Na čo myslieť pri tréningu, aby ste zosilneli a rýchlejšie budovali svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kam je lepšie upriamiť pozornosť – na svoje pocity alebo na to, s čím pracujete.

Môžete ísť k baru, smiať sa na vtipe a pri stlačení si spomenúť na nedávnu bitku. Veľa ľudí to robí. Ale ak nechcete len cvičiť, ale vidieť skutočný pokrok, musíte sa sústrediť na pohyby.

Na čo sa zamerať pri cvičení

Počas jazdy môžete otočiť pohľad dovnútra alebo von.

1. Vnútorné zameranie. Zakrýva vnemy vlastného tela: svalové napätie, kontrola nad postavením končatín, dýchanie. Ak vám tréner povie: „Napnite zadok“, „Rozkročte kolená do strán“alebo „Nafúknite brucho,“presunie vašu pozornosť dovnútra.

2. Vonkajšia koncentrácia. V tomto prípade sú vaše myšlienky naopak nasmerované na predmety, ktoré vás obklopujú: voľné závažia, podlaha, steny, imaginárne predmety. Dôležité tu je, že by ste sa nemali sústrediť na tieto veci samé o sebe, ale na výsledok pohybu alebo na úlohu, ktorú treba splniť.

Ak chcete presunúť pozornosť smerom von, odporúčania ako „Zatlačte nohami na podlahu“, „Predstavte si, že pod pazuchami sú pomaranče“, „Tyč by mala smerovať vo zvislej línii priamo nahor.“

Typ koncentrácie by mal závisieť od vašich športových cieľov. Budeme ich analyzovať jeden po druhom a poskytneme odporúčania.

Prečo sa sústrediť na vonkajšie predmety

Naše vedomie je nemotorná vec. Keď premýšľate o svojich svaloch a snažíte sa ich ovládať, zasahujete do toho, že vaše telo robí svoju prácu.

Ak sa sústredíte na vonkajšiu úlohu, ako je „zdvihnutie činky do úrovne tváre“, telo automaticky napne biceps ramena – sval, ktorý je na to potrebný (agonista). Zároveň sa uvoľní triceps, sval, ktorý predlžuje lakťový kĺb (antagonista), aby nezasahoval do bicepsu.

Ak ale nie je vašou úlohou „zdvihnúť činku“, ale „utiahnuť biceps“, triceps už nebude tak efektívne relaxovať. Trpí tým svalová koordinácia a s ňou aj výkon.

Navyše, ovládanie mysle vás núti namáhať oveľa viac vlákien, ako potrebujete na pohyb. Trávite viac energie a rýchlejšie sa unavíte. Preto väčšine atletických cieľov vyhovuje vonkajšie zameranie – keď sa sústredíte na úlohu a dovolíte telu konať tak, ako má.

Koncentrácia na výsledky zvyšuje silu, skokovú vzdialenosť a rýchlosť behu na krátke vzdialenosti a pomáha urobiť viac opakovaní pri svalovom zlyhaní v ťažkej sérii.

Presunutím pozornosti smerom von zvýšite hospodárnosť behu a silového tréningu – rovnakú prácu môžete robiť s menšou námahou a zlepšiť svoj výkon v akomkoľvek športe, ktorý si vyžaduje obratnosť, presnosť, dobrú rovnováhu, vytrvalosť a silu. Vonkajšia koncentrácia tiež pomáha rýchlejšie sa učiť pohyby, preto sa často využíva v trénerskej práci.

Zdá sa, že zameranie na svaly iba prekáža a pre pokrok sa musíte sústrediť výlučne na vonkajšie predmety. Stále však existuje jeden dôvod na pravidelné presúvanie pozornosti.

Prečo sa sústrediť na svoje telo

V kulturistike sa cvičí posilňovanie spojenia myseľ-sval, kedy pri cvičení vedome namáhate to, čo chcete napumpovať. A naozaj to pomáha.

Aby ste pochopili, ako to funguje, musíte si zapamätať mechanizmus hypertrofie. Vlákna dostávajú signál na rast, keď sú vystavené mechanickému namáhaniu a únave.

Čím viac vlákien pracuje a únava, tým väčšia je syntéza bielkovín po tréningu a tým silnejší bude sval.

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri vonkajšom sústredení telo namáha len to, čo je potrebné. A ak je vedomie prepojené, napätie sa zvyšuje: počas cvičenia pracujú agonisty aj antagonisty. To znižuje efektivitu, ale zvyšuje celkovú svalovú aktiváciu a únavu.

Okrem toho budú do práce zahrnuté aj tie oblasti, ktoré sa zvyčajne nevyužívajú. Ten istý sval sa skladá z rôznych typov vlákien. Sú dokonca inervované rôznymi motoneurónmi, takže v jednom cviku nepracuje celý sval, ale len tie jeho oblasti, ktoré sú pre túto úlohu ideálne. Dostávajú stimul k rastu a tiež sa zväčšujú.

Vedomá kontrola pomáha zapájať ďalšie svalové vlákna, ktoré nie sú pre tento pohyb efektívne. V dôsledku toho nezvýšite svoju pracovnú hmotnosť, ale poskytnete stimul na pestovanie väčšieho množstva vlákniny.

Platí to pri práci s ľahkými bremenami – až 60 % limitu, ktorý zdvihnete jedným ťahom. Približne takéto váhy volia kulturisti, pracujúci 12-14 krát za sériu.

Sústredením sa na svoje telo vybudujete svalovú hmotu takmer dvakrát rýchlejšie ako presúvaním pozornosti na vonkajšie predmety.

V kulturistike by ste sa však nemali neustále venovať svojmu telu. Vnútorné sústredenie vám môže zabrániť pridávať váhu, keď je to potrebné, alebo robiť viac opakovaní v sérii až do zlyhania svalov.

Čo by ste si mali vybrať

Musíte si vybrať režim koncentrácie so zameraním na svoje ciele:

• Venujte pozornosť vonkajším predmetom, aby ste maximalizovali efektivitu pohybu a výkon pri akomkoľvek športe.
• Kombinujte vonkajšie a vnútorné zameranie pre maximálne budovanie svalov. Zahrňte vonkajšiu koncentráciu, keď zvyšujete váhy alebo vykonávate sériu do zlyhania svalov a v iných prípadoch nasmerujte svoju pozornosť dovnútra.