Čo trénovať každý deň, aby ste rýchlejšie budovali svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Výber cvikov, ktoré znížia riziko zranenia a nebudú viesť k pretrénovaniu.

Naše telo potrebuje nielen tréning, ale aj regeneráciu. Ak každý deň zaťažujete veľké svalové skupiny bez toho, aby ste im dopriali odpočinok, pokrok sa spomalí alebo úplne zastaví. A čo viac, únava centrálneho nervového systému (CNS) vám bude brániť v správnom precvičovaní svalov a môže viesť k pretrénovaniu.

Určité svalové skupiny však môžu a mali by sa trénovať každý deň. To zvýši váš výkon, ochráni vás pred zranením a pomôže vám rýchlejšie napredovať.

Predlaktia

Dobre vyvinuté predlaktia vyzerajú cool a pomáhajú rýchlejšie pumpovať vaše bicepsy a chrbát. Koniec koncov, čím silnejší úchop, tým viac príťahov a iných ťahových pohybov dokážete. A zároveň cvičenia na predlaktiach prakticky nezaťažujú centrálny nervový systém a nevyžadujú dlhé zotavenie.

Urobte jedno cvičenie zo zoznamu denne. Striedajte ich pri každom tréningu. Nastavte časovač na 30-60 sekúnd a robte to až do konca času. Vykonajte 3-4 série, odpočívajte medzi nimi 60-90 sekúnd.

Ohyb zápästia

Vezmite si činku, položte predlaktie na podperu - lavičku alebo koleno - a ohnite ruku.

Thorovo kladivo

Cvičenie je možné vykonať s dlhou palicou uchopením za jeden koniec. Robte to pomaly a kontrolovane, aby to dobre pôsobilo na svaly.

Držanie tyče na jednu palacinku

Odstráňte palacinku z jedného konca tyče a uchopte druhý tak, aby boli štyri prsty na jednej strane a palec na druhej.

Držte pomocou predlžovača rukoväte

Grip extendery sú špeciálne podložky pre hmatníky, ktoré nájdete takmer v každej telocvični. Nasaďte si ich a držte činku.

Stlačte tlačidlo

Každodenné cvičenie brušných svalov je skvelý spôsob, ako rýchlo nahliadnuť do svojich kociek.

Vyberte si jeden cvik a urobte 3-4 série po 40 sekundách práce. Nasledujúci deň urobte druhý, po zaklopaní - tretí a potom všetko znova.

Krútenie

Efektívne a chrbtovo bezpečné cvičenie. Odtrhnite iba lopatky od podlahy, spodnú časť chrbta nechajte stlačenú.

Zdvíhanie nôh

Zdvihnite panvu z podlahy a vráťte ju späť. Môžete si pod ňu vložiť ruky, aby ste si cvičenie uľahčili.

Držanie člna

Zdvihnite lopatky a nohy z podlahy. Ak sa po chvíli začnete triasť, je to normálne. Udržujte to tak dlho, ako môžete.

Tréningy môžete doplniť aj inými cvikmi na brucho. Nebojte sa preťažiť svaly: akýkoľvek iný pohyb ako Crossfit Full Extension na GHD si nevyžaduje dlhé zotavovanie.

Ramená

Tu nehovoríme o deltách, ktoré pokrývajú ramenný kĺb zhora, ale o svaloch rotátorovej manžety. Stabilizujú kĺb a sú často prehliadané.

Ich každodenným cvičením znížite riziko zranenia a zvýšite výkonnosť pri rôznych cvikoch na hornú časť tela.

Striedajte robenie každý druhý deň. V tréningové dni urobte po jednej sérii v rámci rozcvičky pred hlavnými pohybmi, v dňoch odpočinku 2-3 série.

Zdvíhanie rúk do strán

Vezmite ľahké palacinky s hmotnosťou 1, 25 kg, otočte ruky, dlane k telu. Spojte lopatky a spustite ramená - toto je východisková poloha.

