Ako trénovať, aby ste zostali vo vraku v 40

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vedci našli tréningovú metódu, ktorá omladzuje telo na bunkovej úrovni.

Ako sa telo mení s vekom

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je vaše telo s pribúdajúcim vekom frustrujúcejšie.

Sval sa zmenšuje

Po 30 rokoch strácajú fyzicky neaktívni ľudia 3-5% svalovej hmoty za desaťročie a po 50 rokoch a ešte viac - až 15% za 10 rokov.

A viac tuku

Svaly spotrebujú veľa kalórií a keď je ich menej, prebytočná energia sa premení na tuk. Navyše testosterón s vekom klesá, čo tiež prispieva k priberaniu.

Telo ako celok starne

Ako starneme, počet a hustota mitochondrií – elektrární našich buniek – a ich schopnosť vytvárať energiu klesá. Z tohto dôvodu sú postihnuté svaly, srdce, mozog, pečeň a ďalšie orgány.

Začínajú sa problémy s kĺbmi

Zvyšuje sa riziko artrózy, ochorenia chrupavkového tkaniva kĺbu. Chrupavka sa stenčuje, objavuje sa bolesť a stuhnutosť.

Je cítiť kognitívny pokles

Znižuje metabolizmus glukózy v mozgu. Prestane dostávať potrebné množstvo paliva a začne horšie plniť svoje funkcie.

Všetky vyššie uvedené príznaky staroby sa dajú prekonať cvičením.

Ako cvičiť, aby ste dlhšie nestarli

Vyberte si vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Ide o typ tréningu, pri ktorom sa striedajú obdobia vysokej a nízkej intenzity. Napríklad jednu minútu cvičíte čo najrýchlejšie a ďalšiu minútu odpočívate alebo pokračujete v pohybe, ale pokojným tempom.

Na úrovni vnemov je HIIT to, keď vám srdce búši až v krku, lapáte po dychu a je vám naozaj ťažko. Takéto utrpenie však nie je zbytočné, pretože HIIT funguje niekoľkými smermi:

1. Má omladzujúci účinok na bunkovej úrovni. Dvanásť týždňov pravidelných HIIT sedení zvyšuje schopnosť mitochondrií produkovať energiu o 49-69%. Navyše, čím je človek starší, tým je pozitívny efekt väčší. Vedci navrhli, že ak má HIIT takýto účinok na mitochondrie svalových buniek, potom môžu zvýšiť ich účinnosť v bunkách iných orgánov.
2. Chráni pred osteoartrózou. Keďže jednou z príčin artrózy je mitochondriálna dysfunkcia, HIIT bude výbornou prevenciou tohto ochorenia.
3. Chráni pred cukrovkou a obezitou zlepšením citlivosti na inzulín.
4. Podporuje budovanie svalov a chudnutie zvýšením voľného testosterónu.
5. Podporuje kognitívny výkon. Intervalový tréning zlepšuje metabolizmus glukózy v mozgu – v oblastiach postihnutých Alzheimerovou chorobou. Znižujú teda riziko kognitívneho poklesu v starobe.

Zapojte sa do intenzívneho intervalového tréningu aspoň dvakrát týždenne. Nezabúdajte však, že ide o vyčerpávajúce cvičenie pre zdravých ľudí bez kardiovaskulárnych ochorení, obezity či iných problémov.

Ak si nie ste istí svojím zdravím, pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom.

Striedavé zaťaženie podľa princípu 80/20

Keďže intervalový tréning je pre telo vážnou výzvou, oplatí sa rozložiť záťaž podľa princípu 80/20. Teda 20% intervalového tréningu, 80% menej intenzívnych tréningov, ako je ľahké kardio alebo silový tréning.

Povedzme, že sa učíte šesť hodín týždenne. Z toho niečo viac ako hodinu treba venovať intervalovému tréningu a päť hodín zvyšku aktivity. Môžete napríklad urobiť tri 20-minútové intervalové tréningy a tri 1,5-hodinové silové tréningy.

Dajte si silový tréning

Výkonové zaťaženie je s vekom jednoducho nevyhnutné. Spolu s HIIT vám pomôžu udržať a zvýšiť svalovú hmotu a udržať si normálnu hmotnosť.

Silový tréning navyše zlepšuje nervovosvalovú koordináciu. V dôsledku toho sa zvýši obratnosť a zníži sa riziko zranenia v bežnom živote. Napríklad pošmyknutie na mokrej podlahe.

Začnite postupne, pravidelne cvičte

Ak ste dlho necvičili, nemali by ste robiť intervalové šprinty ani si brať komplexy z CrossFitu. Pre netrénovaného človeka sa pravidelná rýchla chôdza môže stať intervalom. Skúste chodiť, plávať alebo šliapať do pedálov na intervalovom tréningovom stacionárnom bicykli. Napríklad podľa metódy.

Pokiaľ ide o silový tréning, môžete začať cvičením s vlastnou váhou doma. Potom, keď sú svaly dostatočne silné, cvičte na simulátoroch a s voľnými váhami.

V podstate je jedno, či cvičíte doma alebo v posilňovni, dohodnete si intervaly na bežiacom páse, v bazéne alebo. Hlavná vec je robiť to priebežne. Väčšina výskumov o výhodách HIIT a silového tréningu je založená na pravidelnom cvičení počas niekoľkých mesiacov. Jednorazové cvičenie alebo občasné vzácne sedenia nebudú mať pozitívny efekt. Pravidelne cvičte a predĺžite mladistvosť tela na ďalšie roky.