Ako dýchať, aby ste zlepšili svoj tréning a rýchlejšie sa zotavili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tri techniky dýchania, ktoré pomôžu vášmu telu nevyhorieť počas intenzívneho cvičenia a rýchlejšie sa zotaviť.

Ak nevidíte žiadne pokroky alebo sa cítite preťažení a nemôžete sa dlho spamätať z tréningu, nemusí ísť o veľký stres, ale o nedostatok regenerácie. Bez správneho odpočinku nebudú fungovať ani tie najintenzívnejšie tréningy. V konečnom dôsledku zlyhá nervový systém a vy jednoducho vyhoríte.

Urýchlením regenerácie sa budete nielen cítiť lepšie počas cvičenia a po ňom, ale aj rýchlejšie dosiahnete výsledky.

1. Dych krokodíla

Správnym vzorcom dýchania je hlboké bránicové dýchanie, keď sú pľúca pri nádychu úplne naplnené vzduchom.

Toto dýchanie má niekoľko výhod naraz:

1. Udržuje bránicu v dobrom stave, čo má pozitívny vplyv na prácu vnútorných orgánov.
2. Poskytuje potrebný vnútrobrušný tlak a udržuje správne držanie tela.
3. Uvoľňuje svaly na krku a ramenách, ktoré sa napínajú plytkým dýchaním.
4. Šetrí energiu, pretože hlboké dýchanie vyžaduje na získanie rovnakého množstva vzduchu menej nádychov ako plytké dýchanie.

Krokodílie dýchanie pomôže opraviť nepravidelné vzorce a zvyknúť si na bránicové dýchanie.

Východisková pozícia

Ľahnite si tvárou nadol na brucho. Položte ľavú dlaň na pravú päsť a znížte čelo na ruky. Natiahnite nohy a uvoľnite sa.

Na prvý pohľad sa táto poloha nemusí zdať najvýhodnejšia, ale pre naše účely je optimálna hneď z dvoch dôvodov:

1. V tejto polohe sú hlava a krk v neutrálnej polohe, takže vzduch prúdi do pľúc bez prekážok.
2. Svaly krku a horného trapézu, ktoré by sa nemali zapájať do dýchania, sú v uvoľnenej polohe, nie sú natiahnuté ani stlačené.

Ako na to

Vdychujte 4 sekundy. V tomto prípade by sa mal roztiahnuť nielen žalúdok, ale aj strany. A keďže sú vaše brušné svaly ploché na podlahe, spodná časť chrbta by sa mala zdvihnúť.

Na vrchole nádychu zadržte dych na 2-4 sekundy a snažte sa cítiť expanziu tela o 360 stupňov – to je váš cieľ.

Vydýchnite na 6 sekúnd. Nie je potrebné striktne dodržiavať toto tempo. Zamerajte sa len na to, aby bol výdych dlhší ako nádych. To pomôže optimalizovať výmenu plynu.

Kedy použiť

Začnite s 1-3 minútami krokodílieho dýchania denne a začleňte ho do svojho tréningu počas tréningu.

Aby ste videli, ako dobre sa vám darí, požiadajte niekoho, aby vám dal bloky na hrudník a spodnú časť chrbta a sledujte, či sa zdvíhajú z vášho dýchania.

Keď si osvojíte techniku, s cvičením na brucho môžete prestať. Ďalšie tréningy budú prebiehať počas bežných denných aktivít a športu.

2. Taktické dýchanie

Možno ste už počuli o tejto technike nazývanej štvorcové dýchanie. Odporúča sa používať počas stresu a záchvatov paniky. Rovnaký typ dýchania vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť medzi sériami a upokojí centrálny nervový systém.

Východisková pozícia

Sadnite si na zem s prekríženými nohami a chrbtom sa oprite o stenu. Položte si ruky na kolená, zatvorte oči a uvoľnite sa.

Ako na to

Nadýchnite sa 4 sekundy, pričom najprv nafúknite brucho a potom hrudník. Na vrchole nádychu zadržte dych na 4 sekundy. Vydýchnite ústami na 4 sekundy a znova na niekoľko sekúnd zadržte dych.

Cvičte, kým sa dýchanie nestane automatickým. Potom sa pokúste takto dýchať, kľačiac a potom - vzpriamte sa až do plnej výšky.

Aby ste predišli hyperventilácii medzi sériami mŕtveho ťahu, najskôr napumpujte zručnosť doma, v uvoľnenej atmosfére a až potom choďte do posilňovne.

Ak chcete túto techniku použiť v posilňovni, skráťte čas zadržania výdychu zo štyroch sekúnd na jednu. Potom sa jeden cyklus dýchania nebude rovnať 16, ale 13 sekundám. Rozdiel je malý, ale pokiaľ ide o zotavenie medzi sériami, pomôže vám pár nadýchnutí.

Kedy použiť

Taktické dýchanie vám pomôže dostať sa do zotavovacieho režimu počas prestávok na odpočinok. A čím rýchlejšie sa zotavíte, tým menej energie stratíte a tým viac zvládnete na tréningu.

To neznamená, že po každej sérii drepov sa musíte 5 minút nadýchnuť a vydýchnuť. Použite taktické dýchanie medzi náročnými cvičeniami, aby ste pripravili svoj centrálny nervový systém, optimalizovali regeneráciu a trénovali na najvyššej úrovni.

3. Parasympatické obnovujúce dýchanie

Na rýchlejšie zotavenie po cvičení potrebujete kvalitnú výživu, dostatok vody a absenciu stresu. Aby sa však zotavenie začalo, je potrebné aktivovať parasympatický nervový systém.

Čas medzi poslednou sériou a začiatkom regenerácie závisí od intenzity tréningu, vašej kondície a vášho centrálneho nervového systému. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako začať rýchlejšie zotavovať sa, sú dychové cvičenia po tréningu.

Východisková pozícia

Nájdite si pokojné miesto v telocvični. Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky položte tak, aby boli nad úrovňou srdca: tým sa zlepší odtok lymfy z končatín. Zatvorte oči a relaxujte.

Ako na to

Plne sa nadýchnite za 3-4 sekundy. Na vrchole nádychu zadržte dych na 2-3 sekundy.

Skúste vydychovať trochu dlhšie: asi 6-8 sekúnd. Nerobte si starosti s načasovaním: je v poriadku, ak o tom stratíte prehľad.

Ľahnite si, kým sa vaše telo po tréningu neupokojí, pulz sa nespomalí a vzrušenie neustúpi. Sami sa rozhodnite, ako dlho môžete takto ležať, a nastavte si časovač, aby ste sa nepozerali na hodiny.

Môžete pridať pozitívne myšlienky, aby ste z týchto minút vyťažili maximum.

Kedy použiť

Ak sa aj pár hodín po tréningu cítite vyčerpaní, toto cvičenie vám pomôže. Každým dňom si lepšie oddýchnete a rýchlejšie sa zotavíte.

Tiež toto cvičenie vyrieši problém úzkosti po rannom tréningu. Keď na to strávite 3-5 minút, zbavíte sa stresu. Vaše telo prestane stláčať plynový pedál centrálneho nervového systému a na pol dňa vás vzrušovať.

Najprv sa budete hanbiť ležať na podlahe so zavretými očami, keď sa okolo vás ťahá železo. Rapídny nárast energie a zvýšený výkon vás ale prinúti robiť to zakaždým a nemyslieť na to, ako to vyzerá zvonku.