13 vedecky overených spôsobov, ako si dopriať dostatok spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí z nás trpia poruchami spánku: nevedia dlho zaspať alebo sa veľmi ťažko budia. Vedecky overené metódy pomôžu zbaviť sa tohto problému.

1. Zistite, koľko spánku potrebujete

Každý sme iný: podľa chronotypu sa ľudia delia na škovránky, sovy a holuby. Harmonogram práce spravidla nezohľadňuje individuálne biorytmy: kancelárie sa tradične otvárajú o 8-9:00. Ťažká skúška pre sovy, ako aj pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemohli zaspať načas.

Rada je jednoduchá: najprv si preštudujte svoje telo.

Choďte do postele, akonáhle budete chcieť. Vypnite budík a spite, ako dlho chcete.

Na to, aby ste si určili svoje prirodzené biorytmy a návyky, potrebujete pár dní pracovného voľna. Môžu to byť dlhé prázdniny alebo aspoň víkendy. Pri takomto "voľnom plávaní" človek zvyčajne spí od 7 do 9 hodín - to je čas, počas ktorého sa telo úplne zotaví.

Zistite, aké spánkové rituály máte. Pozeráte pred spaním televíziu? Budíte sa v noci, aby ste pili vodu alebo niečo zjedli? Nemôžete zmeniť svoje návyky, ak sa ich nenaučíte.

2. Vyberte si čas spánku

Nesnažte sa ísť spať čo najskôr. Toto je nedefinovaný cieľ, ktorý je takmer nemožné dosiahnuť. Namiesto toho si jasne naplánujte čas „zhasnutia svetiel“v závislosti od toho, kedy potrebujete vstať.

Predpokladajme, že experiment opísaný v predchádzajúcom odseku ukázal, že musíte spať 8 hodín. A musíte vstať o 7:00. Potom choďte spať o 23:00 alebo o niečo skôr.

Aby ste sa dostali do rutiny, skúste sa jej držať aj cez víkendy. Niekedy si však ako výnimku dovoľte spať pred obedom alebo ísť spať neskôr.

3. Prestaňte pracovať v spálni

Keď sa rozhodnete, koľko času potrebujete na dostatok spánku, vytvorte si vlastný súbor pravidiel, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môže to byť slabé svetlo, odmietnutie pozerať televíziu hodinu pred spaním atď.

Majte na pamäti: práca a zábava by sa nemali odohrávať na rovnakom mieste! To je dôležité pre rozvoj dobrých spánkových návykov. Nekontrolujte si v posteli email, nedokončujte článok ani reportáž. V opačnom prípade sa nebudete môcť úplne uvoľniť.

Hlavným princípom je toto: posteľ je na spánok a sex.

4. Pred spaním nepite alkohol a nejedzte

Všetko je tu jednoduché: neskorá večera je plná pálenia záhy, čo vám určite bráni v pokojnom spánku.

Čo sa týka alkoholu, vedci zistili, že tí, ktorí si pred spaním „uvoľnia“pohárik či pohár vína, trpia v druhej polovici noci poruchami spánku.

Čím viac času je medzi večerou, pitím a spaním, tým lepšie.

5. Vypnite miniaplikácie 30 minút pred zaspaním

Toto je tip, ktorý všetci ignorujeme (chcem si prečítať e-knihu, skontrolovať sociálne siete atď.). Ale márne.

Svetlo, ktoré vychádza zo smartfónu, napodobňuje slnko.

Signalizuje mozgu, aby prestal produkovať melatonín. Je to dôležitý hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus (zmenu cyklov spánku a bdenia) a signalizuje, kedy je čas zaspať a kedy sa zobudiť.

Poruchy cirkadiánneho rytmu nevedú len k zlému spánku: sú tiež plné problémov so zrakom, rozvoja depresie a rakoviny. Svoje vychytávky si teda radšej odložte.

6. Relaxujte 30-60 minút

Tu je niekoľko pokynov od American National Sleep Foundation.

