Stojí za to robiť cvičenie na pulóvre, aby ste napumpovali hrudník a chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto hnutie bolo kedysi veľmi populárne, no teraz sa všetko zmenilo.

Ako sa vykonáva pulloverový cvik

Pulóverové cvičenie sa používa na pumpovanie hrudníka a chrbta a je predĺžením a ohnutím ramien v ľahu na chrbte.

Ako závažie si môžete vziať činku s rovnou alebo EZ - tyčou, činku, palacinku s činkou, spodný blok alebo expander.

Prečo cvičebný sveter stratil na popularite

V roku 1914 bola HISTÓRIA ČINKOVÉHO PLÁŠKA vytlačená na kartičky v škatuľkách cigariet a zakladateľ amerického silového tréningu Alan Calvert považoval cvičenie Super Strength Paperback za najlepší spôsob, ako zväčšiť hrudník.

V polovici 20. storočia pulóver používali takí slávni kulturisti ako Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider a Reg Park, no v 90. rokoch sa toto cvičenie zrazu začalo považovať za málo efektívne a dokonca nebezpečné.

Napríklad doktor Joseph Horrigan, odborník na športovú medicínu z University of Southern California, napísal článok Complications of Pullover (1990) – Joseph Horrigan o tom, ako môže cvičenie spôsobiť herniu a zranenia chrbta a ramien.

Je pravda, že cvičenie môže viesť k zraneniu?

Joseph Horrigan vo svojom článku tvrdí, že pulóver môže byť škodlivý, ak ho vykonávate len s ramenami na lavičke a silne ohýbaním tela.

V dôsledku natiahnutia a uvoľnenia svalov pri nádychu si takýto výkon môže poraniť bielu čiaru brucha – pás väziva medzi dvoma radmi „kociek“– a spôsobiť herniu.

Stojí za zmienku, že neexistujú žiadne štúdie alebo izolované prípady takýchto zranení opísané vo vedeckých publikáciách. Nemôžeme preto s istotou povedať, že takýto výkon môže naozaj uškodiť. Navyše ho stále používajú známi tréneri silového tréningu.

Horrigan tiež tvrdil, že ak má človek obmedzenú pohyblivosť ramien, pri vykonávaní pulóvra s veľkými váhami môže dôjsť k poraneniu štruktúr rotátorovej manžety a chrbtových svalov.

V skutočnosti sú vaše ramená pri strese vo veľmi nevýhodnej polohe. A ak to preženiete s váhou alebo sa pokúsite prudko prekonať rozsah pohybu, môžete sa zraniť.

Jediné, čo je však potrebné, aby ste sa tomu vyhli, je nezápasiť so závažím a cvičiť iba pulóver v rozsahu, na ktorý sú vaše ramená pripravené.

Aké lodičky na cvičenie pulóver

Našli sme dve štúdie svetra pomocou elektromyografie (EMG) - meranie elektrického potenciálu v pracujúcom svale.

V jednej z nich vedci zistili, že pri cvičení s činkou je aktivita v širokom dorsi iba 10% toho, čo sa deje v prsných svaloch.

Ale uznať ho ako jedného z najlepších na pumpovanie pŕs nebude fungovať. V inom experimente bol pulóver porovnaný s bench pressom a zistilo sa, že ten zaťažuje obe hlavy veľkých prsných svalov dvakrát viac.

U tých najširších bol efekt opačný: pulóver napumpuje svaly chrbta oveľa viac ako bench press. Ale uznať, že je to najlepšie na pumpovanie chrbta, tiež nebude fungovať, pretože ťahy zaťažujú laty 1, 5-2 krát viac.

Ako zistiť hmotnosť, série a opakovania

Ak ste nikdy neskúšali cvičenie s pulóvrom, najprv si vezmite veľmi ľahkú váhu a skúste to urobiť s iným vybavením: činka, činka, EZ-bar.

Ak to nespôsobuje nepríjemné pocity v ramenách, môžete pridať váhu. Ale tu je tiež dôležité nepreháňať to. Zoberte si váhu na 12-15 opakovaní, pri ktorých na konci cvičenia pocítite únavu vo svaloch. Urobte 3-5 sérií.

Zamerajte sa na 30 % svojej telesnej hmotnosti, no záťaž prispôsobte svojim schopnostiam a pocitom.

Ako integrovať cvičenie s pulóvrom do vašich tréningov

Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov, môžete si na konci tréningu pravidelne vložiť pulóver venovaný napumpovaniu prsných svalov alebo panvových svalov, aby ste ich dokončili a zvýšili stimul pre rast.

Ak plánujete rozvíjať pohyblivosť ramien a trénovať neuromuskulárnu komunikáciu, robte cvičenie s pulóvrom raz týždenne a kombinujte ho s inými pohybmi hornej časti tela: príťahy, tlaky a kliky.