Domáca posilňovňa: Cvičenie nôh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pokračovanie cyklu príspevkov o cvikoch, ku ktorým potrebujete len túžbu a svoju telesnú hmotnosť. Tentokrát budeme pracovať na nohách!

A po nohách vytiahne kňaz.

1. Drepy s dôrazom na stenu

Oprite sa chrbtom o stenu a začnite pomaly drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. V tejto polohe vydržte 60 sekúnd alebo dlhšie (ak máte dostatok sily) a pomaly stúpajte. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a uhol medzi bedrom a kolenom by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že kolená nejdú dopredu, za prsty na nohách.

Ak by sa vám tento cvik v tejto forme ukázal ako príliš jednoduchý, môžete k nemu pridať prácu s bicepsmi.

2. Výpady

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Potom urobte krok vpred pri drepe. Uhol medzi kolenom a bedrom by mal byť 90 stupňov. Potom sa vráťte z drepu do východiskovej polohy a to isté urobte s druhou nohou. V tomto prípade by sa koleno druhej nohy nemalo dotýkať podlahy, v žiadnom prípade neopierame ruky o koleno pracovnej nohy. Ak sa pri drepe trochu nakloníte dopredu, záťaž na pracujúcu nohu sa zvýši.

Komplikujúce. Výpad vpred, zotrvajte v tejto polohe a 8-krát vyskočte s malou amplitúdou. Potom zamrznete v spodnej polohe pre ďalších 8 účtov. Alebo môžete pramene vyrobiť striedavo na každej nohe: najprv 3 krát niekoľko prístupov a potom 7 krát.

3. Drepy vo výpadových „hodinách“

Najprv vykonajte štandardný výpad vpred a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom tou istou nohou urobte veľký krok do strany a podrepnite. Opäť sa vráťte do východiskovej polohy a urobte krok vzad a podrepnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.

4. Drepy vo výpade so zdvihnutím nohy

Urobte normálny výpad vpred, ale s miernou zmenou sa vráťte do východiskovej polohy. Pracovnou nohou by ste mali tlačiť dozadu a pri návrate do východiskovej polohy ju nepoložiť na podlahu, ale zdvihnúť tak, aby medzi kolenom a bedrom bol uhol 90 stupňov. Zároveň sú ruky zdvihnuté nad hlavu.

5. Skákací výpad

To je prakticky to isté ako jednoduchý výpad. Jednoduché cvičenie je komplikované tým, že pri zoskoku striedate nohy. Postavte sa do východiskovej polohy, urobte štandardný výpad vpred jednou nohou. A potom, namiesto toho, aby ste sa vrátili a vrhli sa na druhú nohu, skočíte a zmeníte nohy vo výskoku. Zároveň musíte mať ruky ohnuté vpredu v lakťoch. A uistite sa, že koleno pracovnej nohy má uhol 90 stupňov a koleno druhej nohy sa nedotýka podlahy.

Vykonajte 10 prístupov každý (jeden prístup je výmena dvoch nôh).

6. Výpad s úklonom

Počas výpadu začnite jednu nohu za druhou, snažte sa dať pracovnú nohu čo najviac do strany, podrepovať. Stehno pracovnej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že váš chrbát je rovný a v rovnakej rovine s vašimi bokmi.

7. Drepy

Chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne od seba. Začnite drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Počas drepov sa musíte uistiť, že kolená nevyčnievajú za prsty na nohách a hlavný dôraz je kladený na päty. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, je to, akoby ste pätami tlačili z podlahy.

8. "pištoľ"

V škole nás začala potrápiť drepová „pištoľ“. Pripomínam tým, ktorí zabudli, ako sa to robí. Zdvihnite jednu nohu a začnite pomaly a jemne drepovať na druhej. Spodná poloha - krčili ste na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je narovnaná a zdvihnutá rovnobežne s podlahou, ruky natiahnuté dopredu. Zotrvajte v spodnej polohe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. V tomto prípade by chodidlo nohy, na ktorom sa vykonáva drep, malo úplne ležať na podlahe. Žiadne dvíhanie prstov.

Ak je to ťažké, môžete toto cvičenie robiť s rukami na stene alebo inej stabilnej opore.

9. Výskok drepy

Urobte pravidelný drep, z ktorého vyskočíte, z ktorého prejdete späť do drepu. Pri preskakovaní nad hlavou zdvihnite ruky.

10. Kroky so zdvíhaním

Na tento cvik ešte potrebujete rebrík alebo stabilnú nízku lavicu. Vykročte jednou nohou na schod, zdvíhajte sa, kým sa noha nenarovná a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom urobte to isté na druhej nohe.

11. Prehnutý cez zdvihy nôh

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Potom začnete pomaly posúvať pravú nohu dozadu a zároveň sa pomaly predkláňať. Pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Návrat do východiskovej polohy - tiež pomaly spustite nohu a zdvihnite telo. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Toto cvičenie môžete prirovnať k studni v tvare žeriava!

12. Dvíhanie nôh z polohy „kľačmo“

Dostaňte sa do polohy „na kolenách“a pomaly zdvíhajte pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou, špičkou smerom k vám. Zároveň je celé telo napäté, lis je utiahnutý, chrbát je rovný. Držte nohu v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Potom zmeňte nohu.

Tento príspevok je len jednou časťou našej série článkov o domácom cvičení. Ďalšie v poradí sú cviky na hrudník a chrbát.