, že svoje ráno naplníte šiškami, bagetami, ľadovými a škoricovými rolkami, pripravíte pôdu pre srdcové choroby, problémy s pečeňou, cukrovku a, samozrejme, obezitu. „Pracujte bez extra kalórií“

Pravidlo č. 3: Buďte opatrní pri raňajkách mimo domova

Týka sa tých, ktorým sa nechce ráno variť, tak po ceste zabehnú do kaviarne alebo si kúpia rýchle občerstvenie. Ochutená káva a škorica majú 700 kalórií a 15 gramov tuku. Pamätajte, že v priemere potrebujete 2 000 kalórií denne. Takýmito výdatnými raňajkami získate takmer tretinu dennej dávky.

Ak idete ráno do kaviarne, pripravte sa vopred: pozrite sa na menu a obsah kalórií vo vašich obľúbených jedlách. Objednajte si také, ktoré neovplyvnia vašu postavu a zároveň uspokoja.

Pravidlo č. 4: Jedzte vyvážene

Neexistuje jediný správny recept na raňajky. Zdravé raňajky môžu byť každý deň iné. Skúste do nej ale zaradiť bielkoviny, vlákninu a vitamíny, aby ste do obeda zabudli na pocit hladu. Tu je niekoľko možných možností:

• Vajcia. Bohatý na bielkoviny, zasýti, pomáha udržiavať váhu.
• Obilniny. Rýchle a ľahké raňajky. Vyberajte si cereálie, ktoré nemajú vysoký obsah cukru a sledujte veľkosť porcie (použite napríklad odmerku).
• Kaša. Dobré pre srdce. Obsahuje rozpustnú vlákninu na zníženie hladiny cholesterolu. Napríklad obľúbené ovsené vločky môžu okrem iného pomôcť kontrolovať chuť do jedla a zvýšiť sýtosť.
• Jogurt. Možnosť pre tých, ktorí nemajú dostatok času. Vyberte si nízkotučné jogurty alebo grécky jogurt, ktorý má dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt.
• Tvaroh. Zdroj vápnika a bielkovín.
• Smoothie. Zdravá náhrada sladených nápojov. Smoothies môžu obsahovať čerstvé a mrazené ovocie, zeleninu, tofu, orechy, mandľové a sójové mlieko.
• Voda. Nápoj šampiónov.
• Čaj. Lepšie pre zdravie, najmä pre srdce, ako káva. Znižuje riziko hypertenzie.

Ten správny obed

Pravidlo č. 1. Nechoďte na pracovné obedy do kaviarní

Štatistiky sú neúprosné. Vedci zistili, že tí, ktorí chodia na obedy do kaviarní a reštaurácií, skonzumujú asi 158 kcal nad normu. Ak si tieto malé čísla prepočítate na stupnici roka, tak s takýmito jedlami priberiete 5 kilogramov za rok. Buď pozorne sledujte, koľko toho zjete, alebo zabudnite na pracovné obedy.

Pravidlo č. 2. Jedzte pomaly

Keď narýchlo prijímate jedlo, váš mozog nestihne dostať signál z tráviaceho systému, že ste sýti. To znamená, že rýchlym tempom zjete oveľa viac, ako skutočne potrebujete.

Pravidlo č. 3. Nejedzte obed na svojom pracovisku

Keď jete a zároveň robíte drobné práce, prijímate jedlo veľmi neprítomne. Takéto roztržité jedenie vedie k priberaniu.

Keď sa sústredíte na odosielanie e-mailov, analýzu informácií a písanie správ, môže byť ťažké sledovať, koľko ste zjedli. V dôsledku toho sa častejšie prejedáte. „Pracujte bez extra kalórií“

Okrem toho obedovať na pracovisku je nehygienický zvyk. Autori uvádzajú zaujímavú štatistiku z Arizonskej univerzity: na pracovnej ploche je asi 400-krát viac baktérií ako na priemernej toalete.

