Ako sa stravovať a cvičiť, aby ste sa rýchlejšie dostali do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo by ste nemali chodiť do posilňovne hladní a ako proteínové jedlo prispieva k chudnutiu - vysvetľujeme spolu s "Champ!".

Hojdám sa, ale nevidím žiadne výsledky. Ako rýchlejšie budovať svaly?

Ak chcete budovať svaly, musíte pochopiť, ako rastú. Môžete to urobiť bez toho, ale ak viete, čo je podstatou procesu, môžete to ovplyvniť a zvýšiť efektivitu tréningu.

Na budovanie svalov je potrebný silový tréning. Pri cvičení s váhou sa svaly sťahujú a vznikajú v nich mikroúrazy. Telo ich potrebuje „uzdraviť“, na čo využíva bielkoviny a „opraví“sval. K starým svalovým vláknam sa teda pridávajú nové a sval rastie.

Ak chcete rýchlejšie budovať svaly, musíte správne cvičiť, jesť a dopriať telu odpočinok. Ak niečo vynecháte, tréning bude menej efektívny: svaly rastú pomaly alebo brušný tuk nezmizne.

Ako správne cvičiť?

Absolvujte niekoľko individuálnych lekcií s trénerom

Osobný tréner nie je lacná záležitosť. Ak si nemôžete dovoliť pravidelné individuálne tréningy, urobte si niekoľko sedení, aby ste mohli začať. Tréner vám ukáže techniku a naučí vás základy a potom môžete sami cvičiť.

Je to dôležité, pretože účinnosť silového tréningu závisí od správnosti každého cviku. Pri nesprávnom drepe alebo mŕtvom ťahu nemusí byť záťaž správne rozložená – existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Začnite postupne, pravidelne cvičte

Každodenné cvičenie, kým nestratíte tepovú frekvenciu, vám neprinesie výsledky, v ktoré ste dúfali. Pretrénovanie vám neumožňuje cvičiť v plnej sile a telo nemá čas na regeneráciu a budovanie nových svalov. Efektívnosť z každodenného tréningu bude Odporovým tréningom vyvolané zmeny v integrovanej myofibrilárnej proteínovej syntéze súvisia s hypertrofiou až po utlmení svalového poškodenia. to isté, ako keby ste robili 2-3 krát týždenne.

Ak chcete chodiť do posilňovne každý deň, striedajte silový tréning s kardiom a neignorujte únavu: keď sa cítite vyčerpaní, dajte si pauzu.

Necvičte, keď máte hlad

Ak nemáte silu na vykonávanie cvičení, nebudú žiadne výsledky: začnete sa rýchlejšie unavovať, budete môcť robiť menej prístupov a opakovaní.

Ak chcete získať energiu a udržať si svalovú hmotu, jedzte predtréningovú výživu: Čo jesť pred tréningom. 2-3 hodiny pred tréningom. Jedlo by malo obsahovať bielkoviny a sacharidy. Proteín pomôže udržať a zväčšiť svalový objem, zatiaľ čo sacharidy dodajú energiu. Napríklad 2-3 hodiny pred tréningom môžete použiť Niektoré príklady predtréningových jedál. jesť:

• pohánka s kuracími prsiami a zeleninou;
• omeleta, celozrnný chlebíček s avokádom a ovocím.

Ak nemôžete pred tréningom jesť, dajte si proteínovo-sacharidové občerstvenie: hodinu pred tréningom si dajte grécky jogurt s ovocím alebo proteínovú tyčinku Champ!.

Proteínová tyčinka Champ! 17 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov na 100 gramov je presne to, čo potrebujete pred tréningom. Jahodová tyčinka obsahuje koenzým Q10, ktorý pomáha pri cvičení a neobsahuje cukor. A čokoládové čerešňové a karamelové tyčinky obsahujú L-karnitín, ktorý je zodpovedný za spaľovanie tukov.

