Skinny workout: ako cvičiť a čo jesť, aby ste pribrali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Žiadna genetika vás nemôže zastaviť.

Prečo je pre vás ťažké nabrať svalovú hmotu?

Vedci si už dlho všimli, že schopnosť budovať svaly je u každého iná. Takže niektorí ľudia za 12 týždňov tréningu môžu nabrať 1,6 kg svalov, zatiaľ čo iní za ten istý čas nepriberú vôbec.

A nejde len o stravovacie návyky a pohyb. Máš smolu:

• Máte menej svalových vlákien typu II – tých, ktoré fungujú bez kyslíka, rýchlo sa unavia a poriadne pridajú na objeme.
• Vaše svaly majú menej receptorov, ktoré reagujú na testosterón, hormón, bez ktorého nebudú rásť.
• Nové ribozómy tak rýchlo nevytvoríte. Sú to organely bunky, ktoré berú aminokyseliny a podľa pokynov mRNA z nich vytvárajú proteín. Továreň na ribozómy sa nachádza v jadre bunky a váš podnik mierne zaostáva z hľadiska objemu výroby.

To však neznamená, že nebudete môcť budovať svaly. Mechanizmus rastu svalov je u všetkých ľudí rovnaký. Musíte len minúť viac času a peňazí na jedlo a športovú výživu ako tí, ktorí vyhrali genetickú lotériu a chodiť tak športovo.

Ako cvičiť, aby ste nabrali svalovú hmotu

Keď sa svaly sťahujú, ich vlákna podliehajú mechanickému namáhaniu. Receptory to zaznamenajú a spustí sa reťazec molekulárnych reakcií, ktorý končí syntézou bielkovín. Dokončuje svaly, zvyšuje ich objem.

Svaly sa samozrejme sťahujú pri akejkoľvek práci – napríklad keď vstanete zo stoličky alebo zabehnete maratón. No v prvom prípade je napätie príliš malé na rast a v druhom sa zapájajú najmä svalové vlákna I. typu, ktoré neochotne zväčšujú objem. Pre citeľný svalový rast potrebujete, aby fungovali rýchle vlákna typu II (ktorých už máte málo). A aby to urobili, musíte ťahať železo.

Koľkokrát týždenne

Po cvičení sa produkcia bielkovín zvýši o 24 až 48 hodín. Ak znovu zaťažíte sval skôr, ako syntéza klesne na predchádzajúce hodnoty, časť vášho úsilia bude stratená.

Cvičte preto dva až trikrát týždenne a necvičte dva dni po sebe.

Častejším cvičením nielenže nezískate výhody rastu svalov, ale môžete preťažiť centrálny nervový systém. Tým znížite svoju výkonnosť, a tým aj stimul pre rast svalov.

Koľko a aké cvičenia robiť

Pre každý tréning urobte štyri až osem silových cvičení pre rôzne svalové skupiny. Určite zaraďte viackĺbové pohyby, teda také, pri ktorých zapájate viacero kĺbov a svalových skupín: drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a stoj a iné. Precvičia celé telo, zlepšujú koordináciu, umožňujú pracovať s veľkými váhami a dávajú ten správny stimul pre rast svalov.

Cvičenie by ste však nemali stavať len na takejto aktivite. Takže riskujete únavu centrálneho nervového systému a zníženie výkonnosti. Vyššie uvedené cviky rozrieďte s jednokĺbom: pokrčenie rúk na biceps, vystretie na triceps, spájanie rúk na motýlik (hrudník) a iné.

Tu je zoznam najlepších cvičení na budovanie rôznych svalov. Boli testované pomocou elektromyografie (EMG), takže „najlepšie“nie sú len slová. Aby ste si naplánovali tréning, urobte jeden cvik pre každú svalovú skupinu. V článku o nohách si vyberte jednu na prednú stranu stehna, zadnú stranu stehna a lýtka.

Pre každý tréning urobte aj jeden cvik na napínanie brucha a chrbta. Tieto svaly vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a vykonávať všetky pohyby bez poškodenia chrbtice.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

Vykonajte cvičenia v 3-5 sériách 8-12 krát. Zdvihnite váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli dané s ťažkosťami. Konečný prístup je možné vykonať pri svalovom zlyhaní: keď to už nemôžete urobiť znova.

