Ako vykonávať burpees, aby ste dosiahli výsledky a nezranili sa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Analyzujeme techniky, chyby a možnosti vykonávania na rôzne účely.

Burpee, alebo burpee (burpee), je cvičenie, ktoré kombinuje niekoľko pohybov naraz: drepy, kliky a výskoky. Je to zložité, energeticky náročné a veľmi efektívne.

Prečo by ste mali vyskúšať burpee

Burpee pomáha schudnúť

Burpee spáli veľa kalórií, najmä ak cvičíte intenzívne. Ak budete robiť 20 burpees za minútu, s hmotnosťou 57 kg spálite The Benefits of Burpees and How to Do 10 kcal a s hmotnosťou 83 kg až 15 kcal.

Cvičenie posilňuje svaly celého tela

Do práce sú zahrnuté svaly stehien a nôh, hrudník, triceps a ramená a svaly jadra.

Pumpuje srdce a pľúca

A robí to rovnako dobre ako šprinty. Pri použití ako burpee s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) je cvičenie Porovnanie reakcií na dva protokoly prerušovaného cvičenia s vysokou intenzitou rovnako efektívne na budovanie celkovej vytrvalosti ako šprint na stacionárnom bicykli.

Ako správne vykonávať burpees

Napriek mnohým variáciám tohto cvičenia existujú všeobecné pravidlá.

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
• Predkloňte sa a položte dlane na podlahu.
• S výskokom prejdite do ľahu. Udržujte chrbát rovno. Aby ste predišli ochabnutiu v dolnej časti chrbta, napnite brucho a zadok.
• Urobte klik, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy. Nerozpažujte lakte do strán, ramená odsuňte od tela maximálne 45 stupňov.
• Stlačte sa späť do ležiacej polohy. Uistite sa, že telo stúpa v jednej priamej línii, bez zalomení a vĺn.
• S výskokom položte nohy na ruky.
• Narovnajte sa a vyskočte nahor, pričom tlieskajte rukami nad hlavou.

Napriek tomu, že burpees vyzerá ako celkom jednoduchý cvik, začiatočníci ho takmer vždy robia nesprávnou technikou.

Aké chyby je možné urobiť pri vykonávaní burpee

Tu sú najčastejšie nesprávne výkony, ktoré vám bránia naplno využiť výhody cvičenia a môžu viesť k zraneniu.

Squat

Mnoho ľudí sa v prvej fáze cviku nenakláňa dopredu, aby položilo ruky na zem, ale skrčí sa, dvíhajúc päty z podlahy. Po klikoch sa vrátia do rovnakej polohy a vyrovnajú sa z nej.

Preťažuje sa tým lýtkové svaly a môže to viesť k bolestiam nôh, chodidiel a kolien.

Ak si dáte 10-15 burpees za tréning, nič zlé sa nestane, no ak ich bude oveľa viac, lýtka sa zanesú skôr, než sa skutočne unavíte.

Aby ste tomu zabránili, držte päty na podlahe a snažte sa pri ohýbaní menej ohýbať nohy.

To isté platí aj pre vstávanie z ľahu – okamžite si položte nohy na celé chodidlo a z tejto polohy sa vyrovnajte.

Ísť na podporu v ľahu cez jednu nohu

Začiatočníci často neskočia, ale striedajú sa v ohýbaní nôh. Po prvé, bráni tomu, aby vaše svaly dostali výbušnú záťaž, a po druhé, výrazne znižuje rýchlosť vykonávania.

Vyskočte na podporu v ľahu s dvoma nohami a roztiahnite boky jedným silným pohybom.

Neúplné narovnanie v hornej časti

Niekedy ľudia pri skákaní nenarovnávajú svoje telá. Takáto chyba môže vzniknúť z únavy a túžby dokončiť prístup čo najskôr.

Áno, takto môžete urobiť burpees o niečo rýchlejšie, no zároveň ukradnúť záťaž zo svalov a zvyknúť si na nesprávnu techniku. Takéto burpees sa vám pri účasti v súťažiach nebudú počítať.

Preto sa vždy úplne uvoľnite v bedrách a vyrovnajte chrbát, keď narazíte na hlavu.

Relax na podlahe

Počas plného burpee sa hrudníkom a bokmi dotýkate podlahy, ale to neznamená, že sa tam môžete uvoľniť a oddýchnuť si.

