Ako a prečo pumpovať šikmé brušné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na túto časť brušného lisu mnohí často zabúdajú. Ale márne.

Kde sú šikmé svaly brucha

Vonkajšie a vnútorné šikmé svaly sú časti brušnej steny umiestnené po stranách brucha. Ležia vo vrstvách: prvú vrstvu predstavujú vonkajšie šikmé svaly brucha, pod nimi sú vnútorné šikmé svaly.

Spolu s priamym brušným svalom – tým, ktorý sa cez kožu pozerá ako „abs kocky“– vytvárajú šikmé svaly ochrannú vrstvu pre prednú brušnú stenu.

Ich zmenšením môžeme telo nakláňať a otáčať do strany, alebo naopak držať ho pred otáčaním. Šikmé svaly tiež pomáhajú ohýbať trup rovno s pevnými nohami a naopak zdvihnúť nohy, ak je telo nehybné.

Prečo kývať šikmé brušné svaly

Existuje niekoľko dôvodov, prečo venovať pozornosť precvičovaniu týchto svalov:

• Ochrana proti bolesti chrbta … Brušné svaly tvoria tuhý valec, ktorý stabilizuje chrbticu a drží ju v polohe. Cvičenie týchto svalov pomáha znižovať riziko porúch pohybového aparátu spojených so zlým držaním tela a sedavým životným štýlom.
• Efektívnejšie vykonávanie každodenných motorických úloh … Stav svalov tela priamo ovplyvňuje kvalitu pohybu v každodennom živote. Tým, že budete pumpovať šikmé svaly a iné časti tela, môžete lepšie behať, efektívnejšie zdvíhať závažia, silnejšie tlačiť a ťahať.
• Zlepšenie športového výkonu … Šikmé brušné svaly spolu s ostatnými časťami tela prenášajú sily z dolných končatín na horné a naopak. Napríklad pri podávaní v tenise a bejzbale alebo úderoch v bojových umeniach sa svalová aktivácia začína na dolných končatinách, rozširuje sa nahor cez trup a končí až pohybom paží. Silné brušné svaly zlepšia prenos sily, urobia pohyby výkonnejšie a presnejšie, čo je užitočné pri akomkoľvek športe.
• Zníženie rizika zranenia. Keďže šikmé svaly brucha sú spolu so zvyškom jadra zodpovedné za stabilitu chrbtice a schopnosť udržiavať rovnováhu, ich pumpovanie vám umožňuje znížiť riziko zranenia.

Aké cvičenia robiť na napumpovanie šikmých brušných svalov

Vonkajšie šikmé svaly brucha sa dobre aktivujú pri dynamických cvičeniach, pri vnútorných sú vhodnejšie statické, kedy sa svaly napínajú, aby polohu udržali, ako ju menili. Preto, aby ste napumpovali obe vrstvy, kombinujte dynamiku a statiku a pravidelne obmieňajte cvičenia.

Nižšie je uvedený zoznam pohybov, ktoré zapájajú vonkajšie aj vnútorné šikmé svaly a dodávajú im dostatok stresu na zvýšenie sily a vytrvalosti.

Bicykel

Experiment od American Council on Exercise (ACE) testoval obľúbené pohyby brucha.

Podľa výsledkov elektromyografie (EMG) - sledovanie elektrického potenciálu pracujúcich svalov - bol "bicykel" uznaný ako jedno z najlepších cvičení na posilnenie šikmých svalov brucha. A to nie je prekvapujúce, pretože kombinuje naklonenie panvy dozadu a ohyb tela a otočenie na stranu.

Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe a napnite brucho. Potom si dajte ruky za hlavu, pokrčte kolená a pritiahnite ich bližšie k hrudníku.

Otočte telo na stranu a natiahnite lakeť na opačné koleno a narovnajte druhú nohu, ale nepokladajte ju na podlahu. Pokračujte v striedaní strán, dobre otáčajte trup a neuvoľňujte napätie v brušných svaloch.

Nedávajte si ruky na hlavu, aby ste zbytočne nezaťažovali krk, dotknite sa zadnej časti hlavy iba prstami. A neklaďte nohy na podlahu až do konca setu.

"Drevorubač" na blokovom simulátore

Pri tomto pohybe nielenže vykrúcate telo do strany, ale zároveň udržiavate svaly brušnej steny v neustálom napätí, aby ste nedovolili, aby vás rukoväť blokového trenažéra vytočila do strany.

Umiestnite rukoväť blokového trenažéra na úroveň vášho ramena a uchopte ho oboma rukami so zaistenými prstami. Urobte krok do strany, potiahnite kábel a otočte sa nabok. Mierne ohnite lakte a napnite ruky, pričom ich držte po stranách tela.

S výdychom potiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste stiahli brušné svaly. Bez ohýbania rúk presuňte rukoväť blokového trenažéra na opačné stehno a zároveň otočte telo na stranu.

Držte boky od tela a snažte sa minimalizovať pohyby paží. Presne sa sústreďte na otáčanie tela: cíťte, ako sa svaly sťahujú po stranách.

Kolená po plece visiace na vodorovnej tyči

Rovnaký experiment s účasťou ACE uznal zdvíhanie nôh na kapitánskom kresle ako najlepší pohyb na pumpovanie šikmých svalov brucha.

Tréner a kineziológ Jeremy Ethier navrhol tento pohyb trochu upraviť, aby lepšie napumpoval šikmé svaly.

Zaveste sa na hrazdu, zakloňte panvu dozadu a vtiahnite brucho. Zdvihnite pokrčené kolená a súčasne otočte telo na stranu, ako keby ste sa chceli dostať na jedno rameno. Potom jemne spustite nohy, znova napnite brucho a opakujte pohyb v opačnom smere.

