Ako si udržať zdravý chrbát pri silových športoch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pri silovom tréningu sa zvyšuje axiálne zaťaženie chrbta, čo môže nepriaznivo ovplyvniť chrbticu. Lifehacker ponúka výber cvikov pre tých, ktorí uprednostňujú silové športy a chcú sa vyhnúť problémom s chrbtom.

Čo musíte urobiť, aby ste si udržali zdravý chrbát

Niektoré základné cviky, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy s činkou, zvyšujú axiálne zaťaženie chrbtice. Stavce sa sťahujú a vyvíjajú silný tlak na medzistavcové platničky.

Navyše, ak po tréningu tlak na platničky nezmizne (kvôli stuhnutým svalom alebo nesprávnej polohe tela), môže to mať za následok protrúziu alebo herniáciu platničky.

Aby ste sa vyhli problémom s chrbticou, musíte konať v niekoľkých smeroch naraz.

1. Urobte si kvalitnú a správnu rozcvičku

Zahriatie nie je len o 5 minútach na bežiacom páse. Dobrá rozcvička trvá pomerne dlho a dobre zahreje cieľové svaly.

2. Pred silovou časťou tréningu aktivujte svaly

Vaše hlavné svaly udržujú vašu chrbticu v neutrálnej polohe počas silového tréningu. Ak vaše hlavné svaly nie sú zahriate a pripravené na tréning, cvičenie so záťažou môže stlačiť a poškodiť vaše medzistavcové platničky.

3. Natiahnite stuhnuté chrbtové svaly

Rovnako dôležité je po tréningu uvoľniť napätie z chrbta. Na to dobre poslúžia strečingové cvičenia. Pri týchto cvikoch sa stuhnuté svaly uvoľnia a prestanú stláčať chrbticu.

Postupne analyzujeme každú položku a ukážeme cvičenia, ktoré je potrebné vykonať.

Kvalitatívne zahriatie

Lekár a tréner Oleg Evdokimov tvrdí, že poriadna rozcvička môže niekedy trvať dlhšie ako samotné cvičenie.

Začnite svoju rozcvičku kĺbovou gymnastikou a ľahkými strečingovými cvičeniami, ktoré pripravia vaše svaly a väzy na kardio. Nasleduje zahrievacie kardio 5-7 minút pri tepovej frekvencii 100 úderov za minútu.

Do zahrievacej časti sa oplatí zaradiť aj vykrúcanie tela. Toto cvičenie poskytuje dve výhody naraz.

1. Stabilizuje driekovú chrbticu … Cvičením kľukov pred silovou časťou tréningu poskytujete panve väčšiu stabilitu v porovnaní s rebrami.
2. Vyvoláva zvýšenie objemu cirkulujúcej krvi … Počas krútenia dochádza k miernemu stláčaniu brušných orgánov vrátane sleziny. Táto masáž uvoľňuje rezervný objem krvi uložený v slezine, čo umožňuje nášmu telu lepšie znášať fyzickú aktivitu.

Potom urobte prípravné, úvodné a podporné cvičenia. Cieľom týchto cvikov je pripraviť svaly na hlavnú silu cviku.

Aktivácia základných svalov

Sprievodca základným rozvojom má pripravený týždenný tréningový plán, ktorý vám pomôže posilniť vaše hlavné svaly. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť stabilitu driekovej chrbtice pred tréningom a ochrániť chrbát pred zranením.

1. Plank s push-upmi

Ide o dvojité zaťaženie svalov jadra, pomocou ktorého sa rýchlo dostanú do tonusu pred silovými cvičeniami.

• Postavte sa na blízko.
• Urobte push-up.
• Jeden po druhom spustite lakte na podlahu.
• Držte dosku na predlaktí po dobu 2 sekúnd.
• Vráťte sa na podporu v ľahu na vystretých rukách a opakujte.

Držte dosku minútu.

2. Push-up s prístupom k bočnej lište

• Postavte sa vzpriamene, robte kliky.
• Zdvihnite jednu ruku z podlahy a vyjdite k bočnému baru.
• Vráťte sa do ležiacej polohy a zopakujte push-up.
• Zložte druhú ruku z podlahy a vyjdite k bočnému baru na druhú stranu.

Toto cvičenie robte jednu minútu bez odpočinku.

3. Glute most s jednou nohou

Toto cvičenie pomáha aktivovať gluteusové svaly a tým zvyšovať efektivitu cvikov ako sú mŕtve ťahy, drepy, výpady.

• Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a položte päty na podlahu. Vytiahnite ponožky k sebe.
• Jednu nohu narovnajte, druhá ostáva pokrčená s oporou o pätu.
• Zdvihnite panvu tak, aby sa vaše telo narovnalo v jednej línii.
• Urobte dve sady po 8 opakovaní na každú nohu.

4. Chovné nohy s ležiacim expandérom

Cieľom tohto cvičenia je tiež aktivovať gluteálne svaly.

