Ako rýchlo zaspať: 15 vedecky podložených spôsobov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jedzte správne, fúkajte bublinky, zahrejte sa a potom zamrazte. Vedci dokázali, že to funguje.

Použite týchto 15 metód jednotlivo alebo ich kombinujte, ako chcete.

1. Hodinu alebo dve pred spaním si dajte teplú sprchu

Jednoduchšia možnosť: urobte si teplý kúpeľ nôh. Lekári odporúčajú striekanie po dobu 20-30 minút. Výskum ukazuje účinky kúpania a horúceho kúpeľa nôh na spánok v zime., ľudia zahriati krátko pred spánkom sa uvoľnia a rýchlejšie zaspia.

Ak máte pravidelne problémy so spánkom, urobte si z teplej sprchy alebo kúpeľa večernú tradíciu. A telo si zvykne zaspať ihneď po vodných procedúrach.

2. Znížte teplotu

Inak špeciálne termosenzitívne bunky Termoregulácia ako spánkový signalizačný systém. v mozgu jednoducho nenaštartujú mechanizmus zaspávania.

Telo odstraňuje prebytočné stupne pomocou končatín (preto sa pred spaním rozcvičia ruky a nohy. Teplé nohy podporujú rýchly nástup spánku). Aby ste mu pomohli, stačí otvoriť okno, balkónové dvere alebo nastaviť klimatizáciu na 15-19 ° С Ideálna teplota na spánok. Šírenie je spojené s individuálnymi vlastnosťami organizmu: pre niekoho je už chladných aj 19 °C. Preto sa riaďte vlastnými pocitmi.

Mimochodom, teplá sprcha alebo kúpeľ, spomínaný v predchádzajúcom odseku, pomáha zostrovať pokles telesnej teploty. To znamená, že zaspíte rýchlejšie.

3. Vezmite si do postele ohrievač nôh

Rozšíri krvné cievy v dolných končatinách a umožní nohám efektívnejšie odvádzať teplo. To urýchli Teplé nohy podporujú rýchly nástup spánku a zaspávanie.

4. Pred spaním vypite niečo teplé

Toto je ďalší spôsob, ako zdramatizovať teplotný rozdiel. Šálka teplého mlieka alebo bylinkového čaju vás nielen zahreje, ale aj pomôže relaxovať. Fyziológovia považujú Harmanček: bylinný liek z minulosti so svetlou budúcnosťou za obzvlášť účinný v boji proti miernej nespavosti. Vhodné sú aj bylinkové nápoje na báze medovky, feniklu, hlohu.

Pred spaním je však lepšie odmietnuť kávu a čaj (čierny a zelený). Nielenže povzbudzujú, ale pôsobia aj močopudne. Môže byť veľmi ľahké, ale dosť na to, aby vás zobudilo uprostred noci s nutkaním použiť toaletu.

To isté platí pre alkohol. Alkohol urýchľuje zaspávanie, no zhoršuje spánok, kvôli ktorému sa budete ráno cítiť preťažení – ako keby ste pol noci nespali.

5. Vyskúšajte melatonín

Melatonín sa nazýva hormón spánku. Bežne sa začína produkovať v tme a metodicky pripravuje telo na zaspávanie: znižuje krvný tlak, telesnú teplotu… Zdravé telo produkuje melatonín v požadovanom množstve. Niekedy sa však veci pokazia.

Niekoľko štúdií ukazuje účinnosť melatonínu na podporu zdravého spánku: rýchle hodnotenie dôkazov z literatúry, že suplementácia melatonínu výrazne znižuje ťažkosti so zaspávaním. Spravidla stačí Vplyv kúpania a horúceho kúpeľa na spánok v zime. 2-3 mg melatonínu pred spaním.

Je však dôležité vziať do úvahy, že veda stále vie málo o dlhodobých a možno aj negatívnych účinkoch užívania doplnkov stravy. Preto dopriať samoliečbu nestojí za to. Ak máte záujem vyskúšať melatonín, určite sa poraďte so svojím terapeutom.

6. Večerajte správne

Nemusíte brať tabletky. Melatonín sa nachádza aj v potravinových zdrojoch a bioaktivitách melatonínu v cenovo dostupných a bezpečných potravinách. Hojne sa vyskytuje napríklad v banánoch, pomarančoch, ananásoch, čerešniach, paradajkách, kravskom mlieku, ryži a ovsených vločkách.

7. Nepoužívajte miniaplikácie aspoň hodinu pred spaním

Rada je otrepaná, no musíte ju opakovať znova a znova. Svetlo potláča tvorbu melatonínu. A modré svetlo z elektronických zariadení, vrátane televízorov, to robí obzvlášť efektívne znížením hladín spánkového hormónu na polovicu.

