6 stravovacích návykov, ktoré by si mal osvojiť každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto jednoduché kroky vám pomôžu cítiť sa lepšie a zostať zdraví.

1. Pite dostatok vody

Potrebujete piť vodu. Tým sa zrýchli metabolizmus. Krvná plazma pozostáva z 92–95 % vody a tekutina pomáha obehovému systému vyrovnať sa s jeho funkciami. S vodou sa do mozgu dodáva kyslík a glukóza, ktoré sú nevyhnutné pre nervovú činnosť. Voda odstraňuje produkty metabolizmu a toxíny z mozgu. No jeho nedostatok môže spôsobiť bolesti hlavy, pocity únavy, problémy s tráviacim traktom.

Neexistuje univerzálna miera spotreby vody. Zamerajte sa na dva ukazovatele:

• Pocit smädu. Ak ho máte, musíte ho vypiť.
• Farba moču. Mal by byť bezfarebný alebo svetložltý, inak nepijete dosť.

Ako si vypestovať návyk

Hlavný životný trik: voda by mala byť vždy po ruke. V opačnom prípade budete príliš leniví vstať zakaždým sa napiť a budete to robiť menej často, ako by ste naozaj chceli. Položte si na stôl fľašu vody a popíjajte zakaždým, keď pocítite smäd. Menšiu nádobu noste vždy so sebou v taške a nezabudnite ju doplniť.

Okrem toho existujú rôzne aplikácie, ktoré vám umožnia sledovať množstvo, ktoré vypijete. Ich hlavnou nevýhodou je cieľový výkon. V snahe dostať sa do „normálu“môžete piť, keď sa vám nechce, alebo do seba neskoro večer rýchlo naliať tekutinu, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak však milujete čísla a gamifikáciu, môžete to skúsiť.

2. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Rastlinná strava je vhodná na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny. Vláknina, ktorú obsahujú, napomáha lepšiemu fungovaniu tráviaceho traktu a znižuje riziko neprenosných ochorení.

O prospešnosti zeleniny a ovocia vieme už od detstva, no nie vždy je možné jesť ich v dostatočnom množstve. Nedávne štúdie navyše uvádzajú normu 500 – 800 g denne, čo je veľa.

Ako si vypestovať návyk

Tu platí to isté ako s vodou: ak chcete jesť viac zeleniny, urobte ju dostupnejšou. Aby sa tento plán stal skutočnosťou, musíte sa zamyslieť nad tým, prečo je zelenina na vašom stole zriedkavým hosťom.

Možno by ste radi jedli kapustový šalát každý deň, ale ste príliš leniví na to, aby ste ho krájali nožom. Potom je vašou voľbou kuchynský robot so skartovačkou. Hlávkovú kapustu zomelie za pár sekúnd a ostáva už len opláchnuť misku a nože vodou, netreba ani špongiu.

Alebo si znova a znova kúpite zeleninu, ktorá vám nechutí, pretože sa riadite informáciami zvonka, a nie vlastnými pocitmi. Povedzme, že zeler je naozaj zdravý, no ak ho nenávidíte, usadí sa ako mŕtvola v zásuvke na zeleninu.

Ovocie umyte a ihneď položte na stôl - je pravdepodobnejšie, že po nich vaša ruka siahne sama. Pripravte si na konzumáciu aj zeleninu. Uhorkové tyčinky, mrkvové tyčinky, malé kúsky kapusty sa rýchlo zjedia, ak sú na očiach.

Nakoniec sa len uistite, že v každom jedle, ktoré jete, je bylinný doplnok. Zo začiatku to môže byť nepríjemné, no postupne si na to zvyknete.

3. Veďte si denník potravín

Ľudia majú tendenciu mať ilúzie o zjedenom množstve. Množstvo jedla zvykneme podceňovať, aj keď vieme, že nás budú dvakrát kontrolovať. Preto je vysoko pravdepodobné, že ani vy sami nepoznáte svoje stravovacie návyky.

