7 spôsobov, ako zvýšiť svoju výdrž pri behu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nepoznám jediného človeka, ktorý by nechcel zlepšiť svoj bežecký výkon, či už ide o zvýšenie rýchlosti alebo vytrvalostného behu. Ale keďže sme každý iný, niekomu bude vyhovovať rovnaká možnosť a pre iného bude strata času. Preto vám navrhujem, aby ste sa oboznámili s možnosťami a príbehmi uvedenými nižšie a vybrali si, čo vám bude vyhovovať.

Možnosť 1. Čím tichšie pôjdete, tým budete ďalej

Áno, nič nové. Ale počúvajte, ako veľmi môžete zlepšiť svoje výsledky! Ja sám nerád naťahujem rozkoš a túžba dosiahnuť všetko a čo najskôr často prevláda nad opatrnosťou. Ja mám zatiaľ šťastie a jediné nepríjemné následky sú pekelné krepatury.

Niektorí moji známi také šťastie nemali. Za takúto netrpezlivosť môže byť veľa možností trestu: od mikrotraumy po zlomeniny. Preto uvádzam príklad zo života človeka, ktorý vďaka trpezlivosti a vytrvalosti dokázal dosiahnuť úžasné výsledky. A čoskoro dosiahne ešte viac!

Zoznámte sa teda s Craigom Beasleym z Kanady. Craig začal behať pred dvoma rokmi a v tom čase vedel bežať len 30 sekúnd a potom prešiel na krok a 4,5 minúty chodil. Potom znova bežal 30 sekúnd. Tento cyklus opakoval osemkrát, celkovo 40 minút. Snažil sa nevynechávať a trénoval trikrát do týždňa.

O 30 týždňov neskôr bol Beasley schopný bežať bez zastavenia 30 minút a svoj prvý polmaratón dokončil za 2 hodiny a 12 minút. Rozhodol sa pokračovať v cvičení a trénovať aj v mrazoch v zime. V máji už bol schopný bežať bez prestávky 2 hodiny 45 minút a urobiť šesť priblížení na 400 metrov za 1 hodinu 45 minút. Pred ním je prvý maratón.

Skúste postupne zväčšovať vzdialenosť. Napríklad tri týždne po sebe zvýšte na konci každého týždňa o 1 km (napríklad 5, 6, 7 km) a vo štvrtom týždni si vezmite dovolenku, oddýchnite si a zregenerujte sa. Potom znova začnite pridávať 1 km.

Možnosť 2. Metóda Barta Yasso

Túto možnosť tréningu využil Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Pozostáva z prebehnutia 800 metrov rýchlosťou, ktorou plánujete zabehnúť svoj prvý maratón. To znamená, že ak ho chcete zabehnúť za 4 hodiny 30 minút, skúste zabehnúť 800 metrov za 4 minúty 30 sekúnd. Tento tréning bol napísaný asi pred 10 rokmi a odvtedy si táto metóda získala mnoho priaznivcov.

Doug Underwood je jedným z mnohých fanúšikov tejto techniky. Beháva len tri roky a už má za sebou dva maratóny za 3 hodiny 55 minút a 3 hodiny 53 minút. Potom sa veľmi chcel zúčastniť Bostonského maratónu a rozhodol sa brať vážne tréning. Jeho tréning bol založený na Yassovej metóde.

Aby ste sa dostali na Bostonský maratón, musíte sa stretnúť o 3 hodiny a 30 minút. Preto sa Underwood rozhodol trénovať, kým nezabehol 800 metrov za 3 minúty 30 sekúnd, a skombinovať 10 sérií v jednom behu, pričom medzi segmenty rýchleho behu vložil jogging na 3 minúty a 30 sekúnd.

Výsledkom bolo, že Underwood zabehol Baton Rouge Beach Marathon za 3 hodiny 30 minút 54 sekúnd. To stačilo na kvalifikáciu na Bostonský maratón.

Aký je najlepší spôsob tréningu? Skúste raz týždenne spustiť Yassov plán. Začnite so 4-5 intervalmi po 800 metroch rýchlosťou, ktorú ste si stanovili za svoj cieľ, a potom pridajte jeden interval týždenne, kým nedosiahnete 10.

