7 vedecky overených spôsobov, ako zastaviť prokrastináciu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetci máme sklony k prokrastinácii. Prebúdzame sa s myšlienkou urobiť jednu dôležitú vec a potom to prehodíme na zajtra. A potom pozajtra. Alebo budúci týždeň. Čoskoro Ako teda zastavíte túto nekonečnú slučku?

Predtým, než prejdeme k siedmim dôkazom založeným spôsobom, ako zastaviť prokrastináciu, je dôležité pochopiť niekoľko základných princípov, ktoré vám pomôžu uspieť vo vašom úsilí.

Uvedomte si, že prokrastinujete

Je ťažké zmeniť svoje návyky, ak nerozumiete, že to potrebujete. Preto stretnutia anonymných alkoholikov začínajú vetou „Ahoj, volám sa Jim a som alkoholik“.

Samozrejme, až tak ďaleko nepôjdeme, no pre efektívnu zmenu si v prvom rade treba uvedomiť svoje silné a slabé stránky.

Budíky signalizujúce, že ste prokrastinátor:

• celý deň robíte úlohy s nízkou prioritou, nepreberáte zložité a dôležité úlohy;
• niekoľkokrát si prečítate poštu, no na prichádzajúce správy neodpovedáte a nerozhodujete sa, ako s nimi pracovať;
• sadnite si, aby ste začali dôležitú úlohu, a po piatich minútach už bežíte na šálku kávy;
• úlohy visia na vašom zozname úloh dlhú dobu, dokonca aj tie, ktoré považujete za dôležité;
• Neustále súhlaste s dokončením jednoduchých úloh, o ktoré vás požiadajú vaši kolegovia, namiesto toho, aby ste sa najskôr zaoberali dôležitými úlohami, ktoré už máte na zozname;
• čakanie na „špeciálnu inšpiráciu“alebo „správny čas“, aby ste sa pustili do práce.

Pripravte sa na zmenu svojho prístupu

To nás privádza k ďalšej zásade: musíte byť otvorení zmenám.

Priznať, že otáľate, je skvelý prvý krok, no kým nezačneme meniť svoj prístup, bude úplne zbytočné. Na internete sú kopy tipov, ako sa zbaviť prokrastinácie, no nezabúdajte počúvať sami seba. Ak sa cítite ohromení, urobte malé kroky k svojmu cieľu. Alebo sa neriaďte všetkými radami z nášho zoznamu za sebou, ale zvoľte len tie stratégie, ktoré podľa vás povedú k požadovanému výsledku. Môžu to byť stratégie, ktoré ste ešte nevyskúšali, alebo také, o ktorých ste nikdy nepočuli. Alebo vypočuté, no neustále odložené na neskôr.

Naučte sa užívať si úlohy

Aby sme prokrastináciu zastavili, musíme si najprv sami definovať, čo to je.

Stručne povedané, prokrastinácia je odkladanie vecí, na ktoré by ste sa mali sústrediť práve teraz. Ale namiesto toho začnete robiť niečo príjemnejšie alebo nekomplikované.

Ak dôvod, prečo otáľame, je ten, že robiť iné veci je pre nás príjemnejšie a pohodlnejšie, potom musíme úlohy, ktoré máme, premeniť na príjemnejší a zábavnejší zážitok.

Teraz poďme hlbšie do otázky. Ako zastavíte prokrastináciu?

1. Pripravte sa večer

Tento jednoduchý životný hack – plánovanie dňa – vás môže zachrániť pred prokrastináciou a príprava vám zaberie menej ako päť minút.

1. Vezmite si kus papiera a pero.
2. Zapíšte si tri veci, ktoré ste dnes urobili dobre, a tri veci, ktoré musíte zajtra riešiť (buďte konštruktívni, nie pesimisti).
3. Nižšie napíšte jednu dnes dokončenú prácu, ktorá priniesla najväčšiu hodnotu. A potom si zapíšte jednu rovnako dôležitú vec na zajtra.

2. Nájdite svoju jednu vec

Výskum naznačuje, že analytická paralýza – alokácia neprimeraného úsilia počas fázy projektovej analýzy – je najčastejšou príčinou prokrastinácie.

Ak sa ale sústredíte na jednu dôležitú úlohu a venujete jej práci celý deň, potom sa efektivita výrazne zvýši.

Čo ak sa neviete rozhodnúť, čo je pre vás práve teraz najdôležitejšie? Jednoduchý algoritmus Tima Ferrissa s tým môže pomôcť:

1. Napíšte si 3-5 vecí, na ktoré sa vám nechce alebo vás znepokojujú. Úlohy, ktorých sa chcete vzdať, sú zvyčajne tie najdôležitejšie.

2. Zvážte každú úlohu a položte si otázku:

• "Ak dnes dokončím úlohu, budem spokojný s týmto dňom?"
• "Mám sa pustiť do tejto úlohy, aj keď je jednoduchšie dokončiť všetky ostatné nedôležité úlohy na zozname úloh?"

3. Ešte raz sa pozrite na úlohy, na ktoré ste odpovedali „áno“. Naplánujte si tak dlho, ako je potrebné, aby ste dnes dokončili jednu z týchto úloh. Ale nie viac ako jeden.

Ak sa budete naďalej rozptyľovať, nevyhnutne sa vráťte k tejto jedinej veci – vráti vás to do správneho myslenia.

3. Rozíďte sa

Spomeňte si na to, ako ste sa začali učiť niečo nové alebo začali veľký projekt. S najväčšou pravdepodobnosťou poznáte pocit ťažkosti, ktorý to zvyčajne sprevádza.

