Domáca posilňovňa: cvičenie pre celé telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kvôli častým odchodom na pomerne dlhú dobu som sa začal čoraz viac zaujímať o tréningy, ktoré sa dajú vykonávať takmer všade a nepotrebujete na to špeciálne vybavenie.

Vo výsledku som našiel zaujímavý článok, ktorý ponúka 50 cvikov, ktorých jedinou „zbraňou“je vaša telesná hmotnosť. Cvičenia sú rozdelené do samostatných blokov v závislosti od časti tela, na ktorú je zaťažená. A keďže 50 cvikov naraz je priveľa, rozhodol som sa použiť navrhované rozdelenie podľa svalových skupín. Tento príspevok obsahuje cvičenia pre celé telo.

1. "Palcová húsenica"

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť vzpriamene a potom sa predkloniť, snažiť sa dosiahnuť prstami na podlahu, pričom nohy držte rovno, ale nie napnuté. Hneď ako prstami dosiahnete podlahu, začnite pomaly kráčať rukami dopredu. Potom, čo ste v polohe push-up, začnite sa plaziť späť rovnako pomaly na rukách, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Zároveň sa chrbát neohýba, žalúdok je vtiahnutý dovnútra, snažte sa netiahnuť hlavu do pliec.

Odporúča sa robiť 4-6 opakovaní, no ak to tréning dovoľuje, zvýšte počet.

2. Skákanie so skladom

Východisková pozícia: stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Skočte, snažte sa vyskočiť čo najvyššie a pritiahnite kolená k hrudi. Počas skoku sú ruky vystreté dopredu. Pristaňte na mierne pokrčené kolená a okamžite vykonajte druhý skok.

Prirodzene, toto cvičenie je najlepšie vykonávať buď na ulici alebo v byte na prízemí, alebo keď máte 100% istotu, že doma nie sú žiadni susedia … a najlepšie o dve alebo tri poschodia nižšie. Skáč kým máš silu:)

3. Medvedie plazenie

Východisková poloha: ste na všetkých štyroch, opierate sa o ruky a kolená. Potom sa zdvihnete na prsty (nohy zostanú pokrčené), telo sa zatiahne a začnete sa pomaly pohybovať dopredu, pričom najprv pohnete pravou rukou a nohou, potom ľavou rukou a nohou. Ukazuje sa, že kráčate ako medveď - pomaly a trochu sa kolíšete.

4. Polymetrické kliky

Tieto kliky sa najlepšie vykonávajú nie na podlahe, ale aspoň na športovej podložke. Začnite s pravidelnými klikmi a potom začnite s malými skokmi. To znamená, že vaše ruky by sa mali aspoň trochu odlepiť od povrchu. Kliky sa vykonávajú bez zastavenia, pokiaľ máte silu.

5. Lezenie po schodoch + biceps

Tu ešte potrebujete nejaké vybavenie a rebrík. Zoberte ľahké činky (alebo ťažké) alebo nejaké veci do domácnosti a začnite liezť po schodoch, pričom cvičte biceps – striedavo na ľavú a pravú ruku alebo obe ruky naraz.

6. "Horolezec"

Východisková pozícia: stoj na všetkých štyroch. Opierajúc sa o rovné ruky, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a súčasne narovnajte pravú nohu. Opierajúc sa o rovné ruky vymeňte nohy malým skokom. V tomto prípade by ruky mali zostať na mieste, celé telo by malo byť v napätí – žalúdok je vtiahnutý, chrbát rovný.

7. "Štrajk"

Východisková poloha je taká, ako keby ste sa chystali robiť kliky. Potom sa pomaly začnite pohybovať dopredu na rukách. V tomto prípade by prsty na nohách, na ktorých spočívate, mali zostať na jednom mieste, rovnako ako zvyšok tela. Potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy.

8. "Drepový ťah"

Je považovaný za jeden z najlepších cvikov na posilnenie celého tela. Východisková poloha: nízky drep, ruky opreté o podlahu. Potom skočte späť do push-up pozície. Vykonajte kliky a skočte späť do východiskovej polohy. Vyskočte a znova sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte push-up znova.

9. Plank

Ľahnite si tvárou nadol s predlaktiami na podlahe. Potom vstaňte a oprite sa o predlaktia. Nohy sú narovnané, dôraz na prsty. Brucho je vtiahnuté, chrbát rovný, bez priehybov v krížoch, alebo naopak s korisťou zdvihnutou nahor. Stojte v tejto polohe 30-60 sekúnd (alebo dlhšie).

Hrazdu môžete skomplikovať striedavým zdvíhaním nôh: obe chodidlá na podlahe, zdvihnite pravú nohu, opäť dve chodidlá na podlahe, zdvihnite ľavú nohu (každá sa počíta aspoň 10).

10. Plank kliky

Východisková poloha: plank s dôrazom na predlaktia. Potom začnete striedavo narovnávať ruky do polohy push-up a potom sa tiež striedavo ohýbať, aby ste sa vrátili k tyči. V tomto prípade je chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, celé telo je napäté. Zakaždým vystriedajte ruky, s ktorými cvičenie začínate.

Cvičenie pre nohy - v ďalšom príspevku.