Príďte si zacvičiť s plánom

Súhlaste, je jednoduchšie vykonávať cvičenia, keď máte jasný plán, ako po každom prístupe premýšľať o tom, čo robiť ďalej. Tréningový plán vám zabráni stáť na mieste a strácať čas. Dodržiavate pokyny a neplytváte energiou na rozhodovanie. Tým sa znižuje úroveň úzkosti a aktivity si nespájate s niečím náročným.

Plán môže vyzerať asi takto:

• Tlačové kliky – 3 sady po 15 opakovaní.
• Zdvíha ruky a nohy - 3 sady po 16 opakovaní.
• Podporné kliky – 3 sady po 20 opakovaní.
• Obrátené kliky - 3 sady po 10 opakovaní.
• Drepy – 3 sady po 15 opakovaní
• Glute Bridge – 3 sady po 15 opakovaní

Na tréningu idete podľa plánu, robíte cvičenie za cvičením a na konci, šťastný a unavený, idete domov.

Začnite s cvikmi na tie svalové skupiny, ktoré sú pre vás dôležitejšie

Na začiatku tréningu máte plnú zásobu energie. Preto môžete urobiť prvý prístup v plnej sile a maximálne zaťažiť svaly. S týmto vedomím začnite silu s tými svalovými skupinami, ktoré sú vašou prioritou: budete ich precvičovať lepšie ako ostatné.

Čo musíte jesť, aby ste sa rýchlejšie dostali do formy?

Na budovanie svalov, stratu tuku na bruchu a zrýchlenie metabolizmu telo potrebuje Príjem kvalitných bielkovín nepriamo súvisí s brušným tukom. proteín. Je to nevyhnutné pre zdravie nielen pre športovcov: redukcia bielkovín Vysokoproteínová diéta navodzuje trvalé zníženie chuti do jedla, ad libitum kalorického príjmu a telesnej hmotnosti napriek kompenzačným zmenám denných plazmatických koncentrácií leptínu a grelínu. pocit hladu, pomáha Vplyv príjmu bielkovín na 24-hodinový výdaj energie pri obmedzení energie. stráviť viac kalórií a posilniť imunitný systém. A ak sa chcete napumpovať, proteín je dôležitý dvojnásobne: obsahuje aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na budovaní svalového tkaniva.

Úvod do Protein Summit 2.0: pokračujúce skúmanie vplyvu vysokokvalitných bielkovín na optimálne zdravie sa odporúča pre dospelého na deň. zjedzte 1, 2–1, 6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa venujete športu, dávka by sa mala zvýšiť na 2 g na 1 kg hmotnosti.

Ukazuje sa, že osoba s hmotnosťou 70 kg potrebuje 84-112 g bielkovín denne a upravené na tréning - 140 g denne. Ide o 200 g varených kuracích pŕs, 2 kuracie vajcia, 200 g tvarohu a 100 g lososa. Toto všetko treba jesť každý deň.

Nemôžem zjesť toľko kuracích pŕs a tvarohu. Ako dosiahnem príjem bielkovín?

Ak máte problém zjesť toľko bielkovín, skúste do svojho jedálnička zaradiť proteínový prášok. Napríklad proteínový kokteil "Champ!" obsahuje 25 g bielkovín na 100 g – rovnako ako varené hovädzie mäso. Zároveň má nízky obsah uhľohydrátov a tukov, čo vám umožňuje získať normu bielkovín za deň bez prekročenia normy kalórií.

Kokteil má dve príchute: vanilku a čokoládu. Môžete piť 1-2 krát denne. Napríklad na raňajky pred ranným tréningom alebo medzi obedom a večerou dostanete lahodný a zdravý snack.

Proteín nie je „chémia“. Vyrába sa zo sušeného plnotučného mlieka a vaječného bielka.

Telo ho vníma ako bežné jedlo a dobre sa vstrebáva. Proteínové koktaily "Champ!" navyše obohatený o prebiotiká, chróm, bezlepkové, farbivá a konzervačné látky.