Ak nemáte vôľu alebo schopnosť vzdať sa smartfónu, tabletu alebo počítača, urobte kompromis. Použite aplikácie, ktoré vám pomôžu zmeniť teplotu farieb obrazovky.

8. Postarajte sa o útulné osvetlenie

Toto by sa malo tiež vykonať najmenej hodinu pred spaním. V šere, rušenom len stojacou lampou alebo tlmenou stolnou lampou, bude produkcia melatonínu aktívnejšia a vo výsledku vám pomôže ľahšie zaspať.

9. Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

Progresívna metóda svalovej relaxácie pozostáva z napínania hlavných svalových skupín a ich následného uvoľnenia. Pomáha efektívne a rýchlo zmierniť stres, ako aj vyrovnať sa s progresívnou svalovou relaxáciou pri strese a nespavosti s nespavosťou.

Technika progresívnej svalovej relaxácie zahŕňa postupné stúpanie z dolných končatín na horné končatiny. Preto sa zhlboka nadýchnite a zároveň zatnite prsty na nohách. Zadržte dych, aby ste pocítili toto napätie. Potom vydýchnite a pomaly uvoľnite svaly, pričom si predstavte, že napätie odchádza z vášho tela.

Teraz dôsledne napínajte a uvoľňujte lýtka, boky, zadok atď.

10. Nájdite si nudnú aktivitu na 5-10 minút

Toto je rada pre tých, ktorí už spočítali všetky ovečky, desaťkrát si prečítali zoznam kontraindikácií liekov na spanie, no nevedeli zaspať.

Vstaňte z postele (to je dôležité: mali by ste si to spájať len so spánkom!), Sadnite si za stôl a namaľujte si napríklad obrázok z oddychovej knihy. Alebo si otvor knihu úloh z matematiky a vyskúšaj zložitý príklad. Alebo (najjednoduchší spôsob) vytvorte zoznam úloh na zajtra.

Ako sa zistilo Účinky písania pred spaním na problémy so zaspávaním: Polysomnografická štúdia porovnávajúca zoznamy úloh a zoznamy dokončených činností. vedcov, úzkosť z nesplnených úloh nám často bráni zaspať. Keď si človek urobí zoznam úloh, mozog usúdi, že všetko má pod kontrolou a upokojí sa. No môžeš zaspať.

11. Ponorte tvár do veľmi studenej vody na 30 sekúnd

Ďalší, aj keď mierne extrémny spôsob, ako sa upokojiť a naladiť nervový systém na spánok.

Ponorenie tváre do misky so studenou vodou spúšťa u cicavcov takzvanú úžasnú reakciu Tvojho tela na vodný reflex: srdcová frekvencia, krvný tlak, pokles telesnej teploty… Vo všeobecnosti sa telo dostane do upokojujúceho predspánkového stavu a upadne. do zabudnutia ľahšie.

12. Použite metódu 4 - 7 - 8

Jeho podstata spočíva v špeciálnom spôsobe dýchania: na 4 sekundy sa zhlboka nadýchneme nosom, potom na 7 sekúnd zadržíme dych a na 8 sekúnd pomaly vydýchneme ústami. Cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu.

Dýchanie touto rýchlosťou je najúčinnejšie sedatívne cvičenie. Pomáha veľmi rýchlo upokojiť nervový systém a zaspať.

13. Nadýchnite sa levandule

Do postele si môžete vložiť vankúšik naplnený kvetenstvami tejto rastliny, alebo len pár minút dýchať vôňu esenciálneho oleja.

Štúdia z roku 2005 zistila, že čuchový stimul upravuje nočný spánok u mladých mužov a žien. že vôňa levandule má výrazný upokojujúci účinok a možno ju použiť na zlepšenie spánku a prevenciu nespavosti.

14. Vyfukujte bubliny

Rachel Marie E. Salas - MD, profesorka neurovedy na Johns Hopkins School of Medicine - podložené Nemôžete zaspať? Vyskúšajte fúkanie bublín – vážne fúkanie bublín takto: „Toto je hlboké dýchacie cvičenie, ktoré upokojuje telo aj myseľ. A keďže ide o dosť hlúpu činnosť, môže vás odvrátiť aj od rušivých myšlienok, ktoré môžu narušiť zaspávanie.“

15. Snažte sa nespať

Áno, paradoxne, ale zákon podlosti stále funguje. Malá štúdia, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, ktorú vykonali vedci z University of Glasgow, ukázala, že ak požiadate osobu trpiacu nespavosťou, aby sa pokúsila udržať oči otvorené, zaspia rýchlejšie ako ich kolegovia.ktorých o nič také nepožiadali.

„Spánok je takmer jediná činnosť v živote, kde čím viac sa snažíte, tým vyššie je riziko zlyhania,“komentujú túto skutočnosť ďalší vedci. Tak relaxujeme a zaspávame.