Ako sa zavesiť na hrazdu pre železný úchop a zdravý chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý a obohacujúci pohyb, ktorý zvládne každý.

Prečo visieť na hrazde

Existuje niekoľko dôvodov, prečo do tréningu zaradiť zavesenú hrazdu alebo to robiť len tak počas dňa.

Posilnenie sily úchopu

Sila úchopu je potrebná pri mnohých pohyboch s váhou vlastného tela: príťahy, zdvíhanie nôh na hrazdu, cvičenie na gymnastických kruhoch, šplh na lane či chytoch.

Niekedy sú to slabé svaly na predlaktiach a rukách, ktoré obmedzujú opakovania – mohli by ste urobiť viac, ale vaše prsty skĺznu z tyče. To je nielen urážlivé, ale aj nebezpečné.

Taktiež silný úchop je užitočný pri športoch ako vzpieranie, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, bouldering. Dobrým príťahovým cvikom je aj zavesenie na hrazde: pomáha posilňovať predlaktia, ruky a svaly ramenného pletenca.

Udržiavanie zdravia ramien

Fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Hynek v knihe Bob & Brad vysvetľujú, že visenie na hrazde môže zmierniť obmedzenie pohyblivosti ramena natiahnutím koraakromiálneho väziva.

Stuhnutosť tohto väziva môže viesť k zúženiu subakromiálneho priestoru, impingement syndrómu a zníženiu rozsahu pohybu ramenných kĺbov. Brad Hynek tvrdí, že zavesenie na hrazde umožňuje jej natiahnutie, zvýšenie pohyblivosti ramien a úľavu od bolesti.

Uvoľnenie stresu z chrbtice

Nepodarilo sa nám na to nájsť výskum, no niektorí podiatri tvrdia, že je to tak.

Napríklad na klinikách manuálnej terapie v Los Angeles hovoria, že zavesenie na hrazde odľahčuje chrbát. Pri nej sa naťahujú a mierne rozširujú latissimové svaly, čím sa znižuje tlak na chrbticu, zväčšuje sa priestor medzi stavcami a zlepšuje sa výživa medzistavcových platničiek.

Záves na hrazde je označovaný aj ako metóda dekompresie chrbtice na kanadskej klinike športovej medicíny Yorkville v Toronte. Článok na túto tému tvrdí, že cvičenie pomáha znižovať tlak na chrbticu a nervy tým, že zväčšuje priestor medzi stavcami.

Visieť na hrazde radí aj podiatrička Beth Terranova z New Yorku. V POPSUGAR Terranova hovorí, že naša chrbtica je celý deň namáhaná gravitáciou a vis pomáha pôsobiť proti tlaku nahromadenému počas dňa.

Zahrievanie svalov pred tréningom

Aktívne visenie na hrazde môžete zaradiť do rozcvičky – ako spôsob prípravy svalov ramien a chrbta na záťaž. Počas zdvíhania a spúšťania ramien vo visu na hrazde funguje takmer celý ramenný pletenec.

Svaly sa navyše nielen zaťažujú, ale aj naťahujú, čím sa zväčšuje rozsah pohybu končatín. To je dobré najmä pre tých, ktorí trpia nedostatočnou pohyblivosťou ramien.

Kto by nemal visieť na hrazde

Ortopédka Beth Terranova neodporúča visieť na hrazde, ak bolesť krížov siaha až do nôh alebo je prítomná necitlivosť dolných končatín. Na webovej stránke kliniky športovej medicíny v Yorkville je tiež uvedené, že dekompresia chrbtice je kontraindikovaná pri stavoch, ako sú:

• zlomenina chrbtice;
• opuch chrbtice;
• aneuryzmy brušnej aorty;
• osteoporóza;
• tehotenstva.

Ak máte čokoľvek z vyššie uvedeného alebo ak máte iné ochorenia chrbtice, problémy so svalmi alebo väzmi v ramenných, lakťových a zápästných kĺboch, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.

Ako zavesiť na vodorovnú tyč

Existujú dve hlavné možnosti zavesenia na vodorovnú lištu: pasívne a aktívne.