Ako môžem schudnúť rýchlejšie?

Je potrebné sledovať stravu. Mnoho ľudí si myslí, že ak cvičíte, môžete jesť viac. Je na tom niečo pravdy: pravidelným cvičením vydávame viac energie, ako keby sme trávili len všedné dni v kancelárii. Aby však telo schudlo, potrebuje kalorický deficit: musíte minúť viac, ako skonzumujete.

Ak chcete schudnúť 1 kg, potrebujete kalorické ekvivalenty pribratej alebo stratenej hmotnosti. vytvoriť deficit 7 716 kalórií. Ak napríklad zjete 2 000 kcal a miniete 2 500, dostanete sa do deficitu 500 kcal za deň. Ak budete dodržiavať túto diétu, schudnete za mesiac 2 kg.

Nedostatok môže vzniknúť nielen stravou, ale aj cvičením: spotrebujete príjem kalórií, no zároveň sa venujete športu. Napríklad hodina mierneho behu a plávania je asi 550 kcal, silový tréning asi 800 kcal.

Váš príjem kalórií možno vypočítať podľa vzorca:

Pre mužov:(5 + (10 × hmotnosť [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky])) × k

Pre ženy:((10 × hmotnosť [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]) - 161) × k

k je faktor, ktorý sa prispôsobuje životnému štýlu.

• 1 375 - ak trénujete 1-3 krát týždenne;
• 1, 55 - ak športujete 3-5 krát týždenne;
• 1, 725 - ak sa zaťažíte tvrdým tréningom 6-7 krát týždenne.

Jedálniček zostavte tak, aby neprekračoval príjem kalórií. Strava by mala obsahovať 25-30% bielkovín, 55-60% sacharidov a 15-20% tukov. Takouto stravou a pravidelným cvičením dosiahnete chudnutie.

Ako zostať motivovaný a prestať cvičiť?

Dať gól

Napríklad schudnúť o 4 kg za dva mesiace, zväčšiť objem bicepsu o 3 cm za mesiac. Konkrétny cieľ vás motivuje a nedovolí vám opustiť preteky: máte sa o čo snažiť a zmysel vidíte v tom, ísť na tréning.

Ak športujete pre svoju pohodu, motivačné sú aktivity s kamarátmi, ročné členstvo vo fitness alebo registrácia na 10-kilometrový pretek.

Sľúbte odmenu

Vymyslite si odmenu za dosiahnutie svojho cieľa. Ak napríklad za dva mesiace schudnete 5 kg, sľúbte si nové šaty alebo športové vybavenie. Ak nevynecháte hodinu, doprajte si päť masáží. Snažte sa nedopriať si jedlo: zákusky po náročnom tréningu môžu zničiť všetko vaše úsilie.

Odmena by mala motivovať a sľubovať niečo hodnotné, čo naozaj chcete.

Rob čo chceš

Na chudnutie dobre funguje dlhý beh. Ale ak nenávidíte beh, ukončite cvičenie rýchlejšie, ako stratíte čo i len kilo. Vyberte si hneď, čo sa vám páči. Ak chcete schudnúť, poslúži vám akékoľvek kardio cvičenie, aj keď ide o latinskoamerické tance alebo nordic walking.

Silový tréning je rovnaký. Ak chcete napumpované svaly a krásnu úľavu, no nebaví vás posilňovňa – skúste cvičiť doma s vlastnou váhou. Ak nie ste pripravení na silový tréning s voľnými váhami, urobte to na simulátoroch.

Všimnite si, ako sa vaša nálada mení po cvičení

Cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť negatívne emócie a cítiť sa lepšie. Napríklad 30 minút behu pri priemernom tempe vedie k tomu, že bežec závisí od kanabinoidných receptorov u myší. pocity eufórie a znižuje úzkosť. Ak uvidíte pozitívne účinky svojich cvičení, nebudete ich chcieť vynechať.