Ako robiť ruské kľuky, aby ste posilnili brušné svaly a nebolel vás chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie môže byť bezpečné, ale musíte byť opatrní s technikou.

Čo sú ruské chrumky a prečo ich robia

Ruské kľuky sú cvičenie na napumpovanie tela s dôrazom na šikmé svaly brucha, pri ktorom človek sedí na podlahe a striedavo otáča telo doľava a doprava.

Pri ruských kľukoch priamy brušný sval, ohýbače bedrového kĺbu a vzpriamovače chrbta pracujú izometricky, aby udržali telo a nohy v správnej polohe. A vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha sa stiahnu, aby rotovali telo zo strany na stranu a stabilizovali ho.

Cvičenie teda dobre napumpuje takmer všetky svaly jadra. Navyše je ľahko škálovateľný pre akúkoľvek úroveň tréningu a možno ho vykonávať s prídavnými závažiami alebo bez nich v podobe medicinbalu, činky alebo kettlebellu.

Môžu ruské brušáky poriadne bolieť chrbát?

Niektorí lekári a tréneri považujú ruské brušáky za nebezpečný cvik.

Napríklad fyzioterapeut Bryce Hastings z online školiaceho zdroja Les Milles vysvetľuje Cvičenie na bruchu, ktorému sa treba vyhnúť / Les Milles, že poloha v polosede spojená so zaoblením chrbta stláča prednú časť medzistavcových platničiek v dolnej časti chrbta a posúva tekutý obsah (nucleus pulposus) od stredu chrbta.

Z dlhodobého hľadiska to môže poškodiť spojivové tkanivo platničky (annulus fibrosus) a spôsobiť bolesti chrbta.

Nepodarilo sa nám však nájsť štúdie, ktoré by potvrdili poškodenie chrbtice spôsobené ruskými zákrutami. Dá sa predpokladať, že ak cvik robíte technicky správne, bez zaguľatenia chrbta a rotácie krížov, neuškodí vám to viac ako z celodennej zhrbenej polohy pri počítači.

A napriek tomu, ak máte bolesti v dolnej časti chrbta alebo ste už mali problémy s medzistavcovými platničkami, nemali by ste vykonávať ruské krútenie. Je lepšie ich nahradiť bočnou hrazdou – dobre napumpuje aj šikmé brušné svaly, ale nestlačí medzistavcové platničky.

Ako robiť ruské brušáky

Ak ste toto cvičenie nikdy neskúšali, začnite s najjednoduchšou možnosťou - s nohami na podlahe.

Sadnite si na podložku, pokrčte kolená v uhle asi 90-100° a položte päty na podlahu. Prehnite telo dozadu tak, aby medzi bokmi a telom bol pravý uhol, narovnajte si chrbát, napnite brušné svaly a natiahnite ruky pred hrudník.

Držte chrbát rovno, otočte ruky doprava. Neotáčajte sa príliš - uistite sa, že pupok zostáva na mieste a otáčajú sa iba ramená, hrudník a horná časť chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Ak sa v tejto polohe nemôžete hrbiť, skúste náročnejšiu verziu so zdvihnutými nohami.

Držte chrbát rovno a nohy ohnuté v kolenách, zdvihnite päty z podlahy a nechajte ich zavesené. Otočte telo doľava a doprava a snažte sa nespúšťať nohy až do konca cvičenia.

Ruské kliky sa tiež často vykonávajú s medballom - malou ťažkou loptou, ktorá sa pohodlne drží v rukách. Namiesto tohto projektilu môžete použiť jednu činku, kettlebell alebo dokonca fľašu vody alebo piesku.

Sadnite si na zem, chyťte si loptičku, ohnite lakte a držte váhu v blízkosti spodnej časti hrudníka.

V závislosti od úrovne vašej kondície môžete vykonávať kľuky s nohami na podlahe alebo na podlahe.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Tieto chyby v technike môžu spôsobiť, že cvičenie bude nebezpečné pre spodnú časť chrbta. Doprajte si preto čas na zvládnutie správnej techniky pred tým, ako naberiete činky.

Zaoblenie chrbta

Počas celého cvičenia držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. To ochráni medzistavcové platničky pred stlačením a zníži namáhanie dolnej časti chrbta.

Bedrová rotácia

Počas krútenia sa ramená, ruky a horná časť chrbta otáčajú, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva viac-menej stabilná.

Dbajte na to, aby bol pupok vždy nasmerovaný dopredu a počas otáčania sa nepohyboval zo strany na stranu.

Pohyb nôh zo strany na stranu

Otočky nôh odľahčia časť záťaže z brušných svalov. Dbajte na to, aby boky zostali na jednom mieste a nepohybovali sa v opačnom smere ako ruky.

Ako inak môžete vykonávať ruské brušáky

Existuje veľa variácií ruských brušákov, ktoré môžete použiť vo svojich tréningoch pre spestrenie a dodatočnú záťaž.

S rukami za hlavou

Nechajte nohy na podlahe, položte ruky za hlavu a otáčajte telom, snažte sa udržať chrbát rovno.

Ak si chcete cvičenie ešte viac sťažiť, skúste natiahnuť rovné ruky nad hlavu a prekrížiť ich.

Striedavé ohýbanie kolena

Natiahnite ruky pred seba a zložte dlane k sebe, narovnajte chrbát a zdvihnite nohy. Otočte trup doprava, pričom ohnite ľavé koleno a pravú nohu držte rovno. Potom sa otočte doľava a zmeňte polohu nôh na opačnú.

S mini gumičkou na pažiach

Nasaďte si elastický pás na zápästia, spustite ramená a lopatky a roztiahnite rovné ruky, čím prekonáte odpor gumičky. Vykonajte ruské kliky s nohami na podlahe bez uvoľnenia tlaku na expandér.

Hádzanie lopty na podlahu

Pre túto variáciu budete potrebovať pieskovú guľu alebo medicinbal.

Zaujmite východiskovú pozíciu pre ruské kľuky s nohami na podlahe, otočte sa na stranu a hádzajte loptu na zem vedľa svojho bedra. Chyťte odrazený projektil a urobte to isté v opačnom smere.

Ako pridať brušáky do tréningu

Najprv si nájdite svoju vlastnú verziu ruských brušákov – s nohami na podlahe alebo na váhe, so závažím alebo bez neho. Zvoľte si obtiažnosť, pri ktorej dokážete udržať rovný chrbát až do posledného opakovania. Vykonajte ruské kliky v 3 sériách po 20-krát (10 v každom smere).

Toto cvičenie by ste nemali robiť pri každom tréningu – bude stačiť raz týždenne. Počas zvyšku dní vyskúšajte iné pohyby na pumpovanie jadra: „bicykel“, „horolezec“, rôzne druhy plankov, dvíhanie nôh v závese a iné. Tento prístup vám pomôže dobre zaťažiť svaly bez poškodenia dolnej časti chrbta.