Ako cvičiť v teple, aby ste neskončili v nemocnici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina chápe, kto a ako to dokážete, ak je peklo na ulici.

Vysoká teplota vzduchu nie je dôvodom na zanechanie tréningu. Najmä ak ste zdravý a v dobrej fyzickej kondícii. V skutočnosti cvičenie v teple môže zvýšiť celkovú vytrvalosť S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Tepelná aklimatizácia zlepšuje výkon pri cvičení / Journal of Applied Physiology, veľkosť C. Miles, B. Mayo, C. Beaven a kol. Odporový tréning v horúčave zlepšuje silu u profesionálnych rugby športovcov / Science and Medicine in Football a svalovú silu ešte rýchlejšie ako tréning v chladnej miestnosti.

Ale čím vyššia je okolitá teplota, tým viac treba byť opatrný. Preháňanie alebo výber nesprávneho času na cvičenie môže skončiť v nemocnici.

Čo sa môže stať s telom, ak cvičíte v horúčave

Naše telo sa s prehriatím dokáže vyrovnať. Aby sa ochladil, posiela viac krvi do pokožky a produkuje pot. Vlhkosť sa odparuje, pokožka a krv sa ochladzujú a telesná teplota klesá. Tento mechanizmus udržiava tepelnú rovnováhu, ale zároveň telo Teplo a cvičenie: Udržiavanie chladu v horúcom počasí / Mayo Clinic stráca vlhkosť, svaly sú menej prekrvené a tepová frekvencia sa zvyšuje.

Ak vaše telo nezvláda prehriatie, možno máte A. W. Nicholsa. Choroby súvisiace s teplom pri športe a cvičení / Aktuálne recenzie v muskuloskeletálnej medicíne sa vyskytujú:

• Kŕče z tepla. Bolestivé kŕče veľkých svalových skupín počas alebo po cvičení.
• Únava z tepla. Zvýšenie telesnej teploty až na 40°C, nevoľnosť a vracanie, slabosť a bolesti hlavy, intenzívne potenie, studená a vlhká pokožka. Ak neurobíte žiadne opatrenia, tento stav sa môže zmeniť na úpal.
• Úpal. Zvýšenie telesnej teploty na 40 °C alebo viac, zmätenosť, podráždenosť, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť a vracanie, problémy so zrakom a srdcovou frekvenciou, slabosť. Úpal môže viesť k poškodeniu mozgu, zlyhaniu orgánov a smrti, ak sa nelieči okamžite.

Ak nie ste zvyknutí piť pri cvičení, fyzická aktivita v horúčave môže viesť k dehydratácii Čo treba vedieť o dehydratácii / Healthline s príznakmi ako únava, bolesť hlavy a závraty, sucho v ústach a tmavý moč.

Aby ste tomu zabránili, musíte neustále dopĺňať zásoby vlhkosti. Nadmerná konzumácia vody je však spojená aj s vážnymi následkami, pretože spolu s potom strácate nielen tekutiny, ale aj sodík.

Ak sérový obsah tohto prvku klesne pod 135 miligramov na deciliter, dochádza k nízkej hladine sodíka v krvi (hyponatrémia) / hyponatriémii Healthline. Symptómy zahŕňajú opuch rúk a nôh, svalové kŕče, únavu, bolesť hlavy, dezorientáciu a zmätenosť. Ak sa zásoby sodíka nedoplnia, stav môže viesť k edému pľúc, edému mozgu a kóme.

Ako sa vyhnúť zdravotným následkom

Sledujte počasie

Veľký význam má nielen teplota vzduchu, ale aj relatívna vlhkosť. Pri vysokej vlhkosti sa pot menej ľahko odparuje a telo musí vynaložiť zvýšené úsilie na ochladenie. Posilňuje J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fyziologické reakcie počas nepretržitej práce v horúcom suchom a horúcom vlhkom prostredí u Indov / International Journal of Biometeorology, srdcová frekvencia a celkový stres na tele.

Na posúdenie vplyvu klímy na ľudí používajú Spojené štáty americké Čo je tepelný index? / Národná meteorologická služba tepelný index. Zohľadňuje teplotu a vlhkosť vzduchu a pomôže vám pochopiť, aké nebezpečné je trénovať vonku.

Skontrolujte predpoveď počasia a použite ju na rýchly výpočet. Nasledujú hranice, pri ktorých fyzická aktivita môže spôsobiť problémy:

• 27-32 °C - únava je možná;
• 32-39 °C - je možná únava z tepla, kŕče a úpal;
• 39-51 °C - je pravdepodobná únava z tepla, záchvaty a úpal;
• 51 °C a vyššie - s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k úpalu.

Za zváženie tiež stojí, či cvičiť na slnku alebo v tieni. Priame slnečné svetlo v horúcom počasí môže zvýšiť tepelný index o 8-15 ° C. Preto, ak ste už na hranici bezpečných podmienok a nemôžete cvičiť v tieni, je lepšie cvičenie odložiť.

Vyberte si správny čas dňa

V horúcom počasí sa vyhnite cvičeniu uprostred dňa, keď teploty vrcholia. Je lepšie študovať pred poludním a večer - po 16-17 hodinách.

