Ako a prečo potrebujete posilniť svaly gluteus medius

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zozbieral päť najefektívnejších cvičení z výskumu.

Čo sú svaly gluteus medius

Ide o ploché párové svaly, ktoré sú pripevnené M. F. Ivanitskij. Ľudská anatómia. Učebnica pre vysoké školy telesnej kultúry, 7. vydanie k ilium panvy a tuberkulóze stehennej kosti, a zhora sú čiastočne pokryté veľkým gluteusom.

Stiahnutím, gluteus medius tlačí bok do strany a tiež stabilizuje Posilňovací cvičebný program na úľavu od bolesti krížov / Chrbtica-zdravie panvy a spodnej časti chrbta pri stoji na jednej nohe, napríklad medzi dvoma krokmi pri behu alebo chôdzi.

Prečo posilňovať svaly gluteus medius

Dôvody sú dva.

Aby vás nebolel chrbát

Ak sú svaly gluteus medius slabé, panva a jadro sa stanú nestabilnými a telo sa pri chôdzi a iných pohyboch príliš ohýba do boku v dolnej časti chrbta. Výsledkom je, že medzistavcové platničky môžu byť Sean Sadler, korešpondujúci autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcia svalu Gluteus medius u ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a bez nej: systematický prehľad / BMC Musculoskelet Disorders stláčanie, vznikajú problémy s chrbtom.

Analýzu 24 vedeckých štúdií potvrdili Sean Sadler, zodpovedajúci autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcia svalu gluteus medius u ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a bez nej: systematický prehľad / BMC Musculoskelet Disorders, že pacienti s bolesťou dolnej časti chrbta majú tendenciu mať slabšie svaly gluteus medius ako ľudia bez takýchto problémov.

Na ochranu kolien a bedier pred bolesťou a zranením

Slabosť v gluteálnych svaloch môže ovplyvniť Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literárny prehľad štúdií, ktoré hodnotia aktiváciu gluteus maximus a gluteus medius počas rehabilitačných cvičení / Fyzioterapeutická teória a prax o polohe nôh: kolená stáčajte dovnútra a boky naopak smerom von. To spôsobuje väčší tlak na kĺby a časom môže viesť k zápalu a zraneniu.

Aké cvičenia pomôžu posilniť svaly gluteus medius

Tieto svaly sa používajú prakticky pri všetkých cvičeniach spodnej časti tela. Najmä ak potrebujete posunúť bok do strany alebo udržať rovnováhu na jednej nohe.

Metaanalýza vedeckých prác však ukázala, že Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literárny prehľad štúdií hodnotiacich gluteus maximus a gluteus medius aktiváciu počas rehabilitačných cvičení / Fyzioterapeutická teória a prax, že existujú pohyby, ktoré lepšie zaťažujú svaly gluteus medius ako iné. Tieto cvičenia využívajú viac svalových vlákien a nevyžadujú špeciálne vybavenie.

Bočná lišta

Ľahnite si na pravý bok, narovnajte nohy, položte pravé predlaktie na podlahu s prstami dopredu a opierajúc sa oň zdvihnite panvu z podlahy. Narovnajte ľavú ruku a pritlačte ju k ľavej strane alebo ju vytiahnite nahor.

Skontrolujte, či je telo v priamej línii od temene k chodidlám, panva nie je previsnutá ani nevyčnieva dozadu a spodná časť chrbta je v neutrálnej polohe – bez vychýlenia.

Držte pozíciu 10 sekúnd, potom sa spustite na podlahu a opakujte ešte dvakrát. Urobte to isté na druhej strane.

Keď si na to zvyknete, predĺžte čas na bočnom paneli na 30 sekúnd. Keď to začnete robiť správne, skúste zložitejšiu variáciu.

Zdvihnite a spustite nohu nahor. Vykonajte pohyb 10-15 krát na každú stranu.

Prípadne môžete jednoducho zdvihnúť nohu a držať pozíciu 30 sekúnd.

Drepy na jednej nohe

Postavte sa chrbtom k stoličke, mierne zdvihnite rovnú nohu, zložte ruky pred seba.

Sadnite si na jednu nohu, kým sa zadkom nedotknete stoličky, narovnajte sa a opakujte. Vykonajte drepy aj zdvihy na 2 sekundy: dva dole, dva hore.

Vykonajte tri sady 10-krát pre každú nohu.

Ak to funguje dobre, skúste zložitejšiu verziu. Postavte sa na stabilnú plošinu. Na začiatok je vhodná priečka rebríka alebo nášľapná plošina, neskôr možno použiť stoličku.

Postavte sa tak, aby jedna noha bola rovnobežná s okrajom a druhá zostala zavesená. Natiahnite ruky pred seba.

Pokrčte podpornú nohu čo najviac. Druhú nohu držte rovno. Vstaňte a opakujte. Urobte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Postupom času zväčšujte rozsah pohybu, až sa budete môcť prikrčiť tak, že panva klesne pod oporné koleno.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu z podlahy a druhú mierne ohnite v kolennom a bedrovom kĺbe. Nakloňte telo dopredu, kým nebude rovnobežné s podlahou. Udržujte rovnováhu a dbajte na to, aby chrbát zostal vyrovnaný, spodná časť chrbta sa príliš nezaguľovala ani neklesala a boky sa nevytáčali na jednu stranu. Snažte sa, aby sa bedrový kĺb pri nakláňaní neotáčal.

Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.

Ak cvičíte v posilňovni, použite ako závažie činku. Doma vám na tieto účely poslúžia činky, fľaše s vodou alebo piesok.

Vyberte váhu tak, aby ste mohli vykonať 8-12 krát so správnou technikou.

Zníženie panvy na pódium

Postavte sa na nízku stabilnú podperu, napríklad na schodík. Položte jednu nohu rovnobežne s okrajom, druhú nechajte v hmotnosti, narovnajte kolená.

Hladko spustite jedno stehno nadol, aby sa panva čo najviac naklonila nabok. Zdvihnite boky, aby ste zarovnali panvu a opakujte.

Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní pre každú nohu.

Abdukcia bedra, ležanie na boku

Ľahnite si na bok, položte si ruku pod hlavu a narovnajte nohy. Zdvihnite a spustite nohu nahor. Urobte 3 sady 10-15 krát na každú stranu.

Keď si na to zvyknete, môžete zvýšiť náročnosť pohybu - nasaďte si elastický pásik na členky. Čím väčší je odpor gumičky, tým je cvičenie náročnejšie.

Ako často cvičiť

Dvakrát za týždeň.

Pre svoj prvý tréning zvoľte 2-3 pohyby. Medzi sériami a cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

Pri ďalšom tréningu urobte zvyšné cviky zo zoznamu, aby ste rovnomerne napumpovali všetky časti svalov gluteus medius.

Ak nemáte čas na nich pracovať samostatne, zaraďte 1–2 cviky do ranného cvičenia alebo rozcvičky pred pravidelným tréningom. Striedajte pohyby a zvyšujte náročnosť, ako si zvyknete, ako je uvedené vyššie.