Ako urobiť pasívny hang

Pasívne zavesenie je, keď visíte len uvoľnene. Dokáže zvýšiť pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice, odbremeniť spodnú časť chrbta. Tento dizajn vám navyše umožní zostať na hrazde dlhšie, čo je užitočné pre rozvoj sily úchopu.

Uchopte vodorovnú tyč úchopom na šírku ramien a zaveste sa na ňu. Uvoľnite ramená tak, aby boli pritlačené k vašim ušiam. Držte krk rovno, hlavu nenakláňajte dopredu. Ak dôjde k nadmernému prehnutiu v krížoch, vtiahnite brucho a zakloňte panvu dozadu.

Ak sa cítite nepríjemne alebo bolestivo, môžete začať s čiastočným zavesením - nechajte nohy na podlahe alebo na stoličke, ak je tyč vysoko. Keď si na to zvyknete, môžete najprv zdvihnúť jednu nohu a potom sa úplne odtrhnúť od nosnej plochy.

Ako robiť aktívny vis

V aktívnom závese znížite ramená a lopatky. Keďže ide o svaly ramenného pletenca a chrbta, táto možnosť slúži na prípravu na príťahy a zahriatie pred tréningom.

Uchopte hrazdu úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a zaveste sa na ňu. Potom spustite lopatky a ramená, pričom držte krk rovný a telo pevné.

Udržujte polohu počas celého intervalu.

Ako inak môžete visieť na vodorovnej lište

Zmena pasívneho a aktívneho zavesenia na hrazde

Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí chcú svoje telo pripraviť na príťahy, ako aj zahriať sa pred tréningom.

Zaveste na tyč a úplne sa uvoľnite. Potom zaujmite aktívnu zavesenú pozíciu: znížte ramená a lopatky. Znova sa vráťte do pasívneho zavesenia a opakujte.

Pokročilí športovci zvládnu toto cvičenie jednou rukou.

Záves s rotáciou ramien

Zaveste sa na hrazdu a potom začnite robiť krúživé pohyby ramenami, bez toho, aby ste sa pustili z hrazdy. Udržujte telo pevné a snažte sa zväčšiť rozsah rotácie najprv dopredu a potom dozadu.

Kyvný vis

Tento pohyb sa dá využiť aj na zahriatie. Zaveste sa na vodorovnú tyč a zaujmite pozíciu so spustenými lopatkami a napätým telom.

Potom zatlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval rovinu vodorovnej tyče a okamžite sa švihnite opačným smerom, aby sa ramená vrátili späť. Pokračujte v švihu, ramená držte nízko a pevné telo.

Ako často a ako dlho visieť na hrazde

Čas zavesenia a frekvencia tried sú určené stanovenými cieľmi:

• Na odľahčenie chrbta alebo zvýšenie pohyblivosti ramien. Vykonajte tri série pasívneho zavesenia po dobu 10-60 sekúnd so 60-sekundovou prestávkou medzi nimi. Krútením tela môžete dodatočne otáčať panvou zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie dvakrát až trikrát denne.
• Na napumpovanie sily úchopu. Nastavte časovač na päť minút, zaujmite pasívnu pozíciu a vydržte tak dlho, ako len môžete. Potom zoskočte, potraste si rukami a opäť sa zaveste na hrazdu. Pokračujte až do konca päťminútového intervalu. Toto cvičenie robte raz denne, napríklad ráno.
• Na zahriatie pred cvičením. Vykonajte 10 opakovaní zmeny aktívneho a pasívneho visu, trochu si oddýchnite a urobte päť opakovaní ramien vo visu dopredu a dozadu. Opäť si oddýchnite a dokončite rozcvičku na hrazde s 10 opakovaniami švihu.
• Na prípravu na ťaháky. Vykonajte tri až päť prístupov k zmene aktívneho a pasívneho zavesenia 10-12 krát. Používajte v spojení s inými predbiehacími pohybmi na posilnenie svalov: negatívne príťahy, príťahy s expandérom, príťahy horného bloku.