Ako naše telo reaguje na teplo pri behu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Leto je tento rok horúce a behať vo vysokých teplotách nie je také jednoduché. Ak nie ste zvyknutí na horúčavy, srdce vám začne búšiť oveľa skôr, ako by malo, pot vám zaleje oči, vyschne vám v ústach a ste neustále smädní. Práve kvôli týmto nepríjemným pocitom sa snažíme behať buď za úsvitu alebo po súmraku, alebo dokonca na bežiacom páse v klimatizovanom športovom klube. Existujú však spôsoby, ako sa tomu všetkému vyhnúť a vyťažiť z behania maximum.

Lawrence Armstrong, výskumník tepla na University of Connecticut, hovorí, že ľudské telo sa prekvapivo ľahko prispôsobuje teplu, oveľa ľahšie ako chladu alebo nadmorskej výške.

V článku z januára 2015 v Comprehensive Physiology Daniel Lieberman uvádza nasledujúci predpoklad o našej adaptácii na teplo. Možno je to dôsledok toho, že naši predkovia lovili v africkej savane na poludnie, keď všetci najnebezpečnejší predátori odpočívali v tieni. Odvtedy sa ľudia rozišli po celom svete a aj keď žijeme v severných zemepisných šírkach, tolerancia tepla je v našich génoch stále zachovaná a telo si to v pravý čas zapamätá.

Neznamená to, že si ho môžete vziať a ísť si zabehať na slniečko a telo sa prispôsobí samo. Napriek tomu, že sme sa narodili pre beh v teple, niektorí ľudia sa na tieto podmienky ešte tak dobre neprispôsobili. Preto sa oplatí dodržiavať určité pravidlá, ktoré vám pomôžu, aj keď patríte k druhému typu ľudí.

10-15 °C

Väčšina bežcov to nevníma ako teplo a keby sa len prechádzali, mali by úplnú pravdu. Aj táto nízka teplota sa vás však prejaví pri dlhom preteku.

V článku o medicíne a vede v športe a cvičení z roku 2007 tím vedený fyziológom Matthewom Elym študoval výkon elitných maratónskych bežcov a tých, ktorí sú blízko ich úrovni, pri teplotách v rozmedzí od 4 °C do 8 °C. To, čo zistili, bolo prekvapujúce: už pri teplotách 10-15°C výkon mierne klesal, čo bolo porovnateľné s približne 1-2-minútovým spomalením u dvoch z desiatich elitných športovcov. Pri trojhodinovom behu u mužov bolo spomalenie 4–8 minút. Nedávny prieskum uskutočnený Francúzskym národným inštitútom športu a telesnej výchovy medzi takmer 2 miliónmi účastníkov maratónu ukázal, že optimálna teplota pre mužských profesionálov je okolo 5 °C.

Má to viacero dôvodov. Po prvé, v takýchto štúdiách sa teplota meria iba na začiatku. To znamená, že preteky, ktoré začínajú pri 15 °C, môžu skončiť pri 21 °C.

Fyziologicky tréning v teple spúšťa kaskádu reakcií, ktoré začínajú faktom, že nie všetky naše svaly fungujú efektívne. V skutočnosti asi 80 % energie generovanej našimi svalmi vychádza z tela ako … teplo. V chladnom počasí nás hreje, no keď začneme cvičiť, telo sa musí tohto tepla zbaviť a jedným z nich je potenie. To je veľmi dôležité, keďže naša krv prenáša prebytočné teplo do pokožky, cez ktorú vystupuje na povrch.

Ale naše telo je veľmi veľké, je tam aj veľa svalov a tu by krv mala nielen dodávať prebytočné teplo pokožke, ale aj poskytovať našim svalom kyslík, ktorý potrebujú na prácu. A v tejto bitke svaly vždy stratia. Aj najmenšie potenie je znakom toho, že vaše svaly už dostávajú menej kyslíka a ich účinnosť sa znižuje.

16-21 °C

Tento teplotný rozsah mnohí považujú za nie až taký optimálny pre beh. Kalkulačka Run SMART Project vypočítala, že pri 20 °C by sa beh na 10 kilometrov zhoršil o 1,7 % (o niečo viac ako 6 sekúnd na míľu). Pre maratónskych bežcov to bude spomalenie na 1-4 minúty.

Niektorým sa však v horúcom počasí a lepšie beháva ako v chladnom počasí. Vaše telo sa začne prispôsobovať zvýšeným teplotám hneď, ako začnete behať v horúcom počasí. Do týždňa sa objem vašej krvnej plazmy začne zväčšovať. To môže zvýšiť vašu hmotnosť o 0,5 až 1 kilogram, ale získate extra tekutiny a schopnosť potiť sa bez toho, aby ste sa dehydrovali. Umožňuje vám tiež pokračovať v intenzívnom ochladzovaní tela, pričom nijak zvlášť neznižuje prietok krvi do svalov.

Ďalšia adaptácia: Počas cvičenia sa začneme potiť oveľa skôr a výraznejšie ako pri nižších teplotách. Naše telo sa tak naučí predvídať následný nárast teploty a prijíma proaktívne opatrenia.

Pot sa stáva menej slaným, pretože telo pracuje na ukladaní sodíka. Vaša srdcová frekvencia sa postupne spomaľuje pri každej úrovni úsilia - to umožňuje vášmu srdcu plne vykonať každý úder a pumpovať viac krvi. Tomu sa hovorí zdvihový objem, pri ktorom srdce odoberie viac krvi nielen pre svalovú prácu, ale aj pre zvýšené ochladzovanie tela.