Zdvihnite rovné ruky do úrovne očí palcami nahor. Je dôležité, aby boli ruky zdvihnuté nie zreteľne do strán, ale mierne dopredu (s abdukciou asi 30 ° v horizontálnej rovine).

V poslednej polohe vydržte 1-2 sekundy a sklopte ruky. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Vonkajší obrat

Na toto cvičenie budete potrebovať expandér. Zaveste ho na stojan, otočte sa k nemu nabok a ohnite pracovnú ruku v lakti do pravého uhla. Po prekonaní odporu expandéra otočte predlaktie smerom von a vráťte ho späť.

Nedvíhajte rameno, lakte držte pri tele. Vykonajte 15-20 krát s každou rukou.

Olovo na bloku

Na toto cvičenie budete potrebovať gumový alebo blokový trenažér. Zaveste popruh na stojan alebo uchopte rukoväť trenažéra a kľaknite si. Spustite ramená a spojte lopatky, uchopte expandér alebo rukoväť simulátora tak, aby bola vaša rovná ruka natiahnutá dopredu na úrovni ramien.

Zároveň vezmite rameno na stranu a ohnite ruku v lakti do pravého uhla. Vaše nadlaktie a predlaktie sú teraz rovnobežné s podlahou. Potom otočte predlaktie hore bez toho, aby ste zmenili polohu lakťa.

Narovnajte ruku nahor, snažte sa udržať rameno a lopatku na mieste a potom ju vráťte do pôvodnej polohy, pričom prechádzajte všetkými bodmi v opačnom poradí.

Vykonajte 10-15 krát pre každú ruku.

späť

Čo sa týka tréningu chrbta, okamžite prídu na rad rôzne príťahy a príťahy, ktoré zapájajú váš lat alebo trapézy. Existuje však aj iná, rovnako dôležitá svalová skupina, ktorá je pri tréningu často prehliadaná – vzpriamovače chrbta umiestnené pozdĺž chrbtice.

Silné extenzory vám pomôžu niesť väčšiu váhu pri drepe a mŕtvom ťahu s činkou a zároveň ochránia vašu chrbticu pred zranením.

Hyperextenzia

Ruky si vezmite za hlavu, spustite sa nadol a cúvajte. Pohyb vykonávajte hladko a pod kontrolou, bez použitia zotrvačnosti. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

Mŕtvy ťah na podlahe

Ak nechodíte každý deň do posilňovne, môžete si chrbát posilňovať aj doma. Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky pred seba a vykonávajte ťahové pohyby, ako keby ste k sebe ťahali ťažký predmet.

Počas celého cvičenia nespúšťajte hrudník k podlahe. Zakaždým sa pokúste zdvihnúť hrudník trochu vyššie z podlahy, ale robte to hladko, bez náhlych trhnutí. Urobte 3 sady po 20-25 opakovaní.

Kaviár

Aby vaše nohy vyzerali harmonicky, stojí za to venovať pozornosť nielen bokom, ale aj svalom nôh. Keďže táto svalová skupina je malá, cvičenie nespôsobuje silnú únavu a nevyžaduje dlhé zotavenie. Robte ich každý deň, striedajte sa medzi sebou.

Zdvihnite sa na prsty

Stojte na jednej nohe, môžete sa niečoho prilepiť rukou, aby ste nespadli. Zdvihnite sa na prsty na nohách a sklopte chrbát nadol. Vykonajte 3 sady po 25 opakovaní na každú nohu.

Počas sedenia sa zdvihnite na prsty

Tento pohyb je možné vykonávať na špeciálnom stroji alebo s činkou na kolenách. V spodnej časti spustite pätu pod špičku, aby ste natiahli lýtkové svaly na ďalšie opakovanie.

Ak cvičíte s činkou na kolenách, položte si prsty na palacinku. Vyberte si dostatočnú váhu na dokončenie 15-20 opakovaní. Vezmite tri sady.