Ak nemáte čas na výber, vymeňte cvičenie vonku za cvičenie v interiéri. Je lepšie absolvovať intenzívny intervalový tréning v klimatizovanej miestnosti, ako riskovať beh na horúcom slnku.

Zvážte svoje vlastnosti a obmedzenia

Riziko prehriatia sa výrazne zvyšuje s nasledujúcimi faktormi:

• spálenie od slnka;
• akékoľvek podmienky so zvýšením teploty;
• gastroenteritída;
• kosáčiková anémia;
• dysfunkcia potných žliaz;
• nedostatočne kontrolovaný diabetes;
• vysoký tlak;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• cystická fibróza;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• malígna hypertermia v minulosti.

Dávajte si pozor najmä na A. W. Nicholsa. Ochorenie súvisiace s teplom pri športe a cvičení / Aktuálne recenzie v muskuloskeletálnej medicíne, ak:

• dieťa alebo staršia osoba;
• nedávno začal športovať;
• už v minulosti utrpel úpal;
• nemal dostatok spánku;
• majú nadváhu;
• nie je zvyknutý na teplo;
• cvičte v tesnom oblečení alebo ochranných pomôckach.

Ak vám vyhovuje jeden alebo viacero bodov naraz, neriskujte zbytočne. Je lepšie cvičiť v klimatizovanej miestnosti, ísť do bazéna alebo odložiť cvičenie na chladnejšie počasie.

Zvykaj si postupne

Ak horúčavy práve začali, nepreťažujte telo, nechajte ho prispôsobiť sa novým podmienkam. Nastáva aklimatizácia na horúce počasie Úvahy o cvičení v teple / American Council on Exercise za 7-10 dní. Počas tejto doby môžete znížiť týždenný tréningový objem na polovicu – krátkodobo to neovplyvní vaše výsledky, ale pomôže vám to postupne si zvyknúť na podmienky alebo prečkať horúce obdobie bez úpalov.

Ak robíte aeróbne športy, skúste pracovať nie na intenzitu, ale na trvanie. Napríklad, ak potrebujete zabehnúť 10 kilometrov, vezmite si čas, ktorý by ste za normálnych okolností prešli, a cvičte počas tohto obdobia bez toho, aby ste sledovali svoju rýchlosť alebo vzdialenosť.

Vyberte si správne oblečenie

Noste svetlé, svetlé odtiene. Vyberte si oblečenie, ktoré je dobre vetrané a neobmedzuje prístup vzduchu k pokožke. Bavlnené veci sú skvelé, pretože ľahko absorbujú pot a ochladzujú telo, keď sa odparuje.

Čo najviac obmedzte športové vybavenie. Ak ho potrebujete nosiť, zvykajte si naň postupne – skráťte si čas cvičenia alebo si z času na čas dajte pauzu.

Pite vodu alebo športové nápoje

Potením strácate veľa tekutín. Ak ho nedoplníte, telo sa nedokáže efektívne ochladzovať.

Stratu 1% telesnej hmotnosti z vody zdvíha A. W. Nichols. Ochorenie súvisiace s teplom pri športe a cvičení / Aktuálne recenzie v muskuloskeletálnej medicíne telesná teplota o 0,25 °C a srdcová frekvencia o 6-10 úderov. Keď vlhkosť klesá, Healthy hydratation / American Council on Exercise znižuje váš tréningový výkon a zvyšuje riziko prehriatia.

Aby ste zostali hydratovaní, pite pred, počas a po tréningu Healthy hydratation / American Council on Exercising:

• 500-550 ml vody dve hodiny pred začiatkom lekcie;
• 200-300 ml vody každých 10-20 minút v procese;
• 450-650 ml vody na každých 0,5 kilogramu strateného po vyučovaní.

Ak cvičíte viac ako dve hodiny a skonzumujete viac litrov za hodinu, nahraďte vodu športovými nápojmi, aby ste sa vyhli nedostatku sodíka.

Sledujte svoj stav

Najbezpečnejší spôsob cvičenia bez rizika pre zdravie Teplo a cvičenie: Udržiavanie sa v chlade v horúcom počasí / Mayo Clinic je kontrolovať svoju pohodu a neignorovať alarmy. Na čo si dať pozor:

• svalové kŕče;
• nevoľnosť alebo vracanie;
• slabosť;
• únava;
• bolesť hlavy;
• nadmerné potenie;
• závraty;
• zmätenosť vedomia;
• Podráždenosť;
• nízky krvný tlak;
• zvýšená srdcová frekvencia;
• problémy so zrakom.

Ak spozorujete jeden alebo viacero z týchto príznakov, prestaňte cvičiť a postupujte takto:

1. Vyzlečte si športové vybavenie.
2. Vstúpte do tieňa alebo do klimatizovanej alebo vetranej miestnosti.
3. Pite vodu alebo športový nápoj.
4. Dajte si studenú sprchu alebo kúpeľ.
5. Ak sa po 20 minútach nebudete cítiť lepšie, zavolajte sanitku.