Chudnutie Beh: Ako cvičiť a jesť, aby ste dosiahli výsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pokojné kardio nalačno nie je najefektívnejšia stratégia.

Naozaj vám beh pomáha schudnúť?

Pomáha to a je to overený fakt. Za rok pokojného polhodinového behania štyrikrát do týždňa môžete bez diét schudnúť približne 3,3 kg.

Navyše jogging pomáha schudnúť a udržať si váhu lepšie ako chôdza a cvičenie na rotopede (to druhé platí pre ľudí s nadváhou a obezitou).

No napriek preukázanej účinnosti vás aj pravidelné cvičenie môže nechať bez výsledkov, ak nezohľadníte niektoré dôležité faktory. Nižšie si rozoberieme, ako behať, aby ste schudli určite.

Ak máte problémy so srdcovo-cievnym systémom alebo pohybovým aparátom, alebo máte veľkú nadváhu či obezitu, poraďte sa pred začatím cvičenia so svojím lekárom.

Ako behať na chudnutie

Začnite postupne

Ak ste naposledy bežali pred niekoľkými rokmi, nemali by ste sa ponáhľať. Vaše hlavné úlohy: postupné privykanie tela na fyzickú aktivitu, udržanie zdravia a chuti behať.

V prvých tréningoch striedajte ľahký beh s rýchlou chôdzou. Napríklad bežte tri minúty, potom sa ďalšie dve minúty prechádzajte a vráťte sa k behu.

Opakujte túto päťminútovú sériu šesťkrát pre nádherné polhodinové cvičenie, ktoré unaví každého začiatočníka. Keď si na to zvyknete, skráťte čas chôdze, kým nebudete môcť bežať bez zastavenia 30 minút.

Potom si zablahoželajte k malému víťazstvu, ale nepoľavujte.

Zvýšte intenzitu

Beh, bez ohľadu na to, aký ťažký sa na prvý pohľad môže zdať, neminie toľko kalórií, koľko by sme chceli. Napríklad 30 minút behu rýchlosťou 8 km/h spáli na človeka s hmotnosťou 70 kg len asi 290 kcal.

Spotreba energie rastie s rýchlosťou. Tá istá osoba na pol hodinu behu rýchlosťou 10 km / h už strávila 360 kcal, a ak zrýchli na 12 km / h - asi 450 kcal.

Cochrane Research Review uvádza, že intenzívne cvičenie zvýšilo výsledky chudnutia o 1,5 kg za rok v porovnaní s uvoľnenejším cvičením. Preto má zmysel sa v tréningu trochu viac namáhať.

Stanovte si cieľ, že jeden kilometer z behu ukončíte o niečo rýchlejšie a uvidíte, ako to ovplyvní vašu pohodu. Ak všetko išlo dobre, skúste nabudúce bežať o niečo viac vami zvolenou rýchlosťou.

Môžete tiež postupne zvyšovať čas behu - to bude mať tiež dobrý vplyv na vašu spotrebu energie.

Tichý chod striedajte s HIIT a šprintmi

Existuje niekoľko metód bežeckého tréningu, ktoré sú účinné pri chudnutí:

• Dlhý, tichý chodrovnakým tempom. Spravidla trvajú 30 – 60 minút a celý tento čas pracujete pri nízkej tepovej frekvencii okolo 130 – 140 úderov za minútu.
• Vysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT). Ide o metódu, pri ktorej sa striedajú krátke intervaly behu vo vysokom tempe s uvoľnenejšími obdobiami na zotavenie. Napríklad, keď bežíte jednu minútu pri tepovej frekvencii 90 % maxima (približne 170 úderov za minútu), potom 30 sekúnd – pri 60 % maxima (114 úderov/minútu) a opakujte to 15- 20 minút.
• Intervalové šprinty(JE). Vtedy zo seba vydáte to najlepšie na krátky čas a potom si oddýchnete. Bežte napríklad zo všetkých síl 30 sekúnd, potom si 4 minúty oddýchnite a zopakujte to niekoľkokrát.

Existujú určité dôkazy, že intervalový tréning je na chudnutie vhodnejší ako dlhé, tiché kardio. V jednej štúdii 20 mužov a žien behalo pokojne 30-60 minút trikrát týždenne alebo robilo 4-6 šprintov po 30 sekúnd.

Po šiestich týždňoch stratila šprintérska skupina 12,6 % telesného tuku, zatiaľ čo pokojná kardio skupina iba 5,8 %.

To isté bolo zaznamenané v troch ďalších experimentoch, do ktorých bolo zapojených 23 a 49 mladých zdravých žien: za 6 a 15 týždňov tréningu pomohol intenzívny intervalový tréning zhodiť podstatne viac tuku ako dlhé pokojné kardio.

Metaanalýza 31 vedeckých prác však nepotvrdila výhody HIIT a šprintov oproti pokojnému kardiu. Vedci dospeli k záveru, že obe možnosti sú dobré, ale rozdiel medzi nimi je zanedbateľný.

V inom prehľade 13 štúdií zistilo, že pokojné behanie aj intervaly s vysokou intenzitou pomohli ľuďom s nadváhou stratiť asi 8 kíl prebytočného telesného tuku. Je pravda, že sa zistilo, že intervaly strávia o 40% menej času.

Absolvovať úplne všetky intervalové tréningy sa teda rozhodne neoplatí. Navyše sú pre telo dosť energeticky náročné a vyžadujú si veľa času na zotavenie.

Ale vzhľadom na dobré vyhliadky na chudnutie sa ich netreba vzdávať ani vy. Navyše HIIT dokonale napumpuje výdrž. A čím dlhšie dokážete behať, tým viac kalórií spálite.