Náš mozog nie je prirodzene schopný okamžite prepojiť výsledok a dlhotrvajúci stres, najmä ak sme ďaleko od stanoveného cieľa. Často sa stretávame s vnútornými pochybnosťami a v prvom rade je to strach, ktorý nám bráni začať.

Rozbite puzdro na kúsky a urobte to jeden po druhom.

Vaším cieľom je napríklad naučiť sa nový jazyk za 90 dní a dokonca sa bojíte na to pomyslieť. Môžete si to však rozdeliť na časti: každé ráno venujte 60 minút štúdiu jazyka a zapamätajte si 30 bežne používaných slov. Do konca tohto obdobia si zapamätáte 2 700 slov.

Podľa údajov možno 80 % udalostí opísať pomocou 2 900 slov v akomkoľvek jazyku, čo znamená, že dosiahnete svoj pôvodný cieľ byť plynulá.

Trik je v tom menej premýšľať a rozdeľovať veci na malé kroky, kým sa nezbavíte strachu začať.

4. Povedz nie

Neustále sa objavujú nové úlohy a úlohy. Možno vás šéf požiada o vyplnenú správu alebo klient požiada o pomoc – zoznam je nekonečný. Ale musíte byť schopní povedať „nie“tým veciam, ktoré vám nepomáhajú posunúť sa k vášmu cieľu.

Na efektívne riadenie svojho času sa oplatí použiť známu metódu - Eisenhowerovu maticu.

	Neponáhľaj sa	Naliehavo
Dôležité	2: príprava, plánovanie, ochranné opatrenia, budovanie vzťahov, osobný rozvoj	1: kríza, aktuálne problémy, termíny, stretnutia
Nevadí	4: dodatočné informácie, telefonáty, strata času	3: meškania, nejaké písmenká, bežné činnosti

»

Akčný plán pre každý sektor:

1. Naliehavé a dôležité. Urobte to okamžite.
2. Dôležité, ale nie naliehavé. Rozhodnite sa, kedy to urobíte.
3. Naliehavé, ale nie dôležité. Delegát.
4. Nie naliehavé a nie dôležité. Nechajte to na neskôr.

Aby ste čo najlepšie využili svoj čas, vyhraďte si niekoľko hodín denne na záležitosti v sektore 2.

Práca je jednou z najnebezpečnejších foriem prokrastinácie. Gretchen Rubin, autorka projektu The Happiness Project

5. Starajte sa o seba

Najväčším dôvodom prokrastinácie je nedostatok motivácie. A aby ste zvýšili úroveň motivácie, stačí sa o seba postarať.

Spánok, zdravá strava a pravidelné cvičenie vám pomôžu zostať zdravými. Bohužiaľ, táto najjednoduchšia rada je pre väčšinu ľudí stále najťažšia. Nedostatok spánku a prokrastinácia sa môžu stať jedným nepretržitým cyklom, uvádza Medical Daily. Vďaka rozvoju technológií a dostupnosti zábavy často odkladáme spánok na neskôr a v dôsledku toho sa nevyspíme dostatočne. To vedie k zníženiu motivácie a ďalšej prokrastinácii, a to pokračuje znova a znova …

Rýchle riešenie: Cvičenie počas dňa, aspoň cvičenie, pripraví vaše telo na odpočinok. A dve až tri hodiny pred spaním sa vyhýbajte akýmkoľvek vychytávkam, aby ste si nepreťažili hlavu.

6. Odpustite si

Priznajme si to. Všetci sme ľudia a všetci sme nedokonalí. Mali by ste sa teda nadávať za prokrastináciu?

Na Carletonskej univerzite sa uskutočnila štúdia medzi študentmi, ktorí absolvovali záverečné skúšky. Vo výsledku sa ukázalo, že schopnosť odpustiť si odkladanie vecí na neskôr vedie k menšej prokrastinácii v podobnej situácii v budúcnosti. Spojenie medzi sebaodpustením a prokrastináciou je totiž sprostredkované negatívnymi vplyvmi. Sebaodpustenie pomáha zastaviť prokrastináciu tým, že nahradí negatívne emócie.

Keď sa nabudúce pristihnete, že budete prokrastinovať, odpustite si a choďte ďalej.

Neodpúšťame kvôli iným ľuďom. Odpúšťame pre seba, aby sme sa pohli ďalej.

7. Len začnite

V televíznom priemysle je veľmi populárny spôsob, ako nás udržať pri sledovaní relácie – nečakaný zvrat na konci. Určite si pamätáte na momenty ako „zajtra sa dozviete, ako to všetko skončilo“.

Ľudia z televízie to robia, pretože vedia, že nás jednoducho zabilo to, čo sme začali, ale nedokončili. Ak sme začali podnikať – pozerať televíznu reláciu, učiť sa jazyk, nový projekt v práci – úloha nám nevyjde z hlavy, kým ju nedokončíme. V psychológii sa tento stav nazýva Zeigarnikov efekt.

Prokrastinácia sa pred začatím podnikania len zintenzívňuje, najmä ak nevieme, ako a kde začať. Pri plnení úlohy sa však mení naše vnímanie, postoj k nej a ku koncu sa môžeme aj tešiť z práce, ktorej sme sa spočiatku obávali.

Efekt Zeigarnik dokazuje, že stačí začať odkiaľkoľvek, aby ste využili svoju slabosť (alebo silu) svojho prirodzeného sklonu na pokračovanie.