Možnosť 3. Dlhý a pomalý beh

Megan Arbogast beháva maratóny už päť rokov a jej najlepší výsledok je 2 hodiny 58 minút. Všetko by bolo v poriadku, no je tu jeden problém: počas príprav na maratón si privodila únavu.

A od roku 1998 začala trénovať podľa programu, ktorý vyvinul Warren Finke, slávny tréner z Portlandu. Finke verí, že maratónsky bežec by sa mal každých pár mesiacov zamerať na ľahký beh, ktorý mu pomôže dosiahnuť požadovanú úroveň vytrvalosti bez zranenia. Verí, že mnohí bežci trénujú príliš tvrdo, zrania sa a potom nikdy nedosiahnu svoju hornú hranicu.

Finkeho program je založený na učení založenom na úsilí. Verí, že ak bežec beží rýchlosťou, ktorá je 80 % jeho štandardného tempa, dosiahne lepšie výsledky, ako keď beží rýchlosťou 90 %. Iba 10% rozdielu pomáha vyhnúť sa zraneniu a dosiahnuť požadované výsledky.

A tento program Megan veľmi pomohol. Po dvoch rokoch od začiatku tréningu týmto systémom zlepšila svoj osobný výsledok na 2 hodiny 45 minút.

Ako cvičiť s týmto systémom? Ak bežíte 10 km priemerným tempom (kilometer za 7 minút 30 sekúnd), skúste rovnakú vzdialenosť zabehnúť kilometrovým tempom za 9 minút 23 sekúnd. To znamená, že stačí zvýšiť tempo a vynásobiť 1,25.

Možnosť 4: Zaznamenajte si každý tréning

Keď beháš 25 rokov maratón a máš doktorát z fyziológie, vieš o tréningu pár zaujímavostí. Bill Pearce, predseda Katedry zdravia na Univerzite vo Fermanagh, vyvinul program, ktorý funguje skvele. Vo veku 53 rokov zabehne Pierce maratón za 3 hodiny 10 minút – nie oveľa pomalšie, ako keď zabehol svoj prvý maratón pred 20 rokmi.

Tajomstvo je v tom, že Pierce behá tri dni v týždni, no v týchto dňoch trénuje do opotrebenia. Zostávajúce štyri dni jednoducho odpočíva: vôbec nebehá, ale môže si zariadiť silový tréning alebo hrať tenis.

Pierce vytvorí pracovný plán pre každý tréning, ktorý zahŕňa rýchlosť a vzdialenosť. Jedného dňa beží dlhú trať pomalým tempom. Na druhý deň behá intervaly a na tretí si zariadi tempový tréning. Funguje vo vyššej intenzite, než odporúčajú iní, ale vďaka striedaniu tréningov sa znižuje riziko zranenia. Tento tréningový plán sa Pierceovi ukázal ako ideálny a praktizuje ho už mnoho rokov.

Pierceov tréningový plán: intervalový tréning v utorok, tempový tréning vo štvrtok, dlhé vzdialenosti v pomalom tempe v nedeľu. Intervalové tréningy - 12 opakovaní na 400 metrov alebo šesť opakovaní na 800 metrov v tempe tesne nad jeho 5K. V dňoch tempa Pierce beží 4 míle o 10 až 20 sekúnd rýchlejšie ako jeho tempo 10 000. Nakoniec dlhý, pomalý beh – 15 míľ tempom, ktoré je o 30 sekúnd pomalšie ako jeho maratónske tempo. Rovnakým spôsobom si môžete vypočítať rozvrh.

Možnosť 5. Precvičte si plyometriu

Plyometria je športová technika využívajúca perkusnú metódu. V modernom zmysle - skokový tréning. Plyometriu používajú športovci na zlepšenie športového výkonu, ktorý vyžaduje rýchlosť, obratnosť a silu. Plyometria sa niekedy používa vo fitness a je základom parkourového tréningu. Plyometrické cvičenia využívajú výbušné, rýchle pohyby na rozvoj svalovej sily a rýchlosti. Tieto cvičenia pomáhajú vašim svalom vyvinúť maximálne úsilie v čo najkratšom čase.

Dina Drossin je jednou z najlepších amerických bežkýň všetkých čias. Raz požiadala Weatherforda, trénera z tréningového centra amerického olympijského výboru v Chula Vista v Kalifornii, aby vyvinul špeciálny program, ktorý by jej umožnil rozvíjať vytrvalosť a zlepšovať rýchlosť.

