Rovnica pokroku: ako trénovať, aby ste dosiahli výsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnoho ľudí verí, že na pokrok v športe stačí zvýšiť záťaž a správne sa stravovať. V skutočnosti je rovnica pokroku o niečo zložitejšia ako cvičenie + strava.

Prečo je tam zaťaženie, ale žiadny pokrok

Mnoho ľudí sa doslova ženie do tréningu a rýchlo zvyšuje záťaž. Spočiatku je pokrok malý, ale potom sa zastaví. Potom človek začne trénovať ešte tvrdšie, ale ani to nepomôže – pokrok zamrzol.

Toto je častá chyba, ktorú ľudia robia, keď si myslia, že rovnica pokroku v športe vyzerá takto:

pokrok = cvičenie + odpočinok

V skutočnosti rovnica vyzerá takto:

pokrok = cvičenie × odpočinok

Existuje starý vtip o bežcovi, ktorý to dokonale demonštruje. Jedného dňa prišiel bežec za známym trénerom a spýtal sa ho, ako dlho trvá tréning, aby sa stal atlétom svetovej triedy. Tréner odpovedal: "Ak budeš behať päťkrát do týždňa, o 10 rokov pôjdeš na svetovú úroveň." Potom sa bežec spýtal, koľko rokov by trvalo, keby trénoval dvakrát toľko. "Dvadsať rokov," odpovedal tréner.

Je však dôležité si uvedomiť, že odpočinok nie je len nedostatok tréningu.

Z čoho pozostáva správny odpočinok?

K odpočinku nevyhnutne patrí kvalitný osemhodinový spánok a správna výživa s dostatočným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov.

Ak robíte všetko správne - jete zdravé jedlo a spíte osem hodín každú noc - naša rovnica bude mať odpočinok rovný jednej. Ak dôjde k porušeniu niektorej zo zložiek kľudu, jej hodnota klesá: kľud <1.

Predstavme si dva scenáre:

1. Športovec spí každú noc osem hodín, dobre sa stravuje, trénuje s rozumom. V tomto prípade bude rovnica vyzerať takto:

pokrok = cvičenie × 1

2. Športovec si vyberá nezdravé jedlá a spí len šesť hodín. V našej rovnici to bude vyzerať takto:

pokrok = cvičenie × 0,5

Ako vidíte, bez dostatočného odpočinku musíte vynaložiť dvojnásobné úsilie, aby ste dosiahli rovnaké výsledky. Mnoho športovcov, ktorí uviazli na rovnakej úrovni, skutočne potrebuje znížiť záťaž, aby zodpovedala ich metódam regenerácie. V tomto prípade bude mať telo čas na zotavenie a zosilnenie do ďalšieho tréningu.

Vymysleli sme druhú časť rovnice. Ale prvá časť – tréning – nie je taká jednoduchá, ako sa zdá.

Z čoho pozostáva tréningový multiplikátor?

Ak máte nejaké problémy s mechanikou tela, napríklad stiahnutú hrudnú chrbticu, bez ujmy na zdraví nezvýšite záťaž. Preto aj „tréningovú“časť rovnice treba rozložiť na dve zložky: prácu na problémoch svojho tela a silovú časť. V dôsledku toho bude naša rovnica vyzerať takto:

pokrok = (práca na problémoch + silová časť) × oddych

Dovoľte nám analyzovať, prečo potrebujete pracovať na svojich problémoch, na príklade auta. Predstavte si, že vaše telo je pretekárske auto. Ak už máte po tridsiatke, má vysoký kilometrový nájazd, miestami je preliačený, často zlyhávajú kolesá, niektoré diely sú uvoľnené a to všetko prekáža pri zvyšovaní rýchlosti.

Aby bolo vaše auto rýchlejšie, meníte motor na výkonnejší, pričom nevenujete pozornosť stavu ostatných častí a mechanizmov. Súhlaste s tým, že pri takejto prevádzke má auto každú šancu nevydržať novú rýchlosť a rozpadnúť sa priamo na trati.

Väčšina ľudí sa snaží výrazne zlepšiť svoj silový výkon bez toho, aby premýšľali o tom, či ich telo nový stres zvládne.

Aby ste sa na jednom z tréningov nerozpadli, musíte najskôr vykonať „kontrolu“– zistiť, čo je s vaším telom v poriadku, čo vám bráni v zlepšovaní výsledkov.

Ako pracovať na svojich problémoch

Otestujte sa pomocou testov FMS. Možno vám chýba strečing, niektoré kĺby sú stuhnuté, máte poruchy držania tela, ktoré vám bránia vykonávať cviky so správnou technikou, alebo nedostatočne pevné svaly stredu tela.

Na začiatku každého tréningu vykonajte cvičenia, ktoré vám pomôžu vyriešiť vaše problémy. Ak sa napríklad chystáte na drep alebo mŕtvy ťah a nemáte dostatočnú pohyblivosť v bedrovom kĺbe, zaraďte do rozcvičky cviky na otváranie bedrového kĺbu.

Okrem cvičenia, ktoré vám pomôže vyriešiť problémy s pohybovým aparátom, sa pred cvičením pozerajte aj na rozcvičku. Môžete robiť ľahké cvičenia, ako sú skoky tlieskaním nad hlavou, skákanie cez švihadlo alebo pokročilejšie gymnastické cvičenia, ako je chôdza na kolese alebo ručné. Potom bude vaše telo zahriate a pripravené na akciu.

Áno, takýto tréning si od vás vyžiada viac času, pretože ho musíte venovať vypracovaniu problémových partií, no v konečnom dôsledku urýchlite svoj progres a ušetríte si zdravie.