• Ľahnite si na zem na bok a na nohy nad kolená si položte malý pásik alebo dvojitý pásik presýpacích hodín.
• Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, spojte chodidlá.
• Rozkročte kolená a prekonajte odpor expandéra.
• Urobte dve sady po 8-krát.

5. Stlačte expandér smerom od seba

Okrem brušných svalov toto cvičenie zahreje a aktivuje svaly na hrudi a ramenách.

• Postavte sa na kolená vedľa stojana, kde môžete zavesiť expandér.
• Pripevnite expandér k stojanu na úrovni lakťov, zatiaľ čo kľačíte.
• Odstúpte od stojana, držte v rukách slučku expandéra a postavte sa na jedno koleno bokom k stojanu.
• Uchopte expandér medzi dlaňami so skríženými prstami.
• Pritiahnite ruky k hrudi.
• Prekonajte odpor, narovnajte ruky vpredu, vydržte 1-2 sekundy a znova zatlačte na hrudník.
• Vykonajte dve sady 8-12 krát.

Ak je to príliš ťažké, držte ruky pred sebou, zatnite brucho a prekonajte odpor expandéra, ktorý má tendenciu ťahať ruky do strany.

Robte tieto cvičenia pred silovým tréningom a medzi tréningami. Silné svaly jadra udržia vašu chrbticu v neutrálnej polohe a ochránia ju tak pred zranením.

Natiahnutie a uvoľnenie svalov

V záverečnej časti silového tréningu Oleg Evdokimov radí používať kardiovaskulárne vybavenie a robiť strečingové cvičenia.

Faktom je, že svaly, ktoré intenzívne pracovali na vrchole tréningu, vyžadujú, aby vrátili „správnu“geometriu. To vytvára optimálne podmienky pre ich obnovu.

Oleg Evdokimov

Pre nadšencov silového tréningu sú nasledujúce svaly náchylné na skrátenie:

• malý hrudník;
• ilio-bedrová;
• štvorcový sval dolnej časti chrbta;
• v tvare hrušky.

Oleg Evdokimov odporúča natiahnuť tieto svalové skupiny, ako aj pracovať na zvýšení elasticity hlbokých svalov chrbta v bedrových a krčných svaloch.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu natiahnuť svaly po tréningu.

1. Predkloňte sa s predĺžením chrbta

Toto je dobrá jogová póza - adho mukha svanasana alebo pes smerujúci nadol. V tejto polohe je chrbtica úplne vystretá a odpočíva.

• Postavte sa na všetky štyri, chodidlá na šírku ramien, prsty na podlahe.
• Zdvihnite panvu do polohy, kde je váha podopretá dlaňami a chodidlami. Otočte panvu nahor, aby ste odstránili zaoblenie dolnej časti chrbta.
• Ak nie je dostatok natiahnutia (ako ja), pokrčte kolená a zdvihnite päty. Hlavná vec je úplne rovný chrbát.
• Nedvíhajte hlavu: namáhate si tým krk a bráni vám dobre si natiahnuť chrbát.

2. "Mačka-krava" podľa segmentu

Cvičenie Cat-Cow je často súčasťou zdravého chrbta a rozcvičky pre ľudí so sedavým životným štýlom.

Vykonávanie tohto pohybu po segmentoch umožňuje lepšie pretiahnuť a natiahnuť chrbtové svaly, postupne a jemne precvičiť všetky časti chrbta, bez toho, aby ste sa sústredili na akúkoľvek časť chrbtice.

• Postavte sa na všetky štyri.
• Začnite krútiť panvou, pomaly ohýbajte driekovú chrbticu.
• Keď vychýlenie v dolnej časti chrbta dosiahne svoj najvyšší bod, začnite ohýbať hrudnú chrbticu, čím dosiahnete maximum.
• Začnite spätné vychýlenie z hrudnej oblasti: najskôr ohnite hrudnú oblasť čo najviac nadol a potom prejdite k driekovej.
• Cvičenie robte pomaly a premyslene. Pokúste sa zachytiť pocit, že jeden stavec stúpa po druhom.

Toto cvičenie pomôže uvoľniť svaly na chrbte, ktoré sú po tréningu napäté a uvoľniť tlak na chrbticu.

Pokiaľ ide o závesné tyče na vodorovnej tyči, Oleg Evdokimov neodporúča robiť ich, pretože je to zbytočné.

Bohužiaľ, „natiahnutie“chrbtice po intenzívnych drepoch zavesením na hrazde nebude fungovať: svaly chrbtice sa neuvoľnia, ak sú ruky v napätí.

Oleg Evdokimov

Urobte si poriadnu rozcvičku a tréning, po tréningu si ponaťahujte svaly a, samozrejme, dodržujte správnu techniku – a po ďalšom mŕtvom ťahu si už nebudete musieť doliečovať chrbát.