3 jednoduché tipy, ako udržať váš mozog mladý a zdravý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Neurovedec vysvetľuje, prečo vekom strácame duševnú jasnosť a ako tento proces zastaviť.

Aké zmeny nastávajú v mozgu s vekom

Pravdepodobne si myslíte, že starnutie nevyhnutne ovplyvňuje fungovanie mozgu a nedá sa s tým nič robiť. Nie je to celkom pravda. Áno, nemôžete vrátiť čas a zlepšiť svoju úroveň inteligencie a vzdelania. Ale životný štýl ovplyvňuje aj duševnú jasnosť v starobe. Nezáleží na tom, kedy ste sa toho začali držať – v 30 alebo 50.

Postupom času sa v mozgu hromadia toxíny – tau proteíny a beta-amyloidné plaky. Ich vzhľad koreluje s nástupom starnutia a poklesom kognitívnych funkcií. Ide o prirodzený proces, no mnohé faktory situáciu zhoršujú a urýchľujú. Napríklad stres a neurotoxíny – alkohol, kvalitatívny a kvantitatívny nedostatok spánku.

Vlastnosť mozgu, ktorá mu umožňuje vyvíjať sa počas celého života, sa nazýva neuroplasticita. Má tri mechanizmy: synaptickú komunikáciu, myelinizáciu a neurogenézu. Najdôležitejšia pre zdravé starnutie je neurogenéza, ktorá je zodpovedná za produkciu nových neurónov. U ľudí v zrelom veku už tento proces nie je taký dobrý ako u dojčiat a detí.

K tvorbe nových neurónov u dospelých dochádza v hipokampe, časti mozgu, kde sa ukladajú spomienky. Každý deň reagujeme na nové skúsenosti a hromadíme ich a počas spánku sa fixujú. Preto čím viac nových vecí v našom živote – činov, ľudí, miest a emócií – tým viac stimulujeme proces neurogenézy.

Ako pomôcť vášmu mozgu zostať mladý

1. Nechajte svoje srdce biť rýchlejšie

Aeróbne cvičenie, ako je beh alebo rýchla chôdza, má pozitívny vplyv na neurogenézu. Štúdia na potkanoch z roku 2016 zistila, že vytrvalostné cvičenie – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a odporové cvičenie – malo najlepší účinok. Aj keď existujú výhody aj v iných typoch fyzickej aktivity.

Skúste sa kardiu venovať 2,5 hodiny týždenne. Je lepšie cvičiť v posilňovni, parku alebo len tak v prírode. Vyhýbajte sa rušným cestám: znečistené ovzdušie potláča neurotrofický faktor mozgu, ktorý stimuluje rast nervových buniek. Takže za týchto podmienok bude malý úžitok.

Ak hranie osamote nie je pre vás, zvážte kolektívne športy. Napríklad stolný tenis. Sociálna interakcia má pozitívny vplyv aj na neurogenézu. Navyše pri stolnom tenise rozvíjate koordináciu ruka-oko. To vedie k štrukturálnym zmenám v mozgu, ktoré vedú k množstvu kognitívnych výhod.

Experimenty teda potvrdili: rozvoj koordinácie a socializácie súčasne zvyšuje hrúbku mozgovej kôry v tých častiach, ktoré sú spojené so sociálnou a emocionálnou pohodou. Ale s vekom sa to stáva veľmi dôležité.

2. Zmeňte svoje stravovacie návyky

Ukázalo sa, že obmedzenie kalórií a času jedenia a prerušovaný pôst podporujú neurogenézu. Štúdia na hlodavcoch ukázala, že prerušovaný pôst zlepšuje kognitívne funkcie a štruktúru mozgu. Okrem toho znižuje príznaky metabolických porúch, ako je cukrovka.

Obmedzenie cukru v strave pomáha znižovať negatívne účinky oxidačných procesov v mozgových bunkách. To výrazne znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Ukázalo sa tiež, že jednodňový vodný pôst zlepšuje funkciu mozgu a stimuluje neurogenézu.

Porozprávajte sa so svojím lekárom a skúste jedno z nasledovného:

• Raz za mesiac urobte jednodňový pôst.
• Dva dni v týždni jedzte o 50 – 60 % menej kalórií. Robte to dva až tri mesiace alebo priebežne.
• Jedzte o 20 % menej kalórií každý deň počas dvoch týždňov. Vykonajte takéto kurzy trikrát až štyrikrát ročne.
• Určte si obdobie, kedy smiete jesť: napríklad od ôsmej ráno do ôsmej večer alebo od poludnia do ôsmej večer.

3. Venujte zvláštnu pozornosť spánku

Spánok stimuluje čistenie mozgu pomocou glymfatického systému. Odstraňuje nahromadené toxíny - tau proteíny a beta-amyloidné plaky, ktoré boli uvedené vyššie. Navyše, ak človek dostatočne nespí, zhoršuje sa mu pamäť.

Vedci tvrdia, že jedna prebdená noc vám uberie niekoľko bodov z IQ. Snažte sa preto spať 7-9 hodín a nevzdávajte sa poobednej siesty, ak to potrebujete.

Samozrejme, potreba spánku je individuálna. A tu je návod, ako skontrolovať, či potrebujete niečo zmeniť. Ak sa prirodzene prebúdzate cez víkendy v rovnakom čase ako cez pracovné dni, je pravdepodobné, že je všetko v poriadku. Ak zostanete dlho v posteli alebo veľa spíte počas dňa, potom je vysoká pravdepodobnosť, že tu niečo nie je v poriadku.

Vyskúšajte večer jogu nidru alebo cvičenie vedomej relaxácie – vedci zistili, že zlepšuje kvalitu spánku. Na internete je množstvo videí, pomocou ktorých môžete začať cvičiť.

Vyberte si akúkoľvek akciu z vyššie uvedeného a začnite s ňou usilovne pracovať, kým sa nestane zvykom. Potom prejdite na ďalšiu a tak ďalej. Zistíte, že do roka sa budete cítiť zdravšie, energickejšie a motivovanejšie ako teraz. Aj keď budete o rok starší.