13 efektívnych výziev na zmenu k lepšiemu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Úryvok z knihy Rosany Kasper „Kniha výziev“s programami, ktoré vám pomôžu vytvoriť si zdravé návyky a urobiť pozitívne zmeny vo vašom živote.

1. Žiadne sťažnosti, klebety alebo súdy

pravidlá

Počas nasledujúcich 30 dní si dajte záväzok, že sa nebudete sťažovať, ohovárať ani vyjadrovať svoj súd.

Poradenstvo

• Počas dňa venujte pozornosť negatívnym veciam, ktoré hovoríte alebo o ktorých premýšľate. Kde si bol v tej chvíli a čo ťa prinútilo takto reagovať?
• Noste náramok alebo gumičku okolo zápästia ako pripomienku výzvy. Kedykoľvek sa sťažujete alebo kritizujete, nasaďte si náramok na druhé zápästie. Na konci dňa si zapíšte, koľkokrát ste to urobili. Na druhý deň skúste toto množstvo znížiť.
• Požiadajte členov rodiny, priateľov alebo spolupracovníkov, aby poukázali na akékoľvek vaše sťažnosti, klebety alebo úsudky.

Alternatívne

Existuje niekoľko variantov tejto výzvy, ktorá je spojená s nácvikom identifikácie vlastných emócií a uvedomovania si svojich slov.

• Precvičujte si súcit so sebou samým. Žite 30 dní bez toho, aby ste sa kritizovali.
• Nenadávajte, nereptajte, nekritizujte svojho manželského partnera a deti. Pokúste sa zdržať kopania, kričania, zvyšovania hlasu alebo prevracania očí. Iní nemusia nevyhnutne zmeniť svoje správanie, ale vaše áno.

2. Smejte sa častejšie

pravidlá

Nezáleží na tom, či sa smejete, chichotáte, kričíte alebo sa smejete k slzám, vyhľadávate veselé, vtipné a vtipné momenty počas dňa. Všimnite si, ako sa vám po mesiaci zlepší nálada a zníži sa hladina stresu.

Pozrite si komediálnu show alebo komediálnu show. Vypočujte si humorný album alebo podcast, choďte na živú komédiu alebo si prečítajte knihy humoristického spisovateľa. A samozrejme, pozrite si Youtube pre jeho neuveriteľný arzenál krátkych, vtipných videí.

3. Zdravý spánok

pravidlá

Nasledujúcich 30 dní dodržujte spánkový režim, choďte spať každý deň v rovnakom čase. Relaxujte 30-60 minút pred spaním. Vypnite všetky elektronické zariadenia a pokúste sa uvoľniť svoje telo aj myseľ.

Poradenstvo

• Spite v úplnej tme. Vďaka cirkadiánnym rytmom prítomnosť svetla signalizuje telu, aby znížilo produkciu melatonínu, aby spánok nebol prerušovaný. Odložte alebo zakryte elektronické zariadenia, zaveste zatemňovacie závesy alebo spite s maskou na oči.
• Vyhnite sa modrému svetlu. Príliš veľa svetla pred spaním je jedným z najväčších vinníkov problémov so spánkom. Pred spaním obmedzte používanie tabletu, smartfónu, televízora, počítača, rádia s časovačom alebo iných zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo. Ešte lepšie je odstrániť ich zo spálne úplne.
• Ochlaďte vzduch v miestnosti. Ideálna teplota na zaspávanie a spánok je medzi 18 až 21 °C.
• Vyčistite si myseľ. Toto je skvelý čas ponoriť sa do seba, aby sa deň skončil pozitívne.
• Meditujte.
• Ak nemôžete spať, vstaňte. Ak nemôžete zaspať 20 minút po spaní, vstaňte z postele. Čítajte alebo si robte poznámky pri slabom svetle. Ťažko čitateľná beletria vám určite rýchlo zaspí.
• Sledujte svoj pokrok akýmkoľvek spôsobom, napríklad si veďte denník spánku alebo použite aplikáciu na sledovanie spánku na svojom smartfóne.

4. Vedenie záznamov

pravidlá

Píšte alebo píšte do osobného poznámkového bloku každý deň aspoň 15 minút (cieľom je aspoň jedna strana alebo 250 slov). Píšte o tom, čo chcete, bez toho, aby ste upravovali svoje myšlienky alebo úvahy. Berte to ako šancu zbaviť sa myšlienok a mihajúcich myšlienok v hlave.

