Ako vytvoriť perfektnú cvičebnú súpravu na cvičenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie by malo zahŕňať viac ako len strečing a pár jednoduchých cvikov. Life hacker vám prezradí, ako správne cvičiť a aké výhody môžete získať z ranného tréningu.

Predpokladá sa, že ranná rozcvička musí byť nevyhnutne ľahká, bez silových a výbušných cvičení a kardio záťaží. Predpokladá sa, že namáhavé cvičenie hneď po prebudení zaťažuje srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. V skutočnosti je to dosť kontroverzné.

Skúsme prísť na to, či je možné do ranných cvičení zaradiť aj niečo vážnejšie ako kliky a kopy.

Výber intenzity ranného tréningu

Krvný tlak prirodzene stúpa do dvoch hodín po prebudení. Pri záťaži, najmä pri veľkej námahe, tlak ešte viac stúpa, čo negatívne ovplyvňuje srdce – zvyšuje sa riziko infarktu myokardu najmä u ľudí trpiacich hypertenziou.

Navyše, kortizol a adrenalín, stresové hormóny, ktoré telo potrebuje na prebudenie, sú ráno zvýšené. Cvičenie ich počet ešte zvyšuje, čím núti srdce pracovať rýchlejšie.

To všetko je pravda, no mali by ste sa ranného tréningu báť? Ak máte hypertenziu alebo problémy so srdcom, máte nadváhu alebo dlho fajčíte, možno stojí za to obmedziť cvičenie na spoločné zahriatie a jemný strečing a preložiť si tréning na neskôr.

Ak ste zdravý človek bez nadváhy, nemali by ste sa báť intenzívnejšieho cvičenia. Ranné cvičenie vám len prospeje.

Výhody ranného cvičenia

Normalizuje krvný tlak a spánok

Ranné cvičenie priaznivo ovplyvňuje krvný tlak počas celého dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Štúdia to potvrdila. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Doktor Collier spolu s asistentmi monitoroval krvný tlak a kvalitu spánku účastníkov štúdie – ľudí vo veku od 40 do 60 rokov, ktorí cvičili trikrát týždenne. Jedna skupina chodila na bežiacom páse o siedmej ráno, druhá o jednej popoludní a tretia o siedmej večer.

Účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali 10% pokles krvného tlaku počas dňa a 25% pokles počas spánku. Spali lepšie a mali prospešnejšie spánkové cykly ako tí, ktorí cvičili cez deň alebo večer.

Vďaka nim sa rýchlejšie zobudíte

Krátke ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza nervový systém a poskytuje silný prísun kyslíka, a to aj do mozgu. Takže žiadne pripálené praženice, zabudnuté veci a litre kávy – po nabití sa mozog naplno prebudí a bude pripravený pracovať.

Dobré pre postavu

Včasné cvičenie je dobré aj pre vašu postavu. Ak začnete cvičiť hneď po tom, ako vstanete z postele, cvičíte nalačno. To spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín, čo umožňuje lepšiu reguláciu krvného cukru a umožňuje telu ukladať glukózu do svalov a nie do podkožného tuku.

Zaradením silových cvičení do cvičenia normalizujete metabolizmus a zabezpečujete normálne vstrebávanie látok z potravy, čo je dobré aj pre vašu postavu.

Pomáha vám lepšie myslieť a cítiť sa šťastne

Štúdia Pensylvánskej univerzity zistila, že cvičenie pozitívne ovplyvňuje funkciu mozgu a pohodu počas dňa.

Počas štúdie vedci zistili, že ľudia, ktorí mesiac športovali, mali lepšie výsledky v pamäťových testoch a cítili sa šťastnejší a prosperujúcejšie ako tí, ktorí mali sedavý spôsob života.

Okrem toho boli mobilní účastníci tiež rozdelení do dvoch skupín: jedna bola zaangažovaná ráno pred testovaním a druhá nie. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky vykazovali účastníci cvičiaci ráno v deň testu.

Ukazuje sa, že na to, aby mozog lepšie fungoval a zostal počas dňa v dobrej nálade, musíte cvičiť ráno.

Nabíjanie je určite užitočné. Ale čo cviky, ktoré treba zaradiť? Tu je päť pravidiel, ktoré vám pomôžu vytvoriť dobrý komplex.

Dobré pravidlá účtovania

Cvičte hneď po prebudení

Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, keď sa robia hneď po prebudení. Áno, môžete ísť do kúpeľne a dať si pohár vody, ale potom začnite cvičiť.

Prvé minúty po prebudení sú najlepším časom na vytvorenie nového návyku. Spočiatku sa možno budete musieť nútiť, no po chvíli sa cvičenie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho rána.

