Čo sú to gainery a skutočne pomôžu pri budovaní svalov?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Športový doplnok, s ktorým je dôležité to nepreháňať.

Čo sú gainery

Mass gainer je produkt športovej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Rovnako ako proteín, prichádza vo forme prášku a mieša sa s vodou alebo mliekom. Len je v nej oveľa viac kalórií a okrem bielkovín obsahuje tuky a pomerne veľa sacharidov.

Neexistuje jediný vzorec na zvýšenie telesnej hmotnosti, takže obsah kalórií a percento makroživín v rôznych potravinách sa môže značne líšiť. Spravidla 100 g posilňovača obsahuje 350-450 kcal, 45-60 g bielkovín, 50-80 g sacharidov a 1-18 g tukov. Veľkosť porcie je uvedená na obale - od 50 do 360 g, ale nikto vás neobťažuje jesť viac alebo menej.

Čo môže byť súčasťou gainerov

Okrem makroživín možno do zloženia gainerov zaradiť aj tieto zložky:

Kreatín monohydrát

Táto aminokyselina pomáha 1. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Účinok suplementácie kreatínu na markery zápalu a bolesti svalov po pretekoch na 30 km / Life sciences má pozitívny vplyv na silu, silu a mieru zotavenia.

Tiež kreatín môže poskytnúť P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplnok kreatín – proteín – uhľohydrát zvyšuje reakcie na odporový tréning / Medicína a veda v športe a cvičení

Ak posilňovač obsahuje cca 3-5 gramov kreatínu, s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže zvýšiť váš výkon v tréningu a zlepšiť stavbu tela. Je pravda, že pre efekt bude musieť športový doplnok piť neustále.

Vitamíny skupiny B

Takmer každý gainer obsahuje riboflavín a vitamín B6, ktoré sú potrebné na tvorbu energie, ako aj folát a vitamín B12, ktoré sa podieľajú na syntéze nových buniek a oprave poškodených buniek.

Nedostatok riboflavínu a B6 môže byť K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičenie: mení cvičenie požiadavky? / Medzinárodný časopis o športovej výžive a cvičebnom metabolizme znižuje výkon pri cvičení, takže dodatočný zdroj týchto vitamínov je užitočný pre tých, ktorí veľa cvičia a málo jedia.

Ak ste však v poriadku so svojou stravou, suplementácia vitamínmi neposkytne vitamínu B-12 / Mayo Clinic žiadne výhody.

Antioxidanty

Väčšina látok na zvýšenie telesnej hmotnosti obsahuje vitamíny C a E, antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu.

Výskum doplnkov stravy na cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH) nepodporuje budovanie svalov a výhody takýchto doplnkov na zvýšenie výkonu. Práve naopak: ďalšie dávky antioxidantov môžu oslabiť signálne dráhy tela, čím sa zníži stimul pre rast svalov.

Pravda, vitamínov C a E je v gaineroch oveľa menej, ako je potrebné na akýkoľvek efekt.

vitamín D

Pri nedostatku vitamínu D môžu byť jeho dodatočným príjmom v rámci suplementu S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vplyv suplementácie vitamínu D na hladinu testosterónu u mužov / Výskum hormónov a metabolizmu má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu, anabolického hormónu. Pravda, dávka tohto vitamínu v porcii gaineru je mnohonásobne menšia, ako je potrebné na vyplnenie deficitu.

Ak je všetko normálne a nedochádza k nedostatku vitamínov, dodatočný príjem nijako neovplyvní S. D. Scholtena, I. N. Sergeeva, Q. Song. Účinky vitamínu D a kvercetínu, samotných a v kombinácii, na kardiorespiračnú kondíciu a funkciu svalov u fyzicky aktívnych dospelých mužov / Open access journal of sports medicine on performance.

Stopové prvky

Zloženie gainerov často obsahuje celú sadu makro- a mikroprvkov: vápnik, železo, draslík, fosfor, jód, horčík, zinok a ďalšie.

Nedostatok niektorého zo základných prvkov môže negatívne ovplyvniť výkon a pohodu. Ak ich však prijímate dostatok zo stravy, suplementácia nebude mať žiadny vplyv na stavbu tela a športový výkon.

Probiotiká a vláknina

Niektoré gainery pridávajú vlákninu a komplex probiotík – súbor laktobacilov, ktoré sú dobré pre M. L. Ritchieho, T. N. Romanuka. Metaanalýza účinnosti probiotík pri gastrointestinálnych ochoreniach / PloS one na črevnú mikroflóru.

Tieto mikroorganizmy však nežijú veľmi dlho a nie je možné s istotou povedať, koľko ich v produkte zostalo. Vo všeobecnosti je otázne, či laktobacily v gaineri majú nejaký prínos pre črevá.

Naozaj gainery pomáhajú budovať svalovú hmotu?

Keďže nikto neštuduje konkrétne značky gainerov, ostáva súdiť podľa všeobecných informácií o proteínovo-sacharidových zmesiach s rôznymi aditívami.

V metaanalýze F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Účinky samotného srvátkového proteínu alebo ako súčasť viaczložkového prípravku na silu, beztukovú hmotu alebo chudú telesnú hmotu v odpore – trénovaní jedinci: Metaanalýza / športová medicína 11 štúdií zistilo, že srvátkový proteín sa kombinuje s inými zložky ako sacharidy a kreatín urýchľujú budovanie svalov (hypertrofia) a maximalizujú silu nôh. Navyše, najlepšie výsledky poskytujú doplnky, ktoré obsahujú kreatín.