Pravidlo č. 4. Vezmite si obed so sebou

Aby ste sa dobre najedli, zdravý obed by mal byť vo vašej taške. Ide o výnosnú činnosť niekoľkými spôsobmi: môžete kontrolovať zloženie jedla, veľkosť porcie a jej cenu.

Myslite na to, že jedlo na obed treba vyberať tak, aby sa za pár hodín mimo chladničky nepokazilo. Tu je niekoľko možností:

• Chudé mäso. Kuracie filé bez kože, morčacie alebo lososové mäso. Zdroje bielkovín a vlákniny.
• Zelenina a ovocie. Zdravé, výživné a bez kalórií.
• Zdravé sendviče. Vymeňte vysokokalorické žemle za pita chlieb, naplňte chudým tuniakom alebo kuracím mäsom a pridajte viac čerstvej zeleniny a hummus ako dresing.
• Voda. Pre zmenu môžete pridať trochu citrónovej šťavy, plátok uhorky, vetvičku mäty alebo mrazené bobule.

Správna večera

Pravidlo č. 1. Neprejedajte sa

Vo večerných hodinách vaše šance na pribratie tuku nezmiznú. Preto sa uistite, že máte pod kontrolou veľkosť porcie. Aby ste sa o seba ľahšie starali, jedzte z jedného malého taniera.

Ovocie a zelenina? O veľkosti päste. Proteínové potraviny? Z dlane. občerstvenie? Koľko sa zmestí na dve dlane zložené do „lode“. Potraviny s vysokým obsahom škrobu? Koľko sa zmestí do jednej dlane. syr? Kúsok veľkosti palca. „Pracujte bez extra kalórií“

Pravidlo č. 2. Vypnite televízor

Sústredenie nie je len na prácu. Využite čas večere na pokojné vychutnanie si chutných jedál a rozhovory s rodinou. Tu je opäť dôležité vyhýbať sa nevedomému príjmu potravy: keď nie ste rozptýlení, ste menej náchylní k prejedaniu.

Pravidlo č. 3. Nepite alkohol

Alkohol sa pre mnohých ľudí stáva spôsobom, ako si oddýchnuť po náročnom dni v práci. Ísť večer do krčmy s kolegami negatívne ovplyvňuje vašu váhu z dvoch dôvodov. Po prvé, samotný alkohol má extrémne vysoký obsah kalórií. Po druhé, koktaily a pivo sa často spájajú s nezdravým jedlom.

Pochúťky ako syr a čili hranolky, hranolky a vyprážané syrové tyčinky robia zo šťastných hodín mizernú hodinu ľútosti. „Pracujte bez extra kalórií“

Pravidlo č. 4. Pripravte sa do postele

V jednom z experimentov na Pensylvánskej univerzite bol objavený nepríjemný vzorec: čím menej spíte, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať nadváhu.

Čiastočne je to spôsobené tým, že kým ste hore, jete častejšie. A väčšinou ide o potraviny s vysokým obsahom tuku. Ťažkosť v žalúdku sťažuje zaspávanie. Začarovaný kruh.

Niektoré jedlá a nápoje vám môžu pomôcť k dobrému spánku: teplé mlieko, orechy a celé zrná. „Pracujte bez extra kalórií“

A, samozrejme, žiadne kofeínové nápoje pred spaním. Vymeňte kávu za pohár beztukového kefíru.

Pravidlo č. 5: Varte nízkokalorické jedlá

Ľahká večera nemusí byť bez chuti. Diétne recepty vhodné na večeru, veľa: ryba so špenátom, kuracie mäso so zelenými fazuľkami, tofu so zeleninou… Napumpujte svoje kulinárske umenie.

Stacey Laura Loyd a Ken Loyd poskytli užitočné rady pre každý scenár: ako sa vyrovnať s prejedaním sa pred prácou, počas nej a po nej, ako prekonať stres bez toho, aby ste upadli do obžerstva, ako sa viac hýbať počas dňa a nájsť silu na tréning. večer.

Kniha „Práca bez extra kalórií. Ako nepribrať v kancelárii “- podrobný plán riešenia nadváhy pre tých, ktorí trávia väčšinu času sedením kvôli práci.