20 najlepších fitness tipov všetkých čias Časť 1

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Výsledky prieskumu medzi najuznávanejšími odborníkmi na fitness. Tento top obsahuje len tie najosvedčenejšie a rokmi overené informácie o zdravom životnom štýle: ako rýchlo schudnúť, zotaviť sa z chorôb a dostať sa do dobrej fyzickej formy.

Určite ste už počuli tisíce rôznych tipov, ako rýchlo schudnúť, zotaviť sa z chorôb a dostať sa do dobrej fyzickej formy. Desiatky trénerov propagujú najnovšie metódy a technológie zdravého životného štýlu, niektoré si priamo protirečia. Ako sa nestratiť v tomto mori informácií?

Livestrong.com urobil rozhovor s niektorými z najuznávanejších fitness expertov, aby prišiel so zoznamom tých najužitočnejších tipov.

1. Vymeňte pokojné kardio tréningy za intervalové tréningy

Cesta k štíhlemu a silnému telu len málo pripomína dlhú monotónnu prechádzku. Najlepším efektom sú výbuchy vysokej intenzity preložené pomalým, pokojným zaťažením na zotavenie. Za 15 alebo 20 minút intervalového tréningu spálite toľko kalórií ako za hodinu bežného tréningu. A na rozdiel od bežných aktivít je intervalový tréning účinný aj po skončení tréningu.

2. Pri každom sedení venujte pozornosť vnútorným svalom

Mnoho ľudí sa zameriava len na vybrané svalové skupiny, pričom všetko ostatné prehliada. Ľudské telo však nepozostávajú len z kociek na bruchu, nech už vyzerajú akokoľvek krásne. Obrovské množstvo vnútorných svalov je nášmu pohľadu skryté, no sú nevyhnutné na ochranu vnútorných orgánov a chrbtice pred zranením, udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe a pod. Pozor si preto dávajte nielen na špecializované, pôsobiace na izolované skupiny svalov, ale aj na komplexné cviky zaťažujúce celé telo. Na to sú vhodné najmä izometrické cvičenia.

3. Vymeňte stroje za voľné závažia

Simulátory sú navrhnuté tak, že musíte presunúť danú váhu po určitej dráhe. Ak ste však príliš nízky alebo príliš vysoký, vaše ruky alebo nohy nie sú také dlhé ako priemerná väčšina, potom takéto cvičenia nebudú organicky zodpovedať vašej fyziológii, čo môže viesť k nedostatočnému pokroku alebo dokonca k zraneniu.

Nahradenie strojov cvikmi s činkami alebo činkou môže byť pre vaše telo vhodnejšie a pomôže zaťažiť aj tie svalové skupiny, ktoré sú na strojoch neaktívne. A niekedy vám môže pomôcť aj obyčajný uterák.

4. Nehrbte sa

Rozložte a spustite lopatky, ako keby ste si vložili ruky do zadných vreciek džínsov. To vám pomôže nielen zlepšiť vaše výsledky, ale tiež vás to ochráni pred zranením. Táto poloha umožňuje správnejšie vykonávať príťahy, plne zapájať prsné svaly pri klikoch a udržiavať správnu polohu tela pri drepe. Nezabúdajte ani na špeciálne cviky na chrbticu.

5. Zvýšte rozsah pohybu

Pridanie väčšieho stresu ku každému opakovaniu a zvýšenie celkovej efektivity tréningu pomôže predĺžiť trajektóriu vykonávaných pohybov pri každom opakovaní cviku. Posaďte sa trochu hlbšie, s klikmi, zastavte sa doslova centimeter od podlahy, vytiahnite sa nie k brade, ale k hrudníku. Vyťažte z každého pohybu viac a vaše telo sa vám poďakuje.

6. Urobte každé cvičenie čo najrýchlejšie

Pomalé cvičenie je najlepšie použiť len ako dodatočnú záťaž. V hlavnej časti lekcie by ste sa mali snažiť dokončiť každý cvik čo najrýchlejšie, či už sú to príťahy, kliky, skákanie alebo robenie závaží. Aj keď to spočiatku nedokážete urobiť naozaj rýchlo, vynaložené úsilie naučí svalové vlákna rýchlejšie sa sťahovať, vďaka čomu bude vaše telo atletickejšie.

7. Používajte zložitejšie cviky

Existuje veľké množstvo špecifických cvikov určených na rozvoj jednotlivých svalov. Pokiaľ však nie ste kulturista schopný tráviť dlhé hodiny v posilňovni, potom je vhodnejšie využívať cviky, ktoré zaťažujú viacero svalových skupín súčasne.

Napríklad drepy pomôžu precvičiť nielen nohy, ale aj chrbát, mŕtvy ťah s činkou zaťaží biceps a chrbát a bench press rozvíja triceps a hrudník.

8. Zmeňte úchop

Vo veľmi mnohých cvikoch stačí mierne zmeniť úchop, aby sa otvoril z úplne inej strany. Napríklad pri príťahoch, zhyboch, mnohých cvikoch s činkou môžete ruky umiestniť širšie alebo užšie. Takáto mierna zmena vám umožňuje precvičiť doteraz nepoužívané svalové vlákna a navyše spestriť váš tréning.

9. Skúste naložiť len jednu stranu

Keďže sa naše telo vždy snaží o rovnováhu, použitie asymetrických záťaží prinúti pracovať tie svaly jadra, ktoré nie je možné dosiahnuť bežným spôsobom. Skúste cvičiť len s jednou činkou alebo cvičiť na strojoch len s jednou stranou tela. Trochu nezvyčajná rada, ale niekedy funguje.

10. Robte kliky

Kliky sú jedným z najlepších cvikov. Ich správne prevedenie možno opísať len jednou frázou: v každej fáze cviku držte pevnú, priamu líniu od temena hlavy až po päty. S týmto vedomím by ste sa nemali zaguľacovať, prehýbať v páse ani vyčnievať panvu. Hlavnou hodnotou tohto cvičenia je, že využíva svaly takmer celého tela. Rôzne typy klikov vám pomôžu zaťažiť a dobre precvičiť širokú škálu svalových skupín.

Na základe materiálov