Športujte nalačno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetci sme pochopili, že sa zdá byť menej. Táto dlhá a tŕnistá cesta je posiata nepochopiteľnými experimentmi s vegetariánstvom, surovou stravou, oddelenými jedlami a inými vecami. Prax pôstu stojí mimo. Vec je zaujímavá a užitočná v každom zmysle, najmä v kontexte športu.

čo je najlepšie?

Ako rád viac trénuješ? Nalačno alebo po dobrom jedle? Ja osobne som schopný pohybu len skoro ráno, pred raňajkami. Na druhej strane, veľa ľudí môže normálne fungovať len tým, že sa dobre stravuje.

Debata o tom, ako najlepšie športovať, asi nikdy neutíchne. Fanúšikovia cvičenia nalačno sa opäť pohádajú s milovníkmi maškrty a zdá sa, že do pravdy je ešte ďaleko. Dnes sa pokúsime dať konečnú odpoveď na otázku, ako čo najefektívnejšie športovať.

Je čas vyvrátiť staré mýty o jedle a cvičení

Je, samozrejme, ťažké dať definitívnu odpoveď. Každý je iný a každý dosahuje najlepšie tréningové výsledky v iných podmienkach. Povedať človeku, ako má cvičiť, je niečo ako presviedčať, v ktorú dennú dobu má pracovať alebo akú diétu má dodržiavať. Všetko je príliš individuálne. Existuje však množstvo mýtov, ktorým ľudia naďalej veria.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskumy ukazujú, že maškrtenie počas dňa nezrýchli vaše metabolické procesy, vynechávanie jedál vás automaticky nezahustí a cvičenie nalačno neznehodnotí vaše tréningové výsledky. V skutočnosti môže byť prerušované vynechávanie jedál, tiež známe ako prerušovaný pôst, alternatívna strava alebo diéta pre dlhovekosť, úžasne prospešné.

Začnime teda tým dobrým. Napríklad to, že fešák Hugh Jackman, pripravujúci sa na ďalšiu rolu Wolverina, praktizoval prerušovaný pôst, aby nabral svalovú hmotu. Prečo si vybral práve túto diétu? Faktom je, že spúšťa reťazec hormonálnych zmien, ktoré sú prospešné ako pre budovanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie nadbytočných kalórií.

Cvičenie nalačno má dva významné účinky

1. Zvyšuje sa citlivosť na inzulín

Zdôvodnenie je veľmi jednoduché. Keď jeme, telo vytvára inzulín, ktorý pomáha absorbovať živiny. Hormón potom presmeruje cukor z krvi do pečene, svalov a podkožného tuku na energiu neskôr. Problém je v tom, že návyk jesť príliš veľa a príliš často nás robí odolnejšími voči inzulínu, čiže desenzibilizuje. V lekárskej praxi sa to nazýva inzulínová rezistencia. Nízka citlivosť na inzulín zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny a tiež výrazne sťažuje chudnutie. Skrátka, prekáža v živote s hroznou silou.

Zníženie frekvencie jedál je dobrý spôsob, ako vyriešiť vašu inzulínovú rezistenciu. Telo produkuje menej inzulínu, a preto sa naň stáva citlivejším. Zlepšuje sa prekrvenie svalov, ľahšie sa nám chudne a sú brzdené účinky nezdravej stravy.

2. Pôsobenie hormónu rastového hormónu

Rastový hormón je prakticky magický elixír mladosti, ktorý pomáha telu budovať svalové tkanivo, spaľovať tuk, posilňovať kostné tkanivo, zlepšovať fyzické funkcie a predlžovať dlhovekosť.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkom je ľahký pôst najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu rastového hormónu.

Jedna štúdia ukázala, že po 24 hodinách hladovania sa hladiny rastového hormónu u mužov zvýšili až o 2000% a u žien o 1300%! Účinky rýchlo vyprchajú, preto existujú dobré dôvody na pravidelný pôst, aby sme si neustále udržiavali hladinu rastového hormónu, ktorý zázračne pôsobí na naše telo.

Pôst a šport

Keď už hovoríme o prospešných hormónoch, testosterón nemožno ignorovať. Pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. Okrem toho zvyšuje úroveň fyzickej sily, energie a libida a pomáha v boji proti depresii a srdcovým problémom u mužov aj žien. Pôst sám o sebe nemôže ovplyvniť testosterón žiadnym spôsobom. Existuje však úžasný spôsob, ako prinútiť telo produkovať viac testosterónu a rastového hormónu súčasne, a tým vytvoriť ideálne podmienky pre budovanie svalov a spaľovanie tukov: pôst + aktívny šport!