Kontrolný zoznam

• Trénujte 2-3 krát týždenne.
• Vykonajte 4-8 silových cvičení pre rôzne svalové skupiny.
• Do jedného tréningu zaraďte viackĺbové aj jednokĺbové pohyby.
• Urobte 3-5 sérií 8-12 krát.
• Zvoľte váhu tak, aby boli posledné opakovania v prístupe dané s ťažkosťami. Urobte posledný prístup k svalovému zlyhaniu.

Ako sa stravovať, aby ste pribrali

Aby ste celkovo pribrali, musíte viac jesť a aby vám rástli svaly, musíte sledovať množstvo bielkovín.

Koľko kalórií konzumovať

Najprv vypočítajte svoj denný príjem kalórií pomocou Mifflin-Georovho vzorca:

• Pre mužov: (5 + (10 × hmotnosť [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky])) × 1,55 (upravené pre tréning 3-krát týždenne).
• Pre ženy: ((10 × hmotnosť [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]) - 161) × 1,55 (úprava pre tréning 3-krát týždenne).

Zvýšte príjem kalórií o 15%. Presne toľko budete potrebovať skonzumovať každý deň.

Treba povedať, že ak priberiete o 15%, nemusí vám nutne pomôcť pribrať. Všetko závisí od vášho metabolizmu. Jedzte takto od dvoch týždňov do mesiaca a ak nenastane pokrok, zvýšte príjem kalórií o ďalších 15 % (z pôvodnej normy). Prvý mesiac si zvyknete jesť viac, takže pridávať ďalšiu dávku kalórií už nebude také ťažké.

Jedna štúdia zvýšila príjem kalórií o 40 % (asi 1 000 kcal za deň) počas 8 týždňov. Vďaka tomu najštíhlejší účastníci pribrali 4,44 kg hmotnosti a 2,87 kg svalovej hmoty. A to bez tréningu, len vďaka zvýšenému príjmu kalórií a bielkovín – išlo o 25 % dennej hodnoty živín.

Toto štúdium však trvalo len mesiac a pol. Nie je známe, ako toto množstvo bielkovín ovplyvní zdravie z dlhodobého hľadiska. Príliš veľa môže poškodiť obličky a narušiť metabolizmus vápnika. Aj keď to nie je úplne dokázané, ak máte problémy s obličkami, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete jesť týmto spôsobom predtým, ako sa pustíte do diéty s vysokým obsahom bielkovín.

Koľko kalórií by malo pochádzať z bielkovín, tukov a sacharidov

Na získanie svalovej hmoty sú potrebné všetky makroživiny:

• Proteín bude použitý ako stavebný kameň a signál pre rast svalov.
• Sacharidy pomôžu produkovať hormón inzulín a inzulínu podobný rastový faktor-1, bez ktorých svaly neporastú. A dodajú vám aj silu trénovať.
• Tuky sú potrebné na tvorbu hormónov, vrátane testosterónu.

Vaša denná strava by mala obsahovať 25 % bielkovín, 20 % tukov a 55 % sacharidov. V tomto prípade by proteín nemal presiahnuť 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vám výpočtom vyjde viac bielkovín, pridajte zvyšné kalórie vo forme sacharidov.

Povedzme, že váš denný obsah kalórií je 2 500 kcal (30-ročný muž s hmotnosťou 70 kg). Pridáte 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Na výpočet BJU si musíte uvedomiť, že 1 g bielkovín alebo sacharidov obsahuje 4, 1 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Muž z príkladu teda potrebuje zjesť 140 g bielkovín (70 kg × 2) denne. Zároveň bude 25% jeho denného obsahu kalórií 718 kcal. Aby sme neprekročili normu bielkovín, uvažujeme takto: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Toto množstvo pridáme k sacharidom. Teraz vypočítame pomer tukov a sacharidov: 64 g tuku (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal v 1 grame tuku) a 420 g sacharidov (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, zvyšok z bielkovín ÷ 4, 1 kcal).

Ak to posuniete ku klasickému stavebnému jedlu, dostanete kilo varených pŕs, 100 g orechov a 2 kg uvarenej pohánky. Znie to hrozne.

Aj keď si, samozrejme, môžete svoj jedálniček spestriť mnohými ďalšími potravinami bohatými na bielkoviny, tuky a sacharidy a získať tak svoj kalorický príjem bez toho, aby ste trpeli monotónnosťou. Ale stále musíte veľa jesť.