Navyše sa mení aj vaše vnímanie tepla, teda teplota z kategórie „všetko, umieram“sa zmení na jednoducho „horúce“.

K týmto zmenám dochádza už po 14 dňoch od začiatku tréningu v horúčave. Nemali by ste sa však ponáhľať a treba začať postupne, inak vám naozaj hrozí prehriatie.

22-26 °C

Pri tejto teplote strácajú elitní maratónski bežci 3 minúty a zvyšok - až 20 minút, zatiaľ čo ženy dosahujú lepšie výsledky ako muži. Možno je to spôsobené tým, že ženy sú zvyčajne menšie ako muži a ich pomer „hmotnosť tela a povrch“je optimálnejší, v dôsledku čoho je odvod tepla do okolia efektívnejší.

To isté platí aj pre mužov. Počas olympijských hier v Atlante juhoafrický bežec Joshua Tugwane, ktorý vážil len 45 kilogramov, vyhral maratón pre mužov pri teplote 23 °C a relatívnej vlhkosti 90 %. Strieborný medailista z Južnej Kórey Lee Bong Joo vážil 56 kilogramov.

Výsledky nie sú ovplyvnené len koreláciou medzi teplom a veľkosťou tela u maratónskych bežcov. V laboratórnych experimentoch uskutočnených krátko pred olympijskými hrami v Aténach v roku 2004 fyziológ Tim Noack pozoroval dve skupiny mužov, ktorí na bežiacom páse zabehli 8 kilometrov. V jednej skupine váha mužov nepresiahla 50 kilogramov, v druhej bola priemerná hmotnosť 59 kilogramov. Za chladných teplotných podmienok boli výsledky týchto skupín takmer rovnaké, ale akonáhle vnútorná teplota stúpla na 35 °C, ľahší športovci boli rýchlejší asi o 45 sekúnd na míľu ako ich väčší kolegovia. To znamená, že čím ste väčší, tým viac budete vystavení teplu. Na základe toho sa musíte naučiť, ako správne prispôsobiť svoje tempo poveternostným podmienkam.

27-32 °C

Pri tejto teplote sa nadmerné potenie stáva výhodou a problémom. Keď pot prúdi von, stratíte viac vody ako tepla. Začnete tiež behať na hranici možností nielen vášho tela, ale aj fyziky: jednoducho existujú podmienky, pri ktorých už nezáleží na tom, ako sa potíte, pretože pot sa jednoducho nestihne odpariť a držať krok s množstvo tepla, ktoré vytvárate. Jediným východiskom z tejto situácie je spomalenie tempa, takže ak chcete dosiahnuť uspokojivé výsledky pri vysokých teplotách, budete musieť počas tréningu vynaložiť oveľa viac úsilia a postupne zvyšovať tempo.

32 °C a viac

A tu už začína to pravé teplo! Kľúčom k behu v týchto podmienkach je dobre si premyslieť čokoľvek, čo môže akýmkoľvek spôsobom ovplyvniť váš výkon, či už tempo alebo výber oblečenia. Musíte urobiť dobrú prácu hydratácie vypracovaním konkrétneho pitného plánu a nezabudnúť na izotonický. Tiež stojí za to naučiť sa piť viac tekutín. Váš limit nepresiahne 1 liter za hodinu, no väčšina ľudí nie je zvyknutá piť toľko tekutín v tak krátkych časových úsekoch.

Aj keď sa rozhodnete pre ľahký beh na 5 kilometrov, na ktorý si väčšinou neberiete vodu a predpoveď počasia ukazuje 27 °C, je lepšie vziať si so sebou malú fľašu vody.

Ďalšou zaujímavou možnosťou prispôsobenia je začať chodiť do sauny. Najmä ak sa rozhodnete zúčastniť súťaží v nejakej tropickej krajine s horúcim a vlhkým podnebím. Na trénovanie elitných športovcov sa používajú špeciálne kamery, v ktorých sa simulujú poveternostné podmienky v mieste konania súťaží. Bežní ľudia ale túto možnosť nemajú, a tak je naším východiskom v tomto prípade návšteva sauny aspoň dva týždne pred štartom pretekov.

Memo pre beh v horúčave

1. Pamätajte: aj keď si myslíte, že je vonku chladno, vaše telo sa stále zahrieva, časť objemu krvi sa minie na chladenie a vaše svaly začnú pracovať menej efektívne a nedostávajú svoju časť kyslíka. Pri krátkych behoch to môžete ignorovať, ale pri dlhých behoch sa oplatí zvážiť tento faktor, pretože zmeny tempa budú viditeľné.

2. Snažte sa nevyhýbať cvičeniu v horúcom počasí. Nechajte svoje telo prispôsobiť sa týmto podmienkam. Váš systém bude efektívnejší v pomerne krátkom čase (čas na prispôsobenie sa teplu - 10-14 dní), pretože sa naučí predvídať nárast teploty a prispôsobí sa novým podmienkam.

3. Keď teploty a vlhkosť stúpajú, je najlepšie spomaliť. Vaša produktivita bude aj naďalej vysoká, aj keď sa rýchlosť zníži.

4. Ak sa chystáte súťažiť v horúčave, posledné dva dni pred pretekmi netrénujte a dbajte na to, aby ste telo nepreťažili.

5. Správne obnovte svoje zásoby vody, pričom k tomu využijete nielen vodu, ale aj izotonickú, ktorá doplní zásoby dôležitých minerálov, ktoré z tela odchádzajú potom. Ak máte dlhý beh, je dobré mať pitný režim, nastaviť časovač a piť vždy, keď zazvoní budík.