Ako zistiť a zmeniť percento telesného tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V snahe schudnúť snívame o zbavení sa tukových zásob. Life hacker vám pomôže správne posúdiť stav vášho tela a schudnúť bez poškodenia zdravia.

Čo znamená percento telesného tuku?

Vo svojej najvšeobecnejšej forme je percento telesného tuku pomer dostupného tuku ku všetkému ostatnému v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný pre prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Koľko tuku potrebujeme

Táto tabuľka uvádza všeobecne akceptované percentá telesného tuku pre mužov a ženy.

	ženy	Muži
Esenciálny tuk	10–12%	2–4%
Atletická postava	14–18%	6–13%
Atletická postava	21–24%	14–17%
Normálna postava	25–31%	18–25%
Obezita	32 % alebo viac	36 % a viac

Tuk, ktorý potrebujete, je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia svoje telo až do tohto bodu iba pred súťažou. Zvyšok času si udržujú vyššie percento tuku, aby nepodkopávali zdravie a efektívne cvičia.

• Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na percento telesného tuku.
• Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.

Ak sa vaše percento telesného tuku blíži k maximálnej prípustnej hodnote normálnej postavy alebo sa stanete obéznym, možno by nebolo na škodu znížiť toto číslo.

Ako vyzerá konkrétne percento telesného tuku?

Muži:

Ženy:

Je dôležité pochopiť, že telesný tuk odráža iba telesný tuk a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou budú vyzerať úplne inak.

Ako merať percento telesného tuku

Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa navzájom líšia presnosťou, jednoduchosťou a cenou.

1. Vizuálna metóda

Spočíva v tom, že sa porovnáte s vyššie uvedenými obrázkami a určíte, na koho sa približne podobáte. Veľmi nepresný spôsob.

2. Pomocou posuvného meradla

Pokožku s podkožným tukom stiahnite, chyťte posuvným meradlom a v tabuľke nájdite percento tuku, ktoré zodpovedá údaju meradla. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento tuku, ako v skutočnosti sú.

3. Pomocou vzorca

Môžete napríklad použiť vzorec amerického námorníctva alebo vzorec YMCA. Táto metóda sa zvyčajne pokazí vo veľkom.

4. Používanie elektrických monitorov

Telom prechádza slabý elektrický prúd a potom sa vykoná analýza "biometrického odporu". Prax ukázala, že táto metóda dáva veľmi nepresné výsledky.

5. Použitie systému Bod Pod

Pomocou špeciálneho prístroja sa meria vzduch vytlačený telom, na základe získaných údajov sa vypočíta telesná hmotnosť, jej objem a hustota. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, ale drahú.

6. Metóda vytesňovania vody

Veľmi presná (s chybou len 1–3 %), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metóda.

7. Skenovanie DEXA

Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu a spočíva v úplnom štúdiu zloženia tela pomocou röntgenového žiarenia. Tiež veľmi drahý spôsob.

Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, snažte sa vykonať merania v rovnakom čase a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, nalačno. Aj keď sú získané údaje nepresné, budete schopní pochopiť, či došlo k nejakému pokroku.

Ako znížiť percento telesného tuku

Kalorický deficit

Utrácajte viac, ako spotrebujete. Myslite však na to, že ak necvičíte silový tréning a obmedzujete sa v sacharidoch, tak spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Nie je to najlepší spôsob, ale strata tuku je zaručená.

Vytiahnite železo

Keď trénujete so závažím (rovnako ako pri intenzívnom tréningu s telesnou hmotnosťou), udržíte si svalovú hmotu, zrýchlite metabolizmus a dosiahnete „afterburn“efekt, kedy sa kalórie spotrebúvajú aj po tréningu.

Beh na krátku vzdialenosť

Šprinty majú tiež účinok na spaľovanie kalórií.

Nejedzte viac ako 100 gramov sacharidov denne

Tým, že sa obmedzujete v sacharidoch, pripravujete telo o jeho obľúbený zdroj energie. V tomto prípade ho musí vytiahnuť z tukových zásob.

Cvičenie na prázdny žalúdok

Vaše prvé jedlo bude až po tréningu. Ťažké, ale účinné.

Ako sa telesný tuk líši od indexu telesnej hmotnosti

BMI zohľadňuje vašu váhu a výšku a na základe týchto údajov rozhoduje, či ste chudý, štíhly alebo tučný. Index telesnej hmotnosti nekoreluje s percentom telesného tuku. BMI je úplne jedno, z čoho je vašich 90 kg: mäso alebo rožky.

BMI však urobí dobre, aby upozornilo na problém. Ak máte viac ako 30 % telesného tuku, potom vaše BMI aj percento telesného tuku naznačia, že je čas schudnúť.