Ako zvýšiť rýchlosť behu a vyhnúť sa zraneniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rýchlosť behu je úmerná kadencii a dĺžke kroku. Pre vyššiu rýchlosť je potrebné zvýšiť aspoň jeden z týchto parametrov. Prezradíme vám, ako sa navzájom ovplyvňujú, ako aj to, aké ďalšie faktory musíte zvážiť, aby ste bezpečne zvýšili rýchlosť behu.

Aj pri rekreačnom behu sú vždy dva typy bežcov. Niektorí behajú a často presúvajú nohy. Iní sa pohybujú prudkými krokmi. Prvý má vyššiu kadenciu, no druhý má dlhší krok. Zdá sa, že oba prístupy by mali mať pozitívny vplyv na rýchlosť. Od koho si brať príklad?

Kadencia je jednou z kvantitatívnych charakteristík behu, ktorá sa rovná frekvencii krokov za minútu. Najčastejšie hovoríme o počte dotykov zeme oboma nohami – cca 160-200 krokov za minútu.

Ak chcete zmerať základnú kadenciu, bežte normálnym tempom a počítajte kroky jednou nohou za 30 sekúnd, potom toto číslo vynásobte štyrmi.

Dĺžka kroku

Pri dlhých krokoch zostanete dlhšie vo vzduchu – to je plus. Ale pri pristávaní na predĺženej rovnej nohe je zaťaženie kĺbov a šliach značne zvýšené v porovnaní s pristávaním na nohe s uvoľnenejším kolenom. V tomto prípade môže aj malá chyba pri pristátí viesť k zraneniu.

Beh dlhých krokov je vhodný ako špeciálne bežecké cvičenie, ktoré pomáha zlepšiť prácu svalov pri vzlete pri behu.

Zároveň je ťažšie udržať vysoké tempo pri dlhých krokoch. Ak drasticky predĺžite krok, vaša kadencia sa zníži a nárast rýchlosti nebude taký veľký.

Kadencia

Určite ste už počuli o ideálnej rýchlosti 180 krokov za minútu. Ak však zvýšite kadenciu o 20-25 krokov za minútu naraz, je veľká šanca, že vám poskočí aj tep. To tiež nie je dobré. Nemali by ste zvýšiť svoju základnú kadenciu o viac ako 5% za týždeň alebo dva.

V skutočnosti bolo „magické“číslo 180 získané rozborom behu olympionikov. Amatérsky beh nemusí striktne zapadať do tohto významu. Mierna odchýlka je celkom prijateľná a závisí od anatomických vlastností (dĺžka nohy, pohyblivosť kĺbov) a bežeckých skúseností.

Ako bežať rýchlejšie

Najprv by ste si mali položiť otázku: je to vôbec potrebné. Hovoríme o behaní pre zdravie a radosť. Amatérsky bežec môže a mal by venovať viac pozornosti vnemom ako číslam.

Ak však nemáte záujem o beh bez rastu číselných ukazovateľov, stojí za to pripomenúť, že okrem kadencie a dĺžky krokov ovplyvňuje rýchlosť behu mnoho faktorov:

• výber správnej obuvi v súlade s vlastnosťami štruktúry chodidla a povrchu bežiaceho pásu;
• výber oblečenia, ktoré dobre odvádza vlhkosť a zodpovedá počasiu;
• pravidelný tréning, vrátane krížového tréningu, ktorý pomôže posilniť svaly jadra a rozvíjať pohyblivosť kĺbov;
• primeraný čas odpočinku, pravidelná masáž alebo sauna;
• kvalitné zahriatie pred joggingom;
• primerané ciele a trpezlivosť.

Ako bežať bezpečnejšie

Neprofesionálni bežci majú tendenciu bežať svojou prirodzenou kadenciou, čo nie je ideálne. Niektorí sú však náchylnejší na zranenia, zatiaľ čo iní menej. Na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine v júni bolo prezentovaných niekoľko vedeckých prác, ktoré skúmali rozdiel medzi nimi.

V prvej štúdii Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Zúčastnilo sa 32 zdravých a 93 zranených bežcov. Ukázalo sa, že priemerná kadencia bežcov v oboch skupinách sa mierne líšila: 164 a 161.

Vedci porovnávali záťaž na chodidlo a skutočne bola vyššia u zranených bežcov. Medzi týmto parametrom a kadenciou zdravých a zranených bežcov sa však nenašla žiadna korelácia.

Ďalšia štúdia od Jacqueline Morgan, Roberta L. Franca, Kate Harrison, Ansona M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … bolo 28 amatérskych bežcov, ktorí sa pripravovali na polmaratón. V tomto prípade existovala jasná korelácia medzi traumou a kadenciou:

• Zranilo sa 8 z 12 bežcov s kadenciou pod 162 – 67 %;
• Zranilo sa 5 zo 7 bežcov s kadenciou 163-168 – 71 %;
• len 2 z 9 bežcov s kadenciou nad 169 sa zranili – 22 %.

Stojí za zmienku, že táto štúdia nebrala do úvahy počiatočný tréning bežcov. V priebehu štúdie sa priemerná kadencia všetkých účastníkov zvýšila zo 165 na 173 v súvislosti s prípravou na preteky. Je pravdepodobné, že spočiatku boli bežci s vyššou kadenciou lepšie pripravení, a preto menej náchylní na zranenia.

Ukazuje sa, že údaje z výskumu sú nejednoznačné. Samozrejme, nemožno tvrdiť, že kadencia je pre bezpečný beh irelevantná. Nemá však zmysel vychádzať len z tohto parametra: na pomenovanie ideálneho čísla je priskoro.

Zároveň menší kontakt so zemou pri dlhších dĺžkach krokov tiež nezaručuje menšie namáhanie nohy.

Dobré správy

So skúsenosťami sa kadencia a dĺžka kroku zväčšujú paralelne a beh sa stáva efektívnejším a príjemnejším.

Mám osobnú skúsenosť, že beh dlhých krokov je veľmi únavný, a preto nebezpečný. Okamžite mi vyhovovalo behať s kadenciou blízkou 180. Ale väčšinou behám v hale na dráhe – to pomáha zvyšovať kadenciu. Keď vybehnem von, kroky sa predĺžia, ale rýchlosť zostáva približne rovnaká, pretože kroky budú menej časté. V každom prípade vždy behám bez zbytočnej únavy.