Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
O tom, prečo je potrebné vykonávať tlak s činkou z hrudníka v stoji a ako zlepšiť svoj výkon v tomto cviku.
Prečo by ste mali robiť tlak s činkou v stoji
Mnoho športovcov a kulturistov robí iba tlak na lavičke, pretože ide o základné cvičenie, ktoré vám umožní zdvíhať ťažšie váhy ako tlak v stoji. Neodstraňujte však toto cvičenie zo svojho programu. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zriediť základňu lisom so stojacou činkou:
- Rovnomerne pumpuje ramená … Pri bench presse v stoji sú vypracované všetky uzly deltových svalov, pričom pri bench presse padá hlavná záťaž na prednú časť. To neznamená, že musíte nahradiť bench press tlakom v stoji. Tieto cviky sa dokonale dopĺňajú a pomáhajú rýchlejšie budovať prsné svaly a ramená.
- Zameriava sa na mnohé svalové skupiny … Tlak v stoji s činkou poskytuje záťaž na triceps, deltový sval, prsný sval, trapézový sval a predný pílovitý sval. Taktiež kvôli nedostatku opory sú dobre zaťažené svaly jadra, ktoré udržujú telo v rovnováhe pri benchpresse.
- Viac zaťažuje svaly … V rámci štúdie vedci porovnávali zaťaženie svalov pri tlaku s činkou a činkou v stoji a v sede. Ukázalo sa, že pri tlaku na činku v stoji sú zadné delty zaťažené o 25% a triceps - o 20% viac ako pri tlaku s činkou v sede. Tlak v stoji s činkou je tiež efektívnejší na napumpovanie bicepsov a tricepsov ako tlak s činkami v stoji. Pri cvičení s činkou sú bicepsy zaťažené o 16% viac a tricepsy - o 39% viac ako pri benchpresse s činkami.
Zdá sa, že je dosť dôvodov niekedy zaradiť toto cvičenie do svojho programu. Teraz si povedzme, ako zlepšiť bench press a zvýšiť váhu v tomto cviku.
Ako zlepšiť bench press
1. Nepoužívajte príliš široký úchop
Keď činku uchopíte širokým úchopom, skrátite rozsah pohybu, čo by malo cvičenie uľahčiť. Široký úchop však vytiahne ruky z oblasti, kde je sila najlepšia. V tejto oblasti sú vaše ramená v ideálnom uhle, takže pri stlačení tlačíte na tyč maximálnou silou.
Široký úchop vám tiež zabráni držať si lakte na hrudi a používať široký chrbtový sval, čo výrazne znižuje silu.
Pre dokonalé uchopenie uchopte činku o niečo širšie ako ramená a položte predlaktia a lakte blízko k serratus anterior. Pri pohybe sa snažte pevne držať lakte.
2. Udržujte všetky svaly v napätí
Nemali by ste sa namáhať počas bench pressu, ale ešte pred jeho začiatkom. Zatlačte na podlahu chodidla, stiahnite lýtkové svaly, štvorkolky, gluteus, brušné svaly a široký chrbtový sval.
Napínaním svalov počas celého cvičenia bude váš bench press silnejší.
Ako to funguje, môžete skontrolovať jednoduchým podaním ruky. Najprv stlačte ruku svojho priateľa a stiahnite iba svaly paže. Potom skúste napnúť všetky vyššie spomínané svaly v tele a znova stlačte ruku. Tentoraz sa priateľ len ťažko zdrží kriku.
3. Nepozeraj hore
Ak ste už oboznámení so zdvihmi nad hlavou a najmä s možnosťami, ako sú tlaky a jogging shvungs, pravdepodobne ste zvyknutí zdvihnúť hlavu a pozerať sa do stropu, aby ste si činkou neudreli bradu.
Zdvihnutím brady nahor chránite čeľusť pred nárazom, no zároveň ide tyč mierne dopredu, čím sa odchyľuje od ideálnej trajektórie.
Namiesto pozerania hore skúste zakloniť hlavu dozadu, aby ste vytvorili dvojitú bradu. Tým sa lišta posunie priamo pred vašu tvár a jej trajektória bude optimálna.
4. Presuňte zaostrenie na štvorkolky
Keď príde na bench press, shvung alebo clean and jerk, hlavná sila pochádza zo štvorkoliek. Ak sa pokúsite vykonať pohyb pomocou zadku, budete musieť posunúť boky dozadu. Vďaka tomu sa lišta posunie dopredu a odchýli sa od optimálnej trajektórie.
Ak vykonávate pohyb pomocou štvorkoliek, telo zostane rovné a tyč bude sledovať ideálnu trajektóriu - presne v strede.
5. Pracujte na slabých miestach
Ak chcete zvýšiť váhu v bench presse, musíte zaviesť dobrú techniku, napumpovať cieľové svalové skupiny (predné a stredné delty a tricepsy) a tiež posilniť antagonistické a synergické svaly.
Váš program by mal zahŕňať pohyby ramien smerom von, aby ste posilnili zadný deltový zväzok. Môžete napríklad použiť súpravu s prehnutými činkami.
Oplatí sa zapracovať aj na šikmých brušných svaloch. Zaraďte do svojich tréningov cviky, ako je bočný plank a farmárska chôdza s jednoručkami.