5 cvičení pre kancelárskych pracovníkov, ktoré môžete robiť hneď teraz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V kancelárii trávite osem hodín denne, sedíte za stolom a pozeráte na monitor. Ako si v takýchto podmienkach udržať zdravie? Pridajte do svojho rozvrhu päť jednoduchých cvičení.

Viete, že dlhé sedenie za pracovným stolom je takmer rovnaké ako fajčenie? Typická poloha, v ktorej trávime väčšinu dňa, zvyšuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj predčasného úmrtia. A obrysy nášho tela začínajú pripomínať zemiaky. Ale je to naozaj také zlé, ak toľko ľudí trávi hodiny zhrbení nad stolom v kancelárii a relaxujú pri televízii?

"Áno, to je presne ono," hovorí Vladimir Fridman, chiropraktik, špecialista na športovú medicínu v newyorskom Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Keď sedíte dlho zhrbení, nastávajú v tele zmeny na fyziologickej úrovni. Je dokázané, že to zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb. Tiež zamknete svoje telo v klietke. Tkanivá sú oslabené a môžu stratiť svoju funkciu.

Vladimír Fridman

Lekár svojim pacientom často ukazuje, ako udržať správnu polohu pri stole a aplikovať kinesio tejping, techniku založenú na použití bavlnených lepiacich pások (ak ich pripevníte krížom k krížom, ľahšie udržíte držanie tela).

Friedman porovnáva účinok statického držania tela s účinkom nosenia sadry: keď svalové tkanivo zostane dlhší čas nehybné, vlákna sa skracujú a sťahujú, čím sú slabšie. Ale dajte svoje telo do pohybu iba pomocou vlastnej váhy – vstaňte, sadnite si, choďte na prechádzku – a stres posilní svaly.

Pohyb podporuje prúdenie vody a živín do tkanív, aktivita ich udržuje zdravé. A hoci nás naša práca, v ktorej je čoraz viac mobilných technológií, znehybňuje a núti neustále sedieť a stláčať gombíky, musíme aktívne myslieť a aj aktívne sedieť.

Inými slovami, urobte niečo počas prestávky, aby ste udržali svoje tkanivá v pohybe a tóne počas dňa a počas celého života. Life hacker už naznačil, aké cviky sa dajú robiť v kancelárii. Ak sa vám zdajú príliš komplikované, postupujte podľa pokynov doktora Friedmana.

1. Urobte si masáž chodidiel

Nohy skutočne strácajú pohyblivosť, ak dlho sedíte v jednej polohe. Problémom sa stáva nedostatok pohybu v lýtkach a členkoch. Počas dňa si urobte pár prestávok, aby ste si mohli vyvaliť nohy na masážnej lopte alebo malej fľaši s ľadovou vodou. Vyzujte si topánky, zľahka stúpnite na loptu alebo fľašu a prevaľujte predmet cez klenbu chodidla. Tlak z masáže uvoľní tkanivá a zlepší krvný obeh.

2. Prikrčte sa k stene

Lopatky a spodnú časť chrbta pritlačte k stene, podrepnite tak, aby ste mali kolenné a bedrové kĺby ohnuté v uhle 90°. Vydržte v tejto polohe minútu. Opakujte cvičenie trikrát. Nemusíte robiť viac: nedrepujete pre športový výkon, ale preto, aby ste predišli degenerácii tkaniva.

3. Robte výpady

Zo sedenia sú skrátené svaly na stehnách, ktoré ohýbajú a predlžujú kĺby. Musíte správne natiahnuť prednú svalovú skupinu stehna: kvadriceps a menšie svaly zodpovedné za pohyb v bedrovom kĺbe. Vypadnite dopredu ľavou nohou a ohnite koleno pod uhlom 90°. Pravé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Potom vymeňte podpornú nohu. Cvičenie opakujte 3-4 krát denne.

4. Narovnajte sa

Z dlhého sedenia sa začneme ohýbať, zaobľovať ramená a naťahovať krk dopredu. Ak chcete situáciu napraviť, posaďte sa na okraj stoličky a oprite sa o chvostovú kosť. Otočte ruky v bok tak, aby ste dostali ramená dozadu a prehli chrbát. Súčasne rozložte nohy a roztiahnite boky do strán. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.

5. Natiahnite chrbát

Toto cvičenie bolo navrhnuté pre herniované platničky, ale je skvelé na korekciu sedenia pri stole. Postavte sa, zo zadnej strany položte dlane na panvové kosti. Chránite tak driekovú chrbticu pred nadmerným naťahovaním. Nakloňte sa dozadu tak pomaly, ako môžete. Opakujte 10-krát. Vykonajte cvičenie raz alebo dvakrát denne.