Po prvé to znižuje efektivitu cvičenia a po druhé to môže byť nebezpečné pre váš chrbát. Ak sa pokúsite ostro narovnať chrbticu, zatiaľ čo je vaše jadro uvoľnené, tento pohyb môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta.

Preto neuvoľňujte jadro v žiadnom z bodov cvičenia: zadok a brucho zostávajú vždy napäté.

Ako vyrobiť burpees na rôzne účely

Cvičenie sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi: s klikmi alebo bez nich, s drepmi alebo s takmer rovnými nohami. To neznamená, že niektoré možnosti sú správne a ostatné nie. Všetko závisí od toho, aký cieľ sledujete.

Aby ste viac zaťažili svaly rúk a ramien

Robte push-up burpees, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zníži sa počet a rýchlosť pohybu, no viac zaťažíte svaly.

Prípadne v spodnej časti cvičenia odtrhnite dlane od podlahy a až potom vykonajte prísny klik a vráťte sa do ležiacej polohy. To zabezpečí, že budete pracovať v plnom rozsahu a budete venovať dostatočnú pozornosť ramennému pletencu.

Aby ste odstránili námahu z chrbta

Prejdite do drepu až po rovnobežku bokov s podlahou a z neho si vezmite oporu v ľahu. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.

To isté platí aj pri výstupe z ľahu – najskôr skočte do drepu a potom sa vzpriamite. Udržujte päty na podlahe: drepy na celej nohe.

Ak nemáte dostatok natiahnutia na to, aby ste sa znížili do tohto drepu, môžete na začiatok použiť lakťovú opierku. Týmto spôsobom nemusíte siahať na podlahu a ohýbať chrbát.

Pri spúšťaní na podlahu a z podlahy sa vyhýbajte prehýbaniu v driekovej chrbtici. Ak to chcete urobiť, napnite brucho a zadok.

Aby bolo naraz čo najviac burpees

To sa vám môže hodiť, ak súťažíte v nejakej rýchlostnej výzve, crossfitovej súťaži alebo funkčnom viacboji.

Aby ste zabránili nadmernému namáhaniu rúk po prvých desiatich opakovaniach, netlačte nahor, ale klesnite na podlahu. Pri pomalom klesaní strácate svalovú silu v excentrickej fáze. Na jeseň za vás pracuje gravitácia.

Ruky len mierne podopierajú telo, čím bránia silnému úderu z hrudníka na podlahu.

Akonáhle sa hrudník dotkne podlahy, okamžite sa zdvihne. Ruky narovnáte predĺžením chrbta. Zároveň sa v žiadnom prípade neuvoľňuje - všetky svaly sú napäté, trup je stuhnutý.

Z pozície nižšie s ohnutým chrbtom a zdvihnutým hrudníkom jedným silným pohybom sa ohnite v panve a položte chodidlá na podlahu vedľa rúk.

Skúste umiestniť nohy širšie – tým sa zníži rozsah vystretia tela, čo znamená, že miniete menej energie.

Po narovnaní neskáčte vysoko - na započítanie opakovania stačí zdvihnúť nohy z podlahy. Tak nestrácaj čas.

Ako pridať burpees do vášho tréningu

Toto je skutočne všestranné cvičenie. Burpees môžete použiť takto:

• Ako rozcvička - 10-15 burpees po dynamickom strečingu dobre zahreje telo a pripraví ho na stres.
• Ako súčasť silového tréningu s vlastnou váhou. Táto možnosť je vhodná pre začiatočníkov. Začnite s tromi až piatimi sériami po 10-15 burpees a postupne zvyšujte počet alebo náročnosť cviku.
• Ako súčasť intenzívneho intervalového komplexu. Burpees sú jednoducho stvorené pre HIIT, hodia sa ku gymnastike, aj k práci na kardiovaskulárnych pomôckach, aj k činke. Hľadajte crossfitové burpees a bavte sa.
• Ako jediná fyzická aktivita dňa. Keďže burpee napumpuje svalovú silu aj vytrvalosť, je skvelé pre tých, ktorí vôbec necvičia. Začnite s 30-krát a pridajte ďalších päť každý deň, kým sa nedostanete na 100.

Robte burpees každý deň, striedajte rôzne variácie, dopĺňajte inými pohybmi a dohodnite si rýchlosť či počet súťaží s priateľmi alebo so sebou.