Koľkokrát denne jesť a kedy to robiť

Rozdeľte príjem rovnakým množstvom - napríklad šesť jedál. Každý z nich by mal obsahovať aspoň 0,25 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Nemusíte konzumovať príjem bielkovín hneď po tréningu. Môžete to urobiť 1, 5-2 hodiny pred ňou, cvičiť pokojne 1-2 hodiny, ísť domov a znova jesť. To znamená, že anabolická odozva nebude menšia ako pri užívaní doplnkov priamo v šatni.

Kontrolný zoznam

• Vypočítajte si príjem kalórií a pridajte k tomu 15 %. Jedzte takto 2-4 týždne. Ak nedôjde k žiadnemu pokroku, pridajte ďalších 15 %.
• Určite kalórie, ktoré potrebujete získať z makroživín: 25 % bielkovín, 20 % tuku, 55 % sacharidov.
• Spočítajte gramy makroživín (1 g bielkovín alebo sacharidov - 4, 1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal).
• Bielkoviny by nemali presiahnuť 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ak urobíte viac, pridajte zvyšok kalórií do sacharidov.
• Všetky gramy vydeľte počtom jedál. Zakaždým zjedzte aspoň 0,25 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Ak vám pri pomyslení na toľko jedla behá mráz po chrbte, neradi varíte a nechce sa vám toľko jesť, vitajte vo svete športovej výživy.

Aké doplnky si môžete kúpiť

Proteínový prášok

Ide o koncentrovanú bielkovinu zo živočíšnej alebo rastlinnej potravy: mlieko, vajcia, strukoviny. Vyskúšajte Whey Protein – dobre preskúmaný,,,, a zistilo sa, že je účinný pri budovaní svalov.

Koncentrát je lacnejší, no nie je vhodný pre ľudí s alergiou na laktózu. Ak máte takéto problémy, kúpte si izolát. Pre tých najplytvavejších je tu hydrolyzát – rýchlo sa vstrebáva a zvyšuje hladinu inzulínu, čo je prospešné pre rast svalov, no zároveň stojí viac ako všetky ostatné.

Kúpte si aj kazeín, pomaly stráviteľný proteín, ktorý si dáte pred spaním. 30-40 g kazeínu zvyšuje syntézu svalových bielkovín v noci. Takže počas spánku budete intenzívne budovať svaly.

Pre vegetariánov existuje tiež veľa rôznych druhov bielkovín získaných z rastlinných zdrojov: sója, hrach a ryža.

Gainer

Gainer je nápoj so zmesou bielkovín a sacharidov. Zvyšuje syntézu svalových bielkovín rovnako efektívne ako bielkoviny bez sacharidov.

V skutočnosti neexistuje žiadny dôkaz, že kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje syntézu bielkovín viac ako len bielkoviny. Štíhly ľudia však počas cvičenia spaľujú viac sacharidov ako ostatní, preto môže byť tento doplnok prospešný.

Gainer vám pomôže dostať sa do denného príjmu sacharidov bez vedra pohánky.

Kreatín monohydrát

Kreatín je látka, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme vo svalových bunkách. Čím viac je ho vo svaloch, tým dlhšie môžete pracovať a zdvíhať veľké váhy, čo znamená, že svaly budú rásť,,,, rýchlejšie. Tento doplnok je dobre preskúmaný a bezpečný pre pečeň a obličky.

Existujú dva spôsoby, ako užívať kreatín:

• Načítava. Vezmite 20 g denne počas šiestich dní: 5 g štyrikrát denne, jeden z nich ihneď po tréningu. Potom konzumujte 2-3 g denne na udržanie hladiny kreatínu.
• Postupný príjem. Užívajte 3 g denne ihneď po tréningu po dobu jedného mesiaca.

Beta alanín

Beta alanín je beta aminokyselina, ktorá vám pomáha pracovať dlhšie bez prekyslenia svalov a zvyšuje po tréningu hladiny anabolických hormónov. Spolu s kreatínom napomáha k nárastu čistej svalovej hmoty.

Užívajte 36 gramov beta-alanínu denne počas 4-6 týždňov.

Kontrolný zoznam

• Konzumujte proteínový prášok a/alebo gainer, ktorý vám pomôže vybudovať denné kalórie, bielkoviny a sacharidy.
• Kúpte si kazeín cez noc.
• Pre ďalšie výhody môžete použiť kreatín monohydrát a beta-alanín.