Weatherford povedal, že s bežcami na dlhé trate nepracoval, ale skúsi to. Nakoniec sa vrátil s dvoma nápadmi, ktoré fungovali skvele. Weatherford a Drossin začali posilňovaním tela a pokračovali výbušnou plyometriou pre nohy, pričom sa zamerali na základy a uprednostňovali kvalitu pred kvantitou.

Drossin predvádzala rôzne druhy skokov a po týchto tréningoch zabehla Londýnsky maratón so svojím novým osobným (a americkým) rekordom – 2 hodiny 21 minút 16 sekúnd. A to je o 5 minút rýchlejšie ako jej výsledok pred týmto maratónom.

Skúste do svojich tréningov zakomponovať skákanie. Napríklad jogging krátkymi, rýchlymi krokmi 15–20 metrov. To je, keď bežíte malými krokmi, rýchlo pohybujete nohami a dvíhate kolená dosť vysoko, ale nie príliš. Pri behu energicky používajte ruky. Odpočívajte a potom opakujte ešte 6-8 krát. Takto trénujte 1-2 krát týždenne, pričom si pridajte 5 minút rôznych skokov (na jednej nohe, na dvoch nohách atď.). Skoky sa vykonávajú na mäkkej tráve alebo zemi.

Možnosť 6. Tréningy s dlhým tempom

Voják Patrick Noble zabehol svoj prvý maratón v roku 1986 za 3 hodiny a 15 minút a cítil sa ako hrdina. Noble sa tam rozhodol nezastaviť a o tretej zabehol 50 maratónov bez toho, aby prekonal svoju hranicu. Podarilo sa mu však preskočiť hlavu 52-krát: maratón zabehol za 2 hodiny 58 minút 23 sekúnd. Patrick verí, že mu pomohol jeho špeciálny prístup k tréningu – beh v rýchlom tempe na dlhé trate.

Štandardný prístup k tempovému tréningu je taký, že bežíte 20 až 40 minút rýchlosťou o 10 až 20 sekúnd nižšou ako je vaše tempo 10 000. Noble naopak zvýšil latku na 60 minút. Nakoniec práve to mu pomohlo prekonať bariéru v 52. maratóne. Aspoň si to myslí.

Skúste cvičiť dlhé tempo raz týždenne počas ôsmich týždňov. Začnite s 20 minútami tempom o 10–20 sekúnd pomalším, ako je vaše priemerné tempo na vzdialenosť 10 000. A každý týždeň pridajte 5 minút k vášmu tréningu. Po tempovom tréningu si nezabudnite dať celý 1-2 dni oddych.

Možnosť 7. Bežte rýchlo a dlho

Táto možnosť nefunguje pre každého a je opakom možnosti 3. Zoznámte sa so Scottom Strandom, rýchlym bežcom na dlhé trate. Nedávno dokázal zlepšiť výsledok svojho maratónu o 4 minúty: jeho čas bol 2 hodiny 16 minút 52 sekúnd.

Počas svojho tréningu zabehol 18 až 23 míľ. A posledných 9-14 míľ bežal v maratónskom tempe a ešte rýchlejšie.

Ťažký tréning v rýchlom tempe na dlhé vzdialenosti priniesol do módy Khalid Hanouchi, svetový rekordér v maratóne. A ak sa predtým považovalo za dôležité zostať na nohách 2-3 hodiny, teraz mnohí ľudia uprednostňujú vysoké tempo a na konci vzdialenosti bežia čo najrýchlejšie.

Posledných 25 % vzdialenosti sa snažte bežať veľmi rýchlo a postupne zvyšujte tempo. Na konci sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť ako vyžmýkaný citrón, ale to neznamená, že sa musíte voziť ako dostihový kôň. Vďaka tomu budete cítiť svoje tempo a môžete ho postupne zvyšovať.

Môžete vyskúšať všetkých sedem metód a nakoniec si vybrať jednu alebo viac. Hlavná vec je, že vám skutočne pomôžu a neublížia.

Buďte opatrní, pozorne sledujte svoje vnútorné pocity a pri ďalšom sa vám určite podarí zabehnúť prvý maratón alebo zlepšiť výsledky.