Cvičenie dňa: 5 cvičení na vybudovanie nôh a chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Komplex s palacinkou s činkou, činkami a kettlebellom.

Hlavným cieľom tohto tréningu je správne napumpovať boky a zadok a ona to robí dobre. Okrem toho komplexné viackĺbové pohyby, pri ktorých pracuje niekoľko svalových skupín naraz, zrýchľujú pulz a míňajú oveľa viac kalórií ako cvičenie na simulátoroch.

Tvrdo pracujte a medzi sériami dlho neodpočívajte a toto cvičenie nielen posilní vaše svaly, ale napumpuje aj vytrvalosť a pomôže vám rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilá.

Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú v sadách a opakovaniach.

1. Zdvihnutie palacinky nad hlavu- 3 sady po 12 opakovaní.

Chrbát držte v neutrálnej polohe, zatiahnite zadok. Ak vo vašej telocvični takéto palacinky nie sú, môžete urobiť pohyb s dvoma malými závažiami alebo činkami. Na konci videa je zobrazená aj pokročilá verzia cviku s výpadom chrbta. Vyskúšajte, ak máte pocit, že záťaž nestačí.

2. Swing kettlebell a goblet drepy- 3 sady po 14 opakovaní.

Počas švihu tlačte panvu dopredu, namáhajte zadok. Po švihu chyťte kettlebell a urobte drepy.

3. Krížové výpady pohárov - 3 sady po 16-krát celkom.

Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou. Uistite sa, že koleno pred vašou nohou v stoji je nad špičkou nohy.

4. Výpady z výšky s činkami na pleciach - celkom 4 sady po 12-krát.

Zdvihnutím zväčšíte rozsah pohybu a lepšie pumpujete boky.

5. Vyskočenie z drepu s pauzou - 3 sady po 10 opakovaní.

Tu budú musieť vaše svaly najskôr pracovať staticky a potom explodovať vo výskoku. Pri drepe majte päty na podlahe, chrbát majte vystretý a snažte sa prudko a vysoko vyskočiť.

Hmotnosť prístroja zvoľte tak, aby ste dokončili všetky opakovania v prístupe bez svalového zlyhania a zlomenej techniky. Medzi sériami a cvičeniami odpočívajte toľko, koľko je potrebné, no pamätajte, že čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým viac kalórií môžete spáliť.