Poradenstvo

Ak chcete, aby bola vaša písomná výzva organizovanejšia, použite nasledujúce tipy:

• Opíšte svoj deň. Čo si robil? Kam si išiel? S kým si sa rozprával?
• V budúcnosti napíšte list sebe.
• Napíšte list niekomu, koho milujete a komu ste vďační.
• Zapíšte si svoje ciele na nasledujúci týždeň, mesiac, štvrťrok a rok.
• Napíšte svoju smútočnú reč. Čo by ste chceli povedať o svojom živote, ako ste ho prežili?
• Prepracujte sa cez problém, ktorému čelíte, alebo riešenie, ktoré práve zvažujete.
• Ako by ste si vybudovali svoj život, keby ste boli úplne zabezpečený peniazmi? Čomu by ste venovali svoj čas?
• Urobte si zoznam želaní.
• Urobte si zoznam všetkého (veľkého, stredného alebo malého), za čo ste vďační.
• Aký je váš obľúbený citát alebo text piesne? čo pre teba znamenajú?
• Opíšte svoju prvú spomienku čo najpodrobnejšie.
• Napíšte dlhé ospravedlnenie.
• Opíšte, čo vás rozosmeje.
• Skúste písať v čistom prúde vedomia. Napíšte, čo vás napadne.

5. Veďte si denník vďačnosti

pravidlá

Každý deň si zapíšte tri skúsenosti, ktoré máte, alebo tri veci, za ktoré ste v živote vďační, ako napríklad rozhovor s priateľom, pohár vína, krásny západ slnka alebo chvíle so psom. Zamyslite sa nad tým, prečo ste za to vďační.

Aby vďačnosť priniesla ovocie, slová a pocity musia byť primerané, takže si určite nájdite čas na to, aby ste precítili hodnotu tejto skúsenosti čo najhlbšie.

6. Žiadne čítanie, pozeranie a počúvanie správ

pravidlá

30 dní nečítajte, nepozerajte ani nepočúvajte správy.

Poradenstvo

• Sťažte si prístup k správam.
• Odstráňte spravodajské aplikácie zo smartfónu alebo tabletu.
• Vypnite všetky upozornenia.
• Nainštalujte si blokovač stránok na blokovanie prístupu k vašim obľúbeným spravodajským portálom.
• Nájdite iné veci, ktoré môžete robiť. Nech sú vždy po ruke. Zahrajte si napríklad hru, prečítajte si knihu, lúšte krížovku a podobne. Uistite sa, že máte knihy a hry, aplikácie a stiahnuté súbory.
• Ak chcete vedieť, čo sa deje vo svete, vstúpte do dialógu a diskusie s ostatnými. Požiadajte priateľov, rodinných príslušníkov, spolupracovníkov a dokonca aj neznámych ľudí, aby vám povedali najdôležitejšie správy a fakty.

7. Žiadne nakupovanie

pravidlá

Nemíňajte peniaze na nič iné ako na potraviny, fixné platby (bývanie alebo škola, služby) alebo základné potreby. A pod pojmom potreby treba chápať ako absolútne nevyhnutné, napríklad lekárske služby alebo nie až tak potrebné plienky.

Žiadne impulzívne nákupy alebo unáhlené nákupy. Žiadne položky za zvýhodnenú cenu. Žiadne darčeky, filmy, reštaurácie ani mesačné predplatné.

Poradenstvo

• Prineste si so sebou iba hotovosť. To vás prinúti byť svedomitým odpadom, keďže máte len obmedzené množstvo.
• Vezmite si obed z domu.
• Predtým, ako sa vyberiete do obchodu s potravinami, urobte si nákupný zoznam a držte sa ho.
• Využite knižnicu a bezplatné online podcasty.
• Kúpte si použité veci alebo ich získajte zadarmo. Existujú stovky stránok alebo skupín sociálnych médií, kde ľudia v rámci komunity nakupujú, predávajú a rozdávajú veci.
• Vymažte informácie o svojej kreditnej karte v automatických nastaveniach v počítači.

8. Progresívna digitálna detoxikácia

pravidlá

Počas nasledujúcich 30 dní sa postupne odstrihnite od svojho digitálneho života. Urobte pokroky každý týždeň od predchádzajúceho týždňa. Napríklad, čokoľvek urobíte v 1. týždni, budete robiť aj v 2., 3. a 4. týždni.

1. týždeň

• Odhláste sa zo všetkých účtov sociálnych médií.
• Vypnite všetky budíky a upozornenia okrem budíka.
• Počas prvej a poslednej hodiny dňa nepoužívajte žiadne zariadenie.

2. týždeň

• Nepoužívajte žiadne zariadenie na žiadnom verejnom mieste, kým stojíte v rade alebo čakáte, kým niečo začne.
• Ak existuje stránka alebo aplikácia, od ktorej ste čiastočne závislí, nainštalujte si blokátor alebo ho odstráňte zo svojho zariadenia.

3. týždeň

• Počas trávenia času so svojimi deťmi nepoužívajte žiadne zariadenie.
• Definujte tri obdobia za deň, kedy máte povolené kontrolovať svoje e-maily a odpovedať na e-maily, telefónne hovory a iné správy.

4. týždeň

• Nenechávajte žiadne zariadenia v spálni alebo kúpeľni.
• Vyberte si jeden deň v týždni, kedy môžete svoje zariadenia voľne používať.

9. Robte ľuďom okolo seba radosť každý deň

pravidlá

Každý deň hľadajte dôvod, ako potešiť a prekvapiť aspoň jedného človeka, bez toho, aby ste za to niečo očakávali. Sústreďte sa na láskavosť a uvidíte, čo sa stane.

