Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vedci pre každého pomenovali konkrétny čas.

Na prvý pohľad sa zdá, že všetko je jednoduché: na dobrý spánok stačí spať dlhšie. Ak ste však fanúšikom týchto „jednoduchých“riešení, Lifehacker má pre vás zlú správu.

Prečo veľa spať je rovnako zlé ako málo

Nedostatok spánku má veľa vedľajších účinkov: od únavy a straty koncentrácie až po neschopnosť cítiť sa ako človek bez toho, aby bol naplnený kofeínom. Pozná ich každý, kto prešiel náročnými sedeniami alebo je príliš oboznámený s frázou „zajtra ráno je konečný termín“. Preplnenie je však spojené s vážnymi problémami.

V priebehu rozsiahlej štúdie Dĺžka spánku a mortalita zo všetkých príčin: Systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií, ktorá zahŕňala takmer jeden a pol milióna dospelých, sa zistil zaujímavý štatistický vzorec. Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, majú o 12 % vyššie riziko predčasného úmrtia na akýkoľvek zdravotný problém ako tí, ktorí odpočívajú štandardných 8 hodín. Ale pre tých, ktorí radi spia každý deň dlhšie ako 9 hodín, je riziko predčasného úmrtia ešte vyššie – až 30 %!

A túžba stráviť viac ako 8-9 hodín v spánku, ak človeka neustále sprevádza, je nebezpečným ukazovateľom trvania a kvality spánku podľa vlastného uváženia a kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti: metaanalýza kardiovaskulárnych chorôb v závislosti od dávky.

Všeobecne platí, že spať o niečo dlhšie je niekedy, samozrejme, dobrou voľbou. Ale je lepšie neflirtovať a snažiť sa udržať spánok v určitých medziach. Navyše, tieto normy už boli vypočítané.

Koľko spánku potrebujete, aby ste boli produktívni a zdraví?

Špecialisti americkej National Sleep Foundation vzali túto otázku vážne. Vytvorili expertnú skupinu spomedzi popredných svetových vedcov - odborníkov na spánok, ako aj predstaviteľov najuznávanejších organizácií v oblasti zdravia: neurológovia, psychiatri, gerontológovia, pediatri …

Dva roky vedci pozorne študovali vedecké publikácie a správy týkajúce sa spánku a jeho účinkov na telo a pohodu. V dôsledku toho sú aktualizované pokyny pre Koľko spánku skutočne potrebujeme? o dĺžke odpočinku v závislosti od veku.

Tu je, koľko spánku potrebujete, aby ste boli produktívni a zdraví:

• Novorodenci (0-3 mesiace) - 14-17 hodín.
• Dojčatá (4-11 mesiacov) 12-15 hodín
• Batoľatá (1-2 roky) - 11-14 hodín.
• Predškoláci (3-5 rokov) - 10-13 hodín.
• Mladší školáci (6-13 rokov) - 9-11 hodín.
• Tínedžeri (14-17 rokov) - 8-10 hodín.
• Chlapci a dievčatá (18–25 rokov) - 7–9 hodín.
• Dospelí (26-64 rokov) - 7-9 hodín.
• Seniori (65 rokov a starší) - 7-8 hodín.

Rozpätie v číslach súvisí s individuálnymi charakteristikami každého človeka. A to je pochopiteľné, pretože množstvo spánku, ktoré potrebujeme, závisí nielen od veku, ale aj od životného štýlu, úrovne aktivity a celkového zdravotného stavu.

Hranice zdravého spánku sú však stále dosť kategorické. Ak spíte viac alebo menej, ako je čas uvedený pre vašu vekovú skupinu, s najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o poruchách spánku - s určitými zdravotnými následkami.

Jediný spôsob, ako začať s dostatkom spánku, je pokúsiť sa „napasovať“trvanie spánku do zdravého rámca.

Kedy ísť spať, aby ste mali dostatok spánku

Problém nedostatku alebo prebytku spánku je najčastejšie spôsobený dvoma vecami:

1. Nemôžete ísť spať včas.
2. Nemôžete sa zobudiť včas.

A ak riešenie prvého bodu vo veľkej miere súvisí so sebadisciplínou, tak v druhom prípade je situácia zložitejšia. Často sa stáva, že keď sme poctivo šli spať o 23:00, zobudíme sa na budík, napríklad o 6:30. Ale zároveň sa cítime úplne ohromení – hoci sa zdá, že odporúčaná miera bola splnená.

Zhrnutie: aby ste sa rýchlo a energicky prebudili, nastavte budík správne. Čas, na ktorý sa má spustiť, sa dá vypočítať nezávisle – napríklad pomocou kalkulačky spánku Lifehackera.

Ďalšou možnosťou je využiť niektorú z mobilných aplikácií, ktoré sledujú kvalitu vášho spánku a zobudia vás v správnom čase.