Denník vám pomôže pochopiť, ako sa veci skutočne majú, a dozviete sa veľa o sebe. Napríklad si myslíte, že jete dostatok zeleniny, no v skutočnosti ste obmedzený na dve uhorky denne.

Ako si vypestovať návyk

Zapíšte si, čo ste jedli, koľko a koľko, hneď po jedle, alebo aj pred ním, ak môžete upustiť od suplementácie. Vyberte si pohodlný spôsob zaznamenávania informácií: do papierového poznámkového bloku, dokumentu v cloude alebo aplikácie na počítanie kalórií.

Mimochodom, o tom druhom. Ak milujete presnosť vo všetkom, môžete zistiť aj to, koľko kalórií skonzumujete. Výsledky budú približné, pretože nemôžete povedať, koľko živín sa absorbuje z konkrétneho jedla. Ale tieto informácie sa už dajú použiť na korekciu stravovacieho správania. Je pravda, že všetko jedlo sa bude musieť vážiť: vo veci výpočtu kalórií je už všetko príliš približné na to, aby bolo možné odhadnúť veľkosť porcie očami.

4. Jedzte menej cukru

Moderný človek konzumuje príliš veľa cukru, pretože ho možno nájsť takmer všade. Nachádza sa nielen v sóde alebo pečive, ale aj v kečupe, instantnej kaši a klobáse.

S nadmernou konzumáciou cukru súvisí výskyt cukrovky 2. typu, zlyhanie pečene, zubný kaz, obezita a ďalšie nepríjemné veci. Takže je jednoducho potrebné kontrolovať jeho množstvo v strave.

Ako si vypestovať návyk

Začnite v malom: Keď ste smädní, pite vodu, nie džús alebo sódu. Vylúčením týchto nápojov už znížite príjem cukru. Prejdite na nesladené čaje a kávy.

Obmedzte príjem dezertov – dajte im zmysel. Radšej zaraďte do jedálnička porciu komplexných sacharidov vo forme cereálií. To uľahčí tolerovanie vyhýbania sa cukru.

Nakoniec si uvarte viac sami. Výrobcovia hrešia tým, že pridávajú cukor do výrobkov tam, kde by ste ho nikdy nečakali. Tak tomu odoláte jedine tak, že sa k sporáku postavíte sami.

5. Venujte pozornosť zloženiu a obsahu kalórií v potravinách

Čítanie je užitočné, najmä pokiaľ ide o štítky produktov. Môžete napríklad zistiť, že vaša obľúbená „zdravá“granolová tyčinka obsahuje polovicu cukru a kaloricky prevyšuje čokoládu. Takéto zábavné čítanie vám dá veľa objavov.

Ako si vypestovať návyk

Učenie sa štítkov si vyžaduje čas. Naplánujte si preto cesty do obchodu tak, aby ste mali tieto voľné minúty. Pred nákupom sa určite najedzte, inak môže škŕkajúce brucho prehlušiť hlas rozumu. A samozrejme, neberte so sebou svojich spolucestujúcich, ktorí budú stáť a nariekať, kým sa tam „tak dlho hrabete“.

6. Jedzte pravidelne fermentované mliečne výrobky

Jedna porcia fermentovaného mlieka denne vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko cukrovky 2. typu o 18 %. Je však lepšie vybrať si možnosti bez cukru: sú zdravšie.

Ako si vypestovať návyk

Ak nájdete produkt, ktorý sa vám páči, nebude problém vybudovať si zvyk. Naše znalosti o kyslom mlieku sa však spravidla obmedzujú na kefír a sladký jogurt. Nie každému chutí prvý, druhý často obsahuje priveľa cukru. Ale je tu možnosť výberu.

Na začiatok vyskúšajte všetko, čo obchody ponúkajú, napríklad fermentované pečené mlieko, kefír, Snezhok, acidobifilin, varenety, prírodný jogurt. Medzi nimi si určite nájdete to, čo sa vám páči. Ak nie je žiadny produkt podľa vášho vkusu, skúste kombinácie. Urobte si napríklad smoothie na báze kefíru.