Získajte 1–2 intervalové bežecké tréningy týždenne v kombinácii s jemným, dlhodobým kardiom.

Príklad intervalového šprintu na 60 minút:

• Rozcvička: 20 minút behu pokojným tempom.
• Šprinty: 1 minúta behu s maximálnym úsilím, 2 minúty rýchlej chôdze na zotavenie. Opakujte 8 krát.
• Ochladenie: 15 minút tichého joggingu.

Príklad HIIT na 20 minút:

• Rozcvička: 5 minút behu pokojným tempom
• Intervaly: Bežte 9 z 10, potom bežte zľahka 90 sekúnd. Opakujte 4-6 krát.
• Ochladenie: ľahký jogging po dobu 5 minút.

Upravte čas a intenzitu na základe svojich fyzických možností a pocitov. Sledujte svoj stav – ak sa necítite dobre, prestaňte trénovať.

Pridajte silové cvičenia

Napriek všetkým výhodám beh nezvýši svalovú hmotu. A ak okrem cvičenia znížite počet kalórií v strave, je nepravdepodobné, že pomôže zachovať svaly.

Silový tréning je uznávaný ako najlepšia stratégia na ochranu pred stratou svalovej hmoty. V experimente, do ktorého sa zapojilo 60 žien, zistili, že diéta v kombinácii so silovým tréningom umožňuje udržať a dokonca mierne zvýšiť svalovú hmotu. Tiché kardio naopak výrazne znižuje množstvo svalov.

V inom experimente ženy, ktoré sa okrem intervalového kardia venovali aj silovému tréningu, stratili v priemere 1,3 kg tuku a zvýšili svalovú hmotu. Ale tí, ktorí robili dlhé, pokojné kardio bez sily a neschudli tuk a nevybudovali svaly.

Udržiavanie svalov je dôležité nielen pre vzhľad, ale aj pre udržanie metabolizmu. Objem svalovej hmoty priamo súvisí s výdajom energie v pokoji. Strata svalov prirodzene zníži váš energetický výdaj a spomalí chudnutie.

Robte silový tréning dvakrát týždenne počas dní odpočinku alebo pokojného joggingu.

Zároveň nie je nutné navštevovať posilňovňu – postačí cvičenie s vlastnou váhou tela. Ak chcete postaviť nohy, robte drepy, sedmokrásky, výpady a skoky. Na posilnenie hornej časti - kliky z podlahy a príťahy na vodorovnej tyči, pre svaly tela - tyč a krútenie.

Urobte si silový tréning celého tela z 5-6 cvikov a urobte ich v 2-3 sériách po 8-12 opakovaní pre hornú časť tela, 20 opakovaní pre spodok a 20-25 pre brušné svaly.

Ako sa stravovať pre bežcov na chudnutie

Výživa je hlavným faktorom, ktorý vám môže pomôcť schudnúť alebo naopak negovať všetko vaše úsilie.

Cochrane Review poznamenal, že ak skombinujete cvičenie s diétou, môžete schudnúť od 3,4 do 17,7 kg, pričom bez pozornosti venovanej výžive toto číslo za rovnaký čas klesne na 0,5-4 kg.

Ak teda máte náladu na výrazné chudnutie, určite venujte pozornosť tomuto aspektu.

1. Vytvorte si v strave deficit kalórií, nie však príliš veľký … Pre chudnutie bez poškodenia zdravia sa odporúča schudnúť o 0,5-1 kg za týždeň. Aby ste stratili približne toľko, vypočítajte si potrebný príjem kalórií pomocou a od výslednej hodnoty odpočítajte 300 – 500 kcal.

Ak si nechcete viesť záznamy, vzdajte sa vysokokalorických a nie zvlášť zdravých potravín: cukor a sladené nápoje, rýchle občerstvenie, spracované múčne výrobky, alkoholické nápoje.

2. Neodmeňujte sa za svoje úsilie.… V jednej malej štúdii 16 mužov a žien minulo 200–300 kcal na bežiacom páse. Zároveň sa sami domnievali, že spália 3-4 krát viac (asi 800 kcal). A nakoniec, po joggingu, si dovolili jedlo, ktorého obsah kalórií bol asi 500 kcal.

Je obzvlášť ľahké prekročiť normu, ak ste zvyknutí odmeňovať sa sladkosťami alebo nezdravým jedlom. Jeden muffin obsahuje asi 370 kcal, kúsok pizze - asi 400 kcal.

Po behu sa rozmaznávajte a všetko polhodinové úsilie zlikvidujete za päť minút.

3. Behajte nalačno, len ak vám to vyhovuje. Často počúvate, že beh nalačno vám pomôže spáliť viac tuku. Metaanalýza vedeckých prác ukázala, že cvičenie nalačno zvyšuje oxidáciu tukov, ale len pri miernej až strednej intenzite. Keď sa pulz zrýchli na 150–160 úderov za minútu, rozdiel zmizne.

Ale aj keď cvičíte s nízkou intenzitou, zvýšená oxidácia tukov nemusí nutne urýchliť chudnutie. Štúdia 20 mladých žien testovala, či vám cvičenie nalačno môže pomôcť schudnúť viac tuku. Po mesiaci tréningu všetky ženy výrazne schudli a nebol rozdiel medzi tými, ktoré behali nalačno a tými, ktoré mali pred raňajkami.

Behajte na lačný žalúdok, ak vám to vyhovuje. Ak nie, nemučte sa a verte, že vám to pomôže spáliť viac tuku.

Pamätajte, že na intenzite a pravidelnosti cvičenia, ako aj na celkovom počte skonzumovaných kalórií za deň, záleží oveľa viac ako na tom, kedy jete.