Urobte spoločnú rozcvičku

Pravidelná kĺbová rozcvička pomôže zahriať vaše svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video so skvelou možnosťou zahriatia.

Aby nedošlo k zámene s počtom opakovaní, vykonajte 10-krát v každom smere, napríklad 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Podržte statické natiahnutie po dobu 10 sekúnd.

Pridajte výbušné cvičenia

Ak chcete zrýchliť krv a zvýšiť metabolizmus, zaraďte do svojho komplexu výbušné cvičenie.

Môže to byť skákanie v drepe, výpady s vyskočením a výmenou nôh, výbušné kliky, vyskočenie s tlesknutím, pri ktorom sa počas výskoku otáčate o 90-180 stupňov.

Vyberte si strečingové cvičenia

Národná akadémia športovej medicíny odporúča začať ráno dynamickým strečingom. Tým sa predĺžia svaly a uvoľnia sa obmedzenia či bolesti. Dynamický strečing zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou: drepy s rukami za hlavou, výpady, kliky s výkrutom a iné.

Môžete vykonávať dynamické cvičenia so zmrazením v extrémnom bode: výpady Spidermana, bulharský delený drep s oneskorením v spodnom bode, hinduistické kliky s trojsekundovým oneskorením v hornom bode, výpady do strany s oneskorením v spodnom bode.

Nabíjanie by malo byť krátke a príjemné

Cvičenie je to, čo budete robiť každý deň, vrátane tréningových dní. Ak ráno naplno a tvrdo cvičíte, do večera sa jednoducho nestihnete zotaviť. Ranné cvičenia by preto nemali trvať dlhšie ako 15 minút a cvičenia by nemali byť príliš ťažké a ťažké.

Takže sme diskutovali o všeobecných pravidlách a teraz dávame dva komplexy na nabíjanie: pre začiatočníkov a ľudí pokročilejších vo fitness.

Dva príklady nabíjania

Súbor cvičení pre začiatočníkov (15 minút)

1. Zahrievanie kĺbov (5 minút).

2. Výkonová časť (5 minút):

• 2 sady po 20 drepov s rukami za hlavou.
• 2 sady po 10 klikov. Ak nemôžete robiť kliky klasickou technikou, robte ľahšiu verziu – kliky z kolien alebo s rukami na kopci.
• 2 sady po 20 skokov s nohami pri sebe / od seba s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jack).

3. Výbušné cvičenie (1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vyskúšajte skoky tlieskaním nad hlavou s otočením o 90-180 stupňov. Dá sa nahradiť skákaním zo strany na stranu.

4. Dynamický úsek (4 minúty):

Hlboké výpady vpred s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Celkovo musíte urobiť 10 výpadov s pohybom po miestnosti. Toto cvičenie súčasne napumpuje kvadricepsy a gluteus a natiahne hamstringy a adduktory

Cvičenie "Mačka a ťava" - 10-krát (zohľadňujú sa dve odchýlky naraz). Tento cvik zapája chrbtové a brušné svaly a naťahuje ich jeden po druhom

Bočné výpady s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Toto cvičenie sa robí aj 10-krát

Východy do baru. Postavte sa vzpriamene, položte si nohy na kolená. Z tejto pozície sa dostaňte do klasického planku a držte ho 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte 5 sekúnd – to je jeden kruh. Celkovo musíte urobiť 5 kôl za minútu

Súbor cvičení pre pokročilých (15 minút)

1. Zahrievanie kĺbov (5 minút).

2. Výkonová časť (5 minút). 10 skokov s nohami pri sebe / od seba s tlesknutím nad hlavou, 10 drepov a 10 klikov je jeden kruh. Trvá to asi 45-50 sekúnd, zvyšok minúty je odpočinok. Absolvujte 5 kôl.

3. Výbušné cvičenia (1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vykonajte 20 skokových drepov. Dá sa nahradiť skákaním na kopci, výbušnými klikmi.

4. Dynamický úsek (4 minúty):

10 útokov Spidermana s oneskorením v krajnom bode na 3-5 sekúnd. Cvik dobre natiahne zadnú stranu stehna, zadok a adduktory

10 hinduistických klikov s držaním v krajnej polohe. Toto cvičenie pracuje na svaloch tlače, chrbta a paží, naťahuje svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha a zadnej strany stehna

• 10 bočných výpadov s držaním v koncovej polohe.
• Klasický plank za minútu. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zdvihnite jednu nohu na 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a ďalších 30 sekúnd stojte.

Ide o pomerne jednoduché sady cvičení, ktoré nevyžadujú simulátory ani ďalšie vybavenie, pričom vám umožňujú cvičiť a naťahovať všetky svalové skupiny.

Vyskúšajte to a presvedčte sa, že ráno bude s cvičením oveľa energickejšie.