• Prečítajte si knihu alebo časopis (nie elektronický, ale papierový a nesúvisiaci s prácou).
• Zapíšte si svoje myšlienky. Odborníci tvrdia, že vedenie denníka pred spaním môže pomôcť zvládnuť stres a úzkosť.
• Dodržiavajte rituály, ktoré dávajú signál, že sa chystáte do postele: umyte si zuby, umyte sa.
• Skúste meditáciu. Výskum ukázal, že podporuje psychickú pohodu.

7. Neplňte

Odborníci tvrdia, že ak sa zobudíte skoro a rozhodnete sa trochu viac zdriemnuť, vstávanie načas bude oveľa ťažšie. S najväčšou pravdepodobnosťou upadnete do hlbokého spánku.

Je teda lepšie využiť šancu, ktorú vám telo dalo, a využiť skoré ráno na nejaké užitočné veci.

8. Robte ranné cvičenia

Cvičenie v kombinácii so slnečným žiarením zastaví produkciu melatonínu a udrží vás v bdelom stave. Začne sa nový cyklus pripravovať vaše telo na spánok.

Mimochodom, popoludňajšie cvičenie vám pomôže aj večer zaspať, len sa nepreťažujte príliš neskoro.

Crossfit po 21:00 je určite kontraindikovaný – nahraďte ho jogou.

V každom prípade musí byť záťaž pre dobrý spánok vybraná individuálne.

9. Nebojte sa, že zaspíte

To sa, samozrejme, ľahšie povie, ako urobí. Sú takí, ktorí so strachom čakajú na noc, pozerajú na hodiny a obávajú sa, že dnes už nebudú môcť zaspať. A keď sen naozaj nepríde, zažívajú negatívne emócie: strach, úzkosť, hnev. To môže viesť k chronickej nespavosti.

V takom prípade lekári odporúčajú odstrániť zo spálne hodinky a iné predmety, ktoré pripomínajú možnú nespavosť.

Nemyslite si, že nezaspíte ako katastrofa. Namiesto toho, aby ste sa trápili ťažkým dňom v práci, myslite na to, ako dobre budete nasledujúcu noc zaspávať. Pripravte sa na to.

10. Cvičte relaxáciu

Zakaždým, keď sa obávate, že nezaspíte, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny. Výsledkom je, že zaspávanie sa skutočne zmení na problém.

Dostať sa z tohto kruhu pomôže progresívnej relaxácii, ktorú vynašiel americký neurológ Edmund Jacobson. Ide o cviky so striedavým uvoľňovaním a napínaním jednotlivých svalových skupín.

Overené: Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov boja proti chronickej nespavosti.

11. Myslite pozitívne

V mnohých prípadoch ľudia, ktorí si myslia, že trpia nespavosťou, majú tendenciu tento problém zveličovať. Myslia si, že spali menej, ako v skutočnosti spali. Ak sa pokúsite prepnúť na pozitívny, rozsah katastrofy sa výrazne zníži.

Aby ste to dosiahli, musíte na sebe pracovať: naučiť sa meditovať a relaxovať, vytvárať priaznivé podmienky pre spánok: napríklad spať v chladnej, tichej a tmavej miestnosti.

12. Ak nemôžeš zaspať, vstaň

Neležte celé hodiny v posteli a dúfajte, že zaspíte. Ak to nezvládnete do 20 minút, vstaňte z postele, urobte niečo. Nezapínajte však počítač, telefón ani televízor, mohli by ste problém ešte zhoršiť.

Odborníci sa domnievajú, že toto pravidlo pomáha prelomiť začarovaný kruh negatívnych emócií spojených s posteľou.

13. Nenúťte sa spať

Nemusíte sa snažiť zaspať. Stačí vytvoriť všetky potrebné podmienky (zhasnúť svetlá, zapnúť tichú hudbu, otvoriť okno atď.) a relaxovať.

Nemyslite na to, či sa vám podarí zaspať alebo nie.

Absencia úzkosti a úzkostných myšlienok pôsobí magicky.