Ako robiť prehnuté riadky, aby ste si vybudovali chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Technika, hlavné chyby a možnosti prevedenia.

Prečo robiť prehnuté riadky

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si tento skvelý viackĺbový cvik mali zaradiť do svojich tréningov.

Pre rozvoj chrbtových svalov

Vzhľad vášho chrbta určuje niekoľko svalových skupín: lichobežník a zadné delty vymedzujú horný reliéf, laty tvoria spodnú časť.

Existuje veľa dobrých cvikov na precvičenie chrbta, ale žiadny z nich nevyužíva toľko svalov a v takom rozsahu ako prehnutý rad.

Pri tomto cviku sa zapájajú stredné a dolné trapézové svaly, široké a infraspinatus svaly, extenzory chrbtice a zadné delty. Navyše tento pohyb funguje skvele na biceps a posilňuje svaly predlaktia.

Ak si chcete vybudovať chrbát iba jedným cvikom, vyberte si prehnutý rad.

Pre pohyblivosť bedrových kĺbov

Pri mŕtvom ťahu sa predkloníte s rovným chrbtom, mierne pokrčíte kolená. Táto poloha natiahne svaly na zadnej strane stehna a časom zväčší rozsah pohybu.

Pre dobré držanie tela

Slabé trapézové svaly môžu byť jednou z príčin hrbenia, keď sa ramená posúvajú dopredu a horná časť chrbta je zaoblená.

Prehnutý rad činky posilňuje trapézové a hlboké svaly hornej časti chrbta, čo má pozitívny vplyv na držanie tela.

Ako správne robiť prehnuté riadky

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Položte chodidlá o niečo širšie ako boky, ale užšie ako ramená, mierne vytočte prsty do strán. Ak máte dlhé nohy, môžete chodidlá umiestniť ešte viac od seba, aby ste sa vyhli nárazu do kolien tyčou pri zdvíhaní tyče.

Uchopte tyč rovným úchopom niekde v dlani širšej ako sú vaše ramená. Uistite sa, že tyč je nad stredom vašej nohy.

Zdvihnite tyč z podlahy a vyrovnajte bedrové a kolenné kĺby. Vytiahnite panvu dozadu, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa s rovným chrbtom, pričom tyč držte vo vystretých rukách.

Ak pri ohýbaní tela pod uhlom 45 ° začnete ťahať svaly na zadnej strane stehna, pracujte v tejto polohe. Pri väčšej pohyblivosti bedrových kĺbov dokážete nakloniť telo takmer rovnobežne s podlahou. Hlavná vec je, že sa vám spodná časť chrbta v spodnom bode nezaobľuje.

Udržujte krk v jednej línii s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred sebou.

Ako správne vykonávať pohyb

Natiahnite brušné svaly, ako keby vás niekto chcel udrieť do brucha. To pomôže udržať tuhosť tela a ochráni spodnú časť chrbta pred preťažením.

Pokrčte lakte, ťahajte ich dozadu a hore a dotknite sa tyčou brucha. Hladko a pod kontrolou spustite lištu do pôvodnej polohy a opakujte.

Vo fáze zdvíhania spojte lopatky k sebe, pri spúšťaní ich vráťte do prirodzenej polohy.

Chybám, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri vytváraní prehnutých riadkov

Široko rozmiestnené lakte

Ak pracujete s rovným úchopom, ramená nie sú od tela vzdialené viac ako 45°. Pri použití spätného úchopu sú lakte ešte bližšie k telu a idú zreteľne dozadu.

Zaoblený chrbát

Natiahnite brušné svaly a držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Najmä v posledných ťažkých setoch.

Ramená vytočené dopredu

V hornej časti cviku môžete automaticky vykrútiť ramená dopredu, čím pritiahnete tyč k telu. To môže byť nebezpečné pre vaše ramenné väzy, takže ak nedokážete udržať ramená na mieste, chyťte ľahšiu činku.

Používanie príliš veľkej váhy

Ak sa pri zdvíhaní činiek musíte kývať a trhať chrbtom, prehnali ste palacinky s činkou. Znížte svoju váhu a zostaňte naladení na svoju techniku.

Ako urobiť prehnuté riadky na rôzne účely

Zmenou úchopu, trajektórie tyče a pracovnej rýchlosti môžete presunúť zameranie na svalové skupiny, ktoré chcete, a rozvíjať rôzne fyzické vlastnosti.

Na napumpovanie lichobežníka

Aby väčšina záťaže smerovala na trapézové svaly, uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Pritiahnite tyč smerom k bránici alebo hornej časti brucha, vo fáze zdvihu spojte lopatky a ramená držte v uhle 45° k telu.

Na zväčšenie latissimus dorsi

Uchopte tyč opačným úchopom na šírku ramien a ťahajte tyč smerom k bruchu približne na úrovni pupka. Myslite na to, že pri tomto výkone pôjde časť záťaže na bicepsy.

Načerpať silu a silu

Ak chcete rozvíjať svalovú silu a silu, vyskúšajte Pendlay Row, pomenovanú podľa vzpieračského trénera Glenna Pendleyho.

V tejto verzii sa zohnete rovnobežne s telom s podlahou, vykonáte mŕtvy ťah prudko a silno, dotknete sa tyčou spodnej časti hrudníka a tyč zakaždým vrátite na plošinu.

Táto variácia vám umožňuje zvládať ťažké váhy a pumpuje silu hornej časti chrbta – rozvíja schopnosť zdvíhať veľké váhy čo najrýchlejšie. Odstraňuje tiež podvádzanie, keď začnete s poriadnym chudnutím a so zvyšujúcou sa únavou dvíhate trup vyššie a vyššie.

Ale ako sa sila ramien zvyšuje od spodnej časti chrbta k činke, Pendleyho mŕtvy ťah kladie veľký dôraz na spodnú časť chrbta. Preto, ak ste začiatočník, máte problémy s chrbticou alebo jednoducho nedokážete udržať chrbát v tejto polohe vystretý, zabudnite na túto variáciu a venujte sa klasickému riadku prehnutému.

Ako pridať prehnuté riadky do vášho programu

Ide o pomerne náročný viackĺbový cvik, ktorý zaťažuje nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém. Preto, ak chcete správne napumpovať chrbát, robte v prvej polovici tréningu zohnuté riadky.

Vykonajte 3-5 sérií 8-12 krát. Vyberte si váhu tak, aby boli posledné opakovania ťažké, ale stále ich môžete dokončiť bez švihu a zdvíhania tela.

Vykonajte rad s činkami v sklone 1-2 krát týždenne, striedajte sa s inými cvikmi na chrbát: príťahy, rad s činkami s oporou na lavičke a ťah na hrudník a brucho na blokovom trenažéri. Zmena pohybov pomôže rovnomerne napumpovať všetky svalové vlákna a zabezpečí neustály progres.