Ako posilniť zápästia pre silný úchop a zabrániť zraneniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kliky, posilňovacie cviky s kettlebellom, gymnastické prvky na kruhoch a hrazde, stojka – všetky tieto cviky vyžadujú pevné a pružné zápästia. Life hacker vám povie, ako rozvíjať silu zápästia a robiť cvičenia bez bolesti a nepohodlia.

Gymnastika, lezenie po skalách, crossfit, všetky druhy bojových umení – všetky tieto športy vyžadujú silné zápästia. Sila zápästia by sa mala rozvíjať súbežne s flexibilitou. To vám pomôže zvládnuť cvičenia, ktoré si vyžadujú nielen dobrý úchop, ale aj pohyblivosť kĺbov.

Silné zápästia vám navyše umožní cvičiť bez bolesti a zranenia, ak sa učíte robiť stojku, chodiť po rukách alebo cvičiť silou na hrazde či kruhoch.

Cvičenie na zápästia je užitočné aj pre ľudí, ktorí majú k športu ďaleko. Zahriatie a natiahnutie zápästia môže pomôcť vyhnúť sa syndrómu tunela - stlačeniu stredného nervu medzi kosťami a šľachami zápästia. Zahriatie pomôže uvoľniť napätie a bude výbornou prevenciou bolesti.

Všetky tieto cvičenia vám pomôžu rozvíjať silu a flexibilitu zápästia. Najprv musíte natiahnuť a zahriať cieľové svaly.

Zahrejte sa na zápästia

Každé cvičenie opakujte desaťkrát.

Teraz sa obraciame na silové cvičenia.

Silové cvičenia na posilnenie svalov

Dvíhanie od zápästia k pästiam

Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pod vami. Položte ruky na zem na chrbát ruky, prsty smerujú k sebe. Silou zápästia sa snažte presunúť ruky do pästí. Ak to pôjde ľahko a bez bolesti, preneste váhu na ruky a skúste to znova. Ak dôjde k bolesti, znížte zaťaženie.

Urobte tri sady po 15 opakovaní. Keď si zápästia zvyknú na záťaž, rovnaký cvik môžete vykonávať aj v ľahu s nohami na kolenách.

Najpokročilejšia možnosť je v obvyklej polohe ležania. Kým však zápästia tak dobre posilníte, potrvá viac ako týždeň. Nenaháňajte sa po výsledku, vaším cieľom je vykonať cvičenie bez bolesti (najskôr bude v každom prípade nepohodlie).

Riadky s činkami

Položte predlaktie na rovnú plošinu, napríklad podstavec. Otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala k stropu. Vezmite si činku prstami a začnite ju zdvíhať silou zápästia.

Začnite s malými váhami a postupne zvyšujte záťaž. Vykonajte tri sady po 8-10 opakovaní.

Zdvih tela s reverzným úchopom

Na toto cvičenie budete potrebovať bodybar. Na rozdiel od činky je ľahšia, takže môžete cvičiť bez prepätia a bolesti.

Bodybar uchopte opačným úchopom, lakte ohnite pod uhlom 90 stupňov. Mierne otvorte a nakloňte dlane tak, aby sa bodybar prevalil na ohnuté prsty. V extrémnom bode by mal byť uhol v zápästí 90 stupňov. Silou zápästia zdvihnite bodybar späť nahor. Vykonajte štyri sady 8-10 krát.

Zdvíhanie bodybaru priamym úchopom

Bodybar uchopte rovným úchopom, lakte ohnite pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite a spustite zápästia. Vykonajte štyri sady 8-10 krát. Ak je cvičenie ľahké, zvýšte hmotnosť.

Držanie činiek

Uchopte hornú časť činiek prstami. Držte toľko, koľko môžete - 30 sekúnd alebo dlhšie.

Rotácia rúk s činkami

Vezmite činky do oboch rúk, pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle. Vo východiskovej polohe sa chrbát ruky pozerá hore. Prevráťte ruky tak, aby boli prsty navrchu, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Otáčanie tam a späť sa počíta jedným ťahom. Vykonajte štyri sady 8-10 krát.

Naťahovacie cvičenia

Strečing na podlahe

Posaďte sa na zem na nohy, položte dlane pred seba, prsty smerom k sebe. Potiahnite trup dozadu a zväčšite uhol v zápästí. Vydržte v extrémnom bode 3-5 sekúnd, vráťte sa a opakujte. Urobte to 5-10 krát.

Strečing so zaťatými päsťami

Posaďte sa na zem na nohy, položte ruky pred seba chrbtom na podlahu, prsty smerujú k sebe. Udržujte lakte rovno a preneste časť svojej hmotnosti na ruky, aby ste pomohli natiahnuť svaly. Z tejto polohy ťahajte prsty smerom k stredu dlane a snažte sa zaťať päste. Opakujte cvičenie osemkrát, trochu si oddýchnite a urobte ďalšie tri prístupy.

Tieto cviky robte 1–2 krát týždenne, potom rýchlo posilníte zápästia, zvýšite silu úchopu a ochránite sa pred zranením.