Ak nemôžete dlho visieť na hrazde, môžete tento cvik vyskúšať v kapitánskom kresle alebo v ľahu na podlahe.

Bočná lišta

Bočný plank je výborný na napumpovanie vonkajších aj vnútorných šikmých svalov brucha a často sa používa na hodnotenie sily týchto svalov.

Ľahnite si na podlahu na pravej strane, položte nohy na seba. Položte predlaktie pravej ruky na podlahu s lakťom pevne pod ramenom. Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej priamke. Natiahnite voľnú ruku nahor.

Telo držte rovno, nenechajte panvu poklesnúť a krk a ramená nevysúvajte dopredu.

Bočné držanie tela na GHD

Toto statické cvičenie napumpuje vaše šikmé svaly ešte lepšie ako bočná doska. A na rozdiel od nej neunavuje ramenný pletenec a horné končatiny.

Pravda, k nemu potrebujete GHD trénera alebo lavičku a parťáka, ktorý vám pri výkone podoprie nohy.

Sadnite si na stroj a položte nohy pod držiaky. Otočte sa na bok a ťahajte telo rovnobežne s podlahou. Skontrolujte, či sa okraje dotýkajú vyčnievajúcej panvovej kosti (hrebeň bedrovej kosti), a ak nie, upravte dĺžku strojčeka.

Preložte si ruky na hrudi alebo sa natiahnite dopredu, ako na videu, a vydržte v pozícii. Aby ste pohyb skomplikovali, môžete v rukách držať palacinku z tyče.

Plank

Predná doska je jedným z najlepších cvikov na napumpovanie vnútorných šikmých svalov. Aby ste ich zaťažili na maximum, je dôležité dodržiavať dva body: držať lis v neustálom napätí a vykrúcať panvu.

Postavte sa vzpriamene, položte predlaktia na podlahu, narovnajte kolená. Napnite brucho a zakloňte panvu dozadu. Aby ste lepšie pochopili, ako to urobiť, predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku.

Udržujte polohu bez uvoľnenia napätia v brušných svaloch. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, spojte lopatky.

Doska na predĺženie bedrového kĺbu

V tomto cvičení budete musieť nielen udržiavať rovnováhu na nestabilnej podložke, ale aj zdvihnúť nohy jednu po druhej, čím svaly dodatočne zaťažíte.

Stojte vzpriamene s nohami na fitness lopte. Napnite brucho a zadok, skontrolujte, či spodná časť chrbta neklesne. Striedavo dvíhajte nohy a privádzajte ich späť na loptu.

"Miešanie" na lopte

Tento pohyb vyzerá jednoducho, no kvôli nestabilite veľmi dobre zaťažujú šikmé svaly brucha – najmä vonkajšie.

Postavte sa do planku na lakťoch s dôrazom na fitness loptu, zatnite brucho a vytočte panvu dozadu.

Robte krúživé pohyby ramenami v malom rozsahu, ako keby ste niečo miešali vo veľkom kotli. Dbajte na to, aby sa ramená nedvíhali k ušiam, telo zostalo vyrovnané a spodná časť chrbta neutrálna.

Bulharský vážený split drep

Bulharský delený drep sa spravidla používa na napumpovanie nôh a zadku, no vďaka nestabilite a prevedeniu na jednej nohe dokonale napumpuje aj šikmé svaly brucha.

Postavte sa chrbtom k nízkej stabilnej podpere, ako je lavička alebo stolička. Položte jednu nohu na podperu a na druhej robte drepy. Ak sa na konci pohybu päta opornej nohy odlepí od podlahy, ustúpte o pol kroku ďalej od podpery.

Dbajte na to, aby sa koleno opornej nohy nekrútilo dovnútra: táto poloha pri zaťažení môže poškodiť kolenný kĺb. Aby ste tomu zabránili, pri zdvíhaní mierne otočte koleno do strany.

Skúste sa najskôr hýbať bez váhy. Ak sa cítite sebavedomo, vyskúšajte delený drep s činkou. Zdvihnite váhu tak, aby ste vykonali 15-20 opakovaní bez chýb v technike.

Swing kettlebell

Kettlebell hojdačky zapájajú predovšetkým gluteus a extenzory chrbta, ale dobre napumpujú aj vnútorné šikmé svaly brucha.

Vyberte si kettlebell vhodnej hmotnosti a umiestnite ho medzi nohy. Nakloňte telo s rovným chrbtom, uchopte kettlebell oboma rukami a presuňte ho medzi nohy.

Potom sa prudkým pohybom vzpriamite v panve a švihnite s kettlebellom na úroveň ramien. Nechajte projektil vlastnou váhou spadnúť dole, opäť ho veďte za líniu tela medzi nohy a švih zopakujte.

Pokračujte v tomto duchu, aktívne uvoľnite chrbát a spevnite zadok, pričom kettlebell posielate dopredu.

Ako dlho a ako často potrebujete napumpovať šikmé brušné svaly?

Dynamické cvičenia by sa mali vykonávať v 3-4 sériách po 10-20 opakovaní. Pri výbere konkrétneho čísla sa riaďte svojimi pocitmi. Ak na konci priblíženia pociťujete rastúcu bolesť pracujúcich svalov, množstvo je zvolené správne.

Vykonajte statické cvičenia v 3-4 sériách po 30-60 sekundách alebo kým sa neobjavia vážne chyby v technike. Napríklad, keď už nedokážete udržať váhu tela v doske a napriek vášmu úsiliu vám začnú kolabovať kríže.

Čo sa týka frekvencie cvičení, brušné svaly sú dosť odolné, dobre znášajú stres a rýchlo sa zotavujú. Preto môžete urobiť jeden cvik na šikmé brucho za tréning.