Cvičenia, najmä tie intenzívne, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny (zložené cvičenia, ako sú drepy s činkou), spôsobujú veľké skoky v testosteróne. Preto je výhodné kombinovať cvičenie a hladovanie. Početné štúdie ukázali, že cvičenie počas pôstu je skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu a zvyšovať citlivosť na inzulín. Tento prístup je účinný nielen kvôli hormonálnym reakciám, ale aj preto, že pomáha telu absorbovať živiny z potravy oveľa aktívnejšie.

Stručne povedané, športovanie nalačno pomáha bielkovinám, tukom a uhľohydrátom ukladať vo forme tukového tkaniva v čo najmenšom množstve. Zistilo sa, že ľudia, ktorí počas pôstu intenzívne cvičia, schudnú oveľa intenzívnejšie (pravdepodobne kvôli zvýšeným hladinám oxidačných enzýmov).

Takéto tréningy učia vaše telo efektívnejšie využívať energiu a neplytvať ňou, čím sa zvyšuje efektivita ukladania glykogénu vo svaloch. Pravidelné „štíhle tréningy“ešte viac zlepšujú kvalitu pravidelných tréningov. Niektoré štúdie tiež ukázali, že „štíhly tréning“môže výrazne zvýšiť vytrvalosť športovcov, ktorá sa meria schopnosťou prijímať a využívať kyslík počas cvičenia a je to celkom šikovný spôsob merania cvičenia.

Nie všetko je, samozrejme, ružové

Bolo by nefér mlčať o tom, že nie všetko je také ružové. Niektoré štúdie ukázali, že cvičenie počas pôstu ovplyvňuje výkon. Skúmali však najmä také tradičné pôsty ako Ramadán, ktorý nedovoľuje piť tekutiny (čo sa športovcom neodporúča). Už aj fakt, že väčšina ľudí sa pred športovaním naje, už naznačuje, že športovanie po jedle už prináša dobré výsledky. Sakra, dokonca existujú štúdie, ktoré ukázali, že jedenie jedla pred cvičením môže viesť k zníženiu počtu kalórií skonzumovaných počas dňa. To všetko však nepopiera nepopierateľné výhody pravidelného tréningu na lačný žalúdok.

Ak teda chcete vyskúšať cvičenie nalačno. ↓

Akčný plán

Dokonale chápeme, čo si teraz myslíte. Niečo ako nasledovné: "No, figa, nevydržím tú záťaž bez toho, aby som niečo nejedol!" Po prvé, verme si trochu viac. Dokážete oveľa viac, ako si myslíte, len sa musíte vyzbrojiť správnym prístupom. Po druhé, dáme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto diétu bezbolestnejšie:

1. Môžete piť viac ako len vodu. Nebojte sa prekonať svoje staré návyky a načerpajte energiu z čiernej kávy, čaju, kofeínových tabletiek, kreatínu a iných nevýživných látok.
2. Zastavte pôst, keď sa vám zachce. Mnoho ľudí sa rozhodne jesť hneď po cvičení, keď si krátky pôst už vybral svoju daň. Ak si predĺžite pôst, nebude to veľký rozdiel. Aj keď cvičíte ráno a nejete do večera, nával hormonálnych zmien potrvá celý deň a zabráni strate svalov. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete, vaše telo vás vždy podporí.
3. Jedzte koľko máte radi. Všimnite si, že sme nepovedali „jedz toľko kalórií, koľko chceš“. Koniec koncov, nie je vôbec potrebné jesť veľa jedla.

A nakoniec

Zvyk jedenia je pravdepodobne najtrvalejším ľudským zvykom. Všetci sme ľudia, všetci sme ľudia, naše zvyky sme my. Bojovať so zvykom neustále niečo jesť je ušľachtilý biznis, no nevďačný. Je to strašne ťažké, najmä pre tých ľudí, ktorí strávili N množstvo času učením sa jesť pravidelne a súčasne. Je pravda, že na prerušovaný pôst si treba nejaký čas zvyknúť. Naše telo si musí zvyknúť na to, že už nebude prijímať potravu tak často ako kedysi. Tento diskomfort po čase zmizne, no ak máte pocit, že tento spôsob stravovania nie je váš, tak už netreba pokračovať. Len sa to nebojte vyskúšať.