Domáca posilňovňa: Cvičenie na chrbát a hrudník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

A nakoniec sme sa dostali k cvikom na chrbát a hrudník. Niektorí mladí ľudia venujú veľkú pozornosť prsným svalom a chrbtové svaly sa nepovažujú za také dôležité. Výsledkom je, že na ulici často nájdete takého „kulturistu“- napumpovanú hruď a zhrbené ramená, pretože chrbát nie je schopný udržať také bohatstvo v rovnomernej polohe.

Tieto cvičenia sú spárované na udržanie potrebnej rovnováhy.

1. Štandardné kliky

Zdvíhanie vlastnej váhy nie je ľahká úloha. A to je jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako posilniť prsné svaly, keďže činku na seba určite nezhodíte. Ešte raz pripomeniem, že celé telo by malo byť napnuté, brucho vtiahnuté, ruky na šírku ramien, nohy opreté o prsty, lakte pokrčené pri tele (a nie do strán). A nesnažte sa dosiahnuť čelom k podlahe - zdá sa, že robíte kliky dostatočne nízko, hoci v skutočnosti sa zaťaženie prsných svalov znižuje!

2. Kliky "Dolphin"

Východisková poloha - poloha hlavy psa dole s dôrazom na lakte. Začnete sa jemne ponárať, akoby ste telo posúvali dopredu, až kým sa vaša hlava prakticky nedotkne podlahy. Potom sa rovnako pomaly a opatrne s pomocou rúk vráťte do východiskovej polohy.

3. "Oslí kop"

Dostaňte sa do východiskovej pozície pre štandardný klik s nohami pri sebe. Potom prudko odtlačte súčasne s oboma nohami z podlahy, ohnite ich v kolenách a prudko ich narovnajte vo vzduchu. Ukázalo sa niečo ako pohyb, ktorý robia somáre a iné párnokopytníky, keď kopú. Pokúste sa jemne dopadnúť na prsty na nohách, mierne odpružené v kolenách.

4. Kliky v polohe „stoj na rukách“

Toto je cvičenie pre profesionálov, ale ak ste si istý svojimi schopnosťami a máte niekoho, kto by to podporil, môžete skúsiť urobiť aspoň niekoľko. Postavte sa na ruky pri stene tak, aby ste si o ňu mohli oprieť nohy a zároveň nedochádzalo k silnému vychýleniu v chrbte. A začnite tlačiť nahor z podlahy a ohýbajte lakte pod uhlom 90 stupňov.

5. Kliky v štýle "Judo"

Východisková pozícia je štandardný push-up stojan. Rukami zatlačíte trochu dozadu a zdvihnete panvu nahor. Potom začnete kliky, posúvajte telo dopredu, lakte sú ohnuté pozdĺž tela, panva je mierne zdvihnutá, boky sa nedotýkajú podlahy. Pokračujte smerom nadol, kým sa bradou takmer nedotknete podlahy. V tomto bode náhle vytlačíte svoje telo do pózy „kobry“. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte všetko v opačnom smere. V tomto prípade sa bedrá a kolená nesmú dotýkať podlahy!

6. Lietanie "v opačnom smere"

Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, telo mierne naklonené dopredu, držiace činky alebo plastové fľaše s vodou (pre domáce). Začnite pomaly rozpažovať ruky do strany a lopatky spájajte. V hornej polohe sa môžete trochu zdržať, potom tiež pomaly spustiť ruky. V tomto prípade je horná časť tela napätá, chrbát je rovný, ramená sú spustené. Mali by ste cítiť, ako funguje váš chrbát a svaly medzi lopatkami sú napäté!

7. "Superman"

Ľahnite si na rovný povrch s rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne na maximum, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa dá sťažiť pridaním malej záťaže na ruky. V tomto prípade by hlava nemala byť zdvihnutá - mali by ste sa pozerať jasne dole a je vhodné držať ruky rovno pred sebou.

Chcem pridať ešte jedno cvičenie od seba, ktoré je veľmi podobné tomuto. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky do strán, dlane nadol, mierne pokrčené v lakťoch. Potom zdvihnete prednú časť tela spolu s rukami, ruky sú roztiahnuté jasne do strany tak, aby sa lopatky spojili. A spustíte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté, len pridajte zdvihy nôh. Ak sa pri vykonávaní tohto cviku cítite pohodlne, pridajte trochu závažia na ruky. Dbajte však na to, aby sa váha zdvíhala presne s kontrakciou chrbtových svalov, a nie rukami. Je veľmi jednoduché to skontrolovať – ak vás po cvičení bolí krk a ruky, tak ste to urobili zle. Napätie a únava by sa mali cítiť v oblasti lopatiek a pozdĺž chrbtice bližšie k dolnej časti chrbta.

Môžete si to spestriť rôznymi počítadlami: najprv 4 počítania hore a 4 klesania, potom všetko v dvoch počtoch, potom 8 stúpaní v jednom počte, potom zostaňte v hornej polohe, urobte 8 pružení, 8 násobkov zmrazte a relaxujte:)

8. Zdvíhanie rúk a nôh

Ľahnite si tvárou nadol na brucho s rukami natiahnutými pred sebou. Začnite pomaly zdvíhať jednu ruku bez toho, aby ste zdvihli tvár. Keď ruka dosiahne svoj maximálny bod, naďalej ju držte a pomaly začnite dvíhať opačnú nohu. Potom spustite ruku a potom nohu. Potom vykonajte cvičenie s druhou rukou a nohou.

Workout si získava čoraz väčšiu obľubu medzi ľuďmi, ktorým nie je ich zdravie ľahostajné. Ako vnímaš tento pohyb a kde sa ti cvičí ľahšie: doma, na ulici alebo v posilňovni?