Poradenstvo

Tu je niekoľko jednoduchých nápadov, z ktorých si môžete vybrať:

• Usmievajte sa na okoloidúceho na ulici.
• Opýtajte sa úprimne: "Ahoj, ako sa máš?"
• Vyjadrite svoju vďačnosť pokladníkovi alebo vodičovi autobusu.
• Ponúknite pomoc niekomu, kto ju potrebuje.
• Pochváľ cudzinca.
• Nadviažte neformálny rozhovor s osobou, ktorá sedí vedľa vás v lietadle.
• Predstavte si dvoch ľudí, o ktorých si myslíte, že majú spoločné záujmy.
• Dajte darček priateľovi.
• Darujte kvety niekomu, kto má ťažký deň.
• Pošlite pohľadnicu príbuznému.

10. Zapíšte si každý deň 10 nápadov

pravidlá

Zapíšte si každý deň aspoň 10 nápadov na rôzne témy. Na konci mesiaca vygenerujete viac ako 300 nápadov! Skúste sa nezastaviť pri desiatke, ak vás napadne viac. Pokúste sa napísať 20 alebo 50 nápadov. Meditujte, kým vám hlava nepraská nápadmi, ako zrelý melón.

Tu je miesto, kde začať

• Názvy pre nový blog.
• Typy podnikania, ktoré môžete začať.
• Názvy pre rockovú skupinu.
• Miesta, ktoré chcete navštíviť.
• Čo ste sa naučili za posledný rok.
• Dokumentárne filmy, ktoré chcete natočiť.
• Čo môžete robiť vo svojom meste bez míňania peňazí.
• Ako zarobiť peniaze inde bez toho, aby ste opustili svoje hlavné zamestnanie.
• Ako si teraz zlepšiť náladu.
• Alternatívne názvy k filmu Star Wars.
• Spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku.
• Zápletky k filmu, ktoré mu zabezpečia Oscara.
• Ľudia, ktorých chcete, aby boli vašimi mentormi.
• Historické osobnosti, s ktorými by ste chceli obedovať.
• Ako zlepšiť svoju obľúbenú reštauráciu.
• Ako zmiznúť na mesiac bez toho, aby ste boli nájdení.

11. Každý deň pripravte nové jedlo

pravidlá

Každý deň pripravte nové jedlo. Či už sú to raňajky, obed, večera, predjedlo alebo dezert, uvarte si denne aspoň jedno jedlo, ktoré ste ešte nikdy nevarili.

Poradenstvo

• Znova si prečítajte kuchárske knihy a webové stránky a zostavte si jedálny lístok aspoň na jeden týždeň. Robte si poznámky o ingredienciách, príprave a časoch varenia.
• Prinúťte sa vyskúšať zložité recepty. Experimentujte s nezvyčajnými spôsobmi varenia alebo ingredienciami, ktoré ste ešte nikdy neochutnali.
• Varte s ostatnými. Zapojte do tejto aktivity svojho partnera alebo deti alebo pozvite priateľov, aby sa zúčastnili vášho kuchárskeho experimentu.

12. Prečítajte si 20 strán denne

pravidlá

Dajte si záväzok, že každý deň prečítate aspoň 20 strán. Za 30 dní prečítate 600 strán alebo dve či tri knihy.

Poradenstvo

• Nechajte knihu pri hlave postele a čítajte pred spaním, keď je ticho a bez rušivých vplyvov.
• Začnite najvzrušujúcejšou knihou všetkých čias, tou, do ktorej sa s nadšením ponoríte.
• Majte po ruke dve alebo tri knihy pre prípad, že prvá voľba zlyhá. Necíťte sa povinní dočítať do konca niečo, čo je pre váš život irelevantné. Len si vezmite ďalšiu knihu.

13. Trénujte svoj mozog

pravidlá

Každý deň robte náročný, ale náročný tréning mozgu po dobu 15–20 minút. Pokračujte v presadzovaní seba samého a vyzývajte sa, aby ste prevzali zložitejšie úlohy.

Poradenstvo

• Duálny N-Back. Táto bezplatná tréningová hra bola navrhnutá tak, aby posilnila vašu mobilnú inteligenciu a RAM. Učí mozog sústrediť sa a držať niekoľko informácií súčasne; postupne sa náročnosť hry zvyšuje a prináša viac frustrácie.
• krížovky, sudoku. Sledujte svoj pokrok, snažte sa riešiť hádanky rýchlejšie, prejdite na náročnejšie úrovne. Nevzdávajte sa aspoň 20 minút.
• … Okrem hry Dual N-Back ponúka táto stránka celý rad pamäťových a matematických hier.
• Používajte aplikácie na tréning mozgu.

"" Od Rosanny Kasper je zbierka 60 nápadov na 30-dňové výzvy. Všetky tieto výzvy sú navrhnuté tak, aby formovali zdravé návyky v mnohých aspektoch života – vrátane kondície, výživy, starostlivosti o seba, všímavosti, produktivity, vzťahov, kreativity a učenia.