V ďalšej metaanalýze S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Účinky proteínových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbnu a anaeróbnu silu u zdravých dospelých: systematický prehľad / Športová medicína 38 vedeckých prác tiež dospelo k záveru, že proteínové doplnky sú účinné pri urýchľovaní hypertrofie a rozvoji sily.

Čerstvý K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Zvyšujú viaczložkové proteínové doplnky nárast hmoty a sily kostrového svalstva vyvolaný odporovým tréningom? Systematický prehľad a metaanalýza 35 štúdií / British Journal of Sports Medicine, prehľad 35 štúdií potvrdil výsledky predchádzajúcich štúdií: viaczložkové proteínové doplnky, najmä s kreatínom a vitamínom D, výrazne zvyšujú svalovú hmotu a maximálnu silu v horné a dolné končatiny. Aj keď nakoniec vedci poznamenali, že v porovnaní s čistým proteínom nie je veľký rozdiel.

Vzniká rozumná otázka: prečo potom vôbec pridávať sacharidy a nie je lepšie kúpiť si jednoduchý proteín?

Dokáže gainer urýchliť rast svalov lepšie ako proteín?

Sacharidy môžu mať na jednej strane pozitívny vplyv na rovnováhu syntézy a rozkladu bielkovín. Takže v jednom experimente M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrinné reakcie po vyčerpávajúcom silovom cvičení s a bez použitia proteínových a proteín-sacharidových doplnkov / Biológia športu zistila, že 40 g proteínovo-sacharidového doplnku po cvičení výrazne zvyšuje hladiny inzulínu podobného rastového faktora (IGF-1), ktorý znižuje rozklad bielkovín a podporuje hypertrofiu.

V ďalšej vedeckej práci J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Vplyv sacharidového a bielkovinového doplnku na výkon pri cvičení s odporom, hormonálnu odozvu a poškodenie svalov / Journal of force and condition research zistil, že zmes bielkovín a sacharidov up to, počas a bezprostredne po silovom tréningu, môže chrániť svaly pred poškodením, znižuje hladinu katabolického hormónu kortizolu a zvyšuje produkciu „anabolického“inzulínu.

Ďalší experiment porovnával P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplnok kreatín – proteín – uhľohydrát zvyšuje reakcie na odporový tréning / Medicína a veda v športe a cvičení účinok čistého proteínu a jeho zmesi so sacharidmi a zistilo sa, že proteín víťazí.

Proteínový doplnok v kombinácii so silovým tréningom pomohol účastníkom vybudovať svalovú hmotu a zhodiť trochu tuku. V skupine proteínovo-sacharidových kokteilov svaly rástli, no okrem svalov pribrali účastníci asi 2 kg tuku.

Zaujímavé je, že najlepšie výsledky v experimente boli v tretej skupine, ktorá konzumovala doplnok s bielkovinami, sacharidmi a kreatínom. S touto zmesou športovci budovali svaly lepšie ako v ostatných dvoch skupinách a zároveň nezvýšili telesný tuk napriek sacharidom.

To naznačuje, že kreatínové gainery môžu mať výhody oproti bežným proteínom.

Kto by mal skúsiť gainery

Vzhľadom na vysoký obsah kalórií je táto športová výživa užitočná pre ľudí s astenickou postavou, ktorí do seba nedokážu napchať množstvo jedla potrebné na priberanie.

Gainer zabezpečí prebytok kalórií a spolu so silovým tréningom môže priaznivo ovplyvniť rast svalovej hmoty a sily, najmä ak zloženie obsahuje 3-5 g kreatín monohydrátu na porciu.

Zároveň by ste si nemali kupovať gainery, ak sa snažíte nielen napumpovať, ale aj vysušiť: vysoký obsah kalórií v produkte zvyšuje riziko priberania prebytočného tuku.

Čo sa týka ostatných zložiek gaineru – vitamínov, stopových prvkov a vlákniny – nemali by ste sa na ne spoliehať a vynechávať plnohodnotné jedlá.

Ak nemôžete mať normálny obed, je lepšie piť gainer, ako jesť čokoládovú tyčinku. Ale skúste nenahradiť normálne jedlo športovým. Pamätajte, že ide o výživový doplnok, nie úplnú náhradu bežných potravín.

Ako správne piť gainery

Veľkosť a zloženie jednej porcie výrobku musí byť uvedené na etikete. Môžete si teda nezávisle vypočítať, koľko prášku potrebujete vypiť, aby ste získali svoju dennú potrebu kalórií, bielkovín a iných živín.

Odmerku gaineru rozpustite vo vode alebo mlieku a výsledný shake vypite. Je lepšie to urobiť aspoň 30 minút pred tréningom, aby sa tuky absorbovali a tiaže v žalúdku zmizli.

Je možné vyrobiť gainer z bežných produktov

Vzhľadom na to, že hlavnou aktívnou zložkou gaineru sú bielkoviny a sacharidy, ktoré sa nachádzajú aj v bežnej strave, takýto nápoj si ľahko pripravíte aj doma.

Bielkoviny nájdete v gréckom jogurte, mäkkom tvarohu, vaječných bielkoch a mlieku. Sacharidy sú med, banány, bobule. Vyskúšajte kokteily s arašidovým maslom pre viac tuku alebo ovsené vločky a semienka pre vlákninu.

Pre chuť môžete pridať kakao, vanilku a rôzne sirupy. Keďže gainer je vysokokalorická záležitosť